Nên ăn gì để nhanh chóng thoát khỏi táo bón?

Táo bón là một tình trạng khá phiền toái và gây khó chịu, nhưng may mắn thay, việc điều chỉnh chế độ ăn uống có thể giúp bạn nhanh chóng khắc phục tình trạng này. Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn danh sách các thực phẩm giàu chất xơ, nước và các dưỡng chất cần thiết khác, giúp kích thích hệ tiêu hóa và giảm thiểu các triệu chứng của táo bón. Hãy cùng tìm hiểu để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và thoải mái hơn!

Chế độ dinh dưỡng cho người bị táo bón

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và điều trị táo bón:

• Tăng cường Peristalsis: Chất xơ giúp kích thích các cơ trong đường ruột, tạo ra các cơn co bóp gọi là peristalsis, giúp đẩy chất cặn đi qua hệ tiêu hóa.
• Hấp thụ nước: Chất xơ có khả năng hấp thụ nước, làm tăng khối lượng và độ ẩm của phân, giúp phân dễ dàng đi qua đường ruột.
• Cải thiện cấu trúc phân: Chất xơ không bị tiêu hóa trong dạ dày và đường ruột non, do đó, nó giữ nguyên hình dạng và cấu trúc khi đi qua đường ruột, giúp phân có độ ẩm và độ đàn hồi tốt hơn.
• Rút Ngắn Thời Gian Transit: Chất xơ giúp giảm thời gian mà chất cặn cần để đi qua hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón.
• Cải thiện vi khuẩn ruột: Chất xơ cũng là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch.

Chất xơ có nhiều trong bất kỳ các loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt nào. Chất xơ bao gồm hai loại, chất xơ hòa tan (pectin) và chất xơ không hòa tan. Trong đó, chất xơ hòa tan (pectin) là nguồn chất xơ giá trị nhất bởi nó còn được xem như là một Prebiotic (chất thúc đẩy lợi khuẩn hoạt động). Một loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ: khoai lang, rong biển, bánh mì ngũ cốc,...

Bổ sung thực phẩm chứa Magie

Magie là một khoáng chất quan trọng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, và nó cũng có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng của táo bón:

• Làm mềm phân: Magie có khả năng hút nước vào ruột, giúp làm mềm phân và tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi tiểu phân.
• Kích thích cơ ruột: Magie giúp kích thích cơ ruột co bóp, giúp đẩy phân qua hệ tiêu hóa. Điều này giúp giảm thiểu táo bón và cải thiện quá trình tiêu hóa.
• Cải thiện tổng hợp enzym: Magie cũng tham gia vào việc tổng hợp các enzym tiêu hóa, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm táo bón.
• Cân bằng điện giải: Magie giúp cân bằng các ion trong cơ thể, điều này có thể giúp cải thiện chức năng của cơ ruột và giảm táo bón.
• Giảm stress: Magie có tác dụng giảm stress, và stress là một trong những yếu tố có thể gây ra táo bón. Do đó, việc bổ sung magie có thể giúp giảm táo bón từ nhiều khía cạnh.

Các thực phẩm chứa magie: cá hồi, cá ngừ, chuối, dâu, kiwi, hạt óc chó, yến mạch, gạo lức,...

Uống nhiều nước

Thức uống “vàng” để trị táo bón là nước. Nước chiếm tỉ lệ 70-80% trọng lượng cơ thể tùy lứa tuổi. Uống nước giúp:

• Bôi trơn thành ruột, giảm sức căng bề mặt của ruột và độ ma sát giữa phân với ruột.
• Làm mềm phân hiệu quả.
• Giảm đau rát nếu có xảy ra táo bón.

Chính vì vậy, cung cấp đủ nước là nguồn thực phẩm trị táo bón cơ bản và cần thiết cho sức khỏe nói chung và sức khỏe hệ tiêu hóa nói riêng.

Ăn uống đúng giờ, chia nhỏ bữa ăn chính

Ăn uống đúng giờ, chia nhỏ bữa ăn chính, để giảm tải cho dạ dày và đại tràng, nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày. Bình thường, người bệnh ăn ngày 3 bữa, chênh lệch giờ. Nay, điều trị bệnh táo bón phải ăn đúng giờ, tốt nhất là ăn rải bữa (4-5 bữa/ngày).

7 thực phẩm nên ăn khi bị táo bón

Sữa chua

Sữa chua là nguồn giàu probiotics, hay còn gọi là vi khuẩn có lợi. Các vi khuẩn này giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, cải thiện quá trình tiêu hóa và có thể giúp giảm táo bón. Sữa chua cũng chứa canxi và magie, hai khoáng chất có thể giúp kích thích cơ ruột và cải thiện quá trình đi tiểu phân.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm trị táo bón rất hữu ích trong việc giúp nhu động ruột hoạt động tốt hơn. Hàm lượng chất xơ trong bông cải xanh chỉ chiếm từ 2-2,6g trên mỗi 100g bông cải xanh. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ này dễ bị suy giảm trong quá trình chế biến. Do đó người bệnh táo bón nên ăn bông cải xanh sống với salad để mang lại hiệu quả điều trị táo bón cao nhất.

Quả lê

Lê là một loại trái cây rất giàu chất xơ (100g lê chứa 3,1g chất xơ), nên là thực phẩm trị táo bón được nhiều người ưa thích (15). Trong lê chứa nhiều chất xơ hòa tan, khi gặp nước sẽ giúp làm phân trương phồng lên, háo nước và dễ dàng được thải ra ngoài.

Không những thế, lê còn chứa nhiều Fructose và Sorbitol (hai loại đường có mặt trong lê) giúp kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa tình trạng “ùn tắc” phân trong đại tràng gây táo bón.

Hạt chia

Với hàm lượng chất xơ dồi dào, hạt chia là thực phẩm trị táo bón được nhiều bác sĩ và bệnh nhân lựa chọn. Tất cả chất xơ trong hạt Chia chủ yếu là chất xơ không hòa tan. Nhóm chất xơ này hấp thụ chất lỏng thay vì hòa tan vào nước, giúp phân sệt hơn thay vì cứng và cồng kềnh do bệnh táo bón gây nên. Hơn nữa, các acid béo Omega 3 trong hạt chia còn có tác dụng làm trơn đường ruột và giúp quá trình đào thải phân được diễn ra thuận lợi.

Quả bơ

Bơ không chỉ là loại trái cây giúp đẹp da, giữ dáng mà còn là thực phẩm vàng trong chế độ dinh dưỡng của người bị táo bón. Trong mỗi một ly bơ (146g bơ) thường chứa 10g chất xơ ở cả 2 loại hòa tan và không hòa tan, giúp cải thiện chứng táo bón. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều magie giúp kéo nước trở lại ruột của bạn để giữ cho phân mềm và dễ đi ngoài.

Chuối

Chuối là loại thực phẩm trị táo bón gần gũi nhất, dễ mua nhất, vì giàu chất xơ, là thực vật hòa tan trong nước nên giúp phân mềm nhanh và dễ bài tiết ra ngoài hơn. Chuối chín hoàn toàn chứa nhiều chất xơ hòa tan, rất tốt trong cải thiện tình trạng táo bón. Ngược lại, chuối xanh hay chín chưa kỹ có hàm lượng tinh bột kháng cao, ăn nhiều có thể gây táo bón.

Trái cây

Các loại trái cây chứa nhiều viatmin, khoáng chất và chất xơ mà lại ít calo. Để khắc phục táo bón, bạn nên tăng cường ăn trái cây, đặc biệt là táo, lê, cam, chuối, đu đủ, thanh long, dâu tây, việt quất, mận khô,…

Xem thêm

Những thực phẩm là "kẻ thù" của hệ tiêu hóa

Sản phẩm hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh nhập khẩu chính hãng từ Hoa Kỳ

Đầy bụng khó tiêu ăn gì nhanh khỏi?

Thực phẩm vàng cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Hé lộ những thực phẩm khiến cơ thể nhanh khỏi khi bị tiêu chảy

Nên ăn gì để nhanh chóng thoát khỏi táo bón?