Tất tần tật những thực phẩm nên ăn khi bị loãng xương

Loãng xương là một tình trạng y học ngày càng phổ biến, đặc biệt là đối với phụ nữ sau tuổi mãn kinh và người cao tuổi. Tuy không gây ra các triệu chứng rõ ràng trong giai đoạn đầu, nhưng tình trạng này có thể dẫn đến nguy cơ gãy xương cao, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Điều quan trọng là phải biết cách quản lý và kiểm soát loãng xương thông qua chế độ ăn uống và lối sống. Bài viết sau đây sẽ cung cấp thông tin hữu ích về những thực phẩm bạn nên bổ sung khi đang gặp phải vấn đề loãng xương. Hãy cùng tìm hiểu để bảo vệ xương khớp của mình một cách hiệu quả nhất!

Canxi

Canxi là một khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe của xương và răng, và nó chiếm một phần quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc xương. Khi bị loãng xương, mật độ của xương giảm đi, làm tăng nguy cơ gãy xương và các vấn đề liên quan đến sức khỏe cơ xương. Dưới đây là một số lý do tại sao việc bổ sung canxi là quan trọng khi đối mặt với tình trạng này:

• Phục hồi và xây dựng xương: Canxi là nguyên liệu cơ bản trong quá trình xây dựng và tái tạo xương. Khi cơ thể không có đủ canxi, nó sẽ rút canxi từ xương để đáp ứng các nhu cầu khác của cơ thể, điều này có thể làm xương trở nên yếu đi.

• Hỗ trợ hoạt động của cơ bắp: Canxi không chỉ quan trọng cho xương, mà còn cần thiết cho việc co bóp của cơ bắp. Cung cấp đủ canxi giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ chuột rút và cảm giác mệt mỏi, điều này quan trọng trong việc giảm thiểu rủi ro của chấn thương do gãy xương.
• Tăng cường khả năng hấp thụ canxi: Bổ sung canxi thường đi cùng với việc bổ sung vitamin D, một vitamin cần thiết giúp cơ thể hấp thụ canxi. Việc này tăng cường hiệu quả trong việc tăng mật độ xương.
• Hạn chế tác động của Hormone: Phụ nữ sau tuổi mãn kinh và người cao tuổi thường có nồng độ hormon thấp, điều này có thể ảnh hưởng đến mật độ xương. Canxi có vai trò trong việc giảm thiểu tác động này.

Một số thực phẩm giàu canxi bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình:

• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, và yogurt là những nguồn canxi tốt.
• Cá hồi và cá mòi: Cá hồi không chỉ giàu canxi mà còn chứa vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
• Rau cải và các loại rau xanh: Rau cải bó xôi, rau cải,... cũng là nguồn cung cấp canxi tốt.

Vitamin D

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và có nhiều ảnh hưởng tích cực đối với người bị loãng xương. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn cần bổ sung vitamin D khi đối mặt với tình trạng loãng xương:

• Tăng khả năng hấp thụ canxi: Một trong những vai trò chính của vitamin D là giúp cơ thể hấp thụ canxi từ đường tiêu hóa. Canxi là yếu tố quan trọng để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Không có đủ vitamin D, cơ thể không thể hấp thụ đủ canxi, dù bạn có ăn nhiều thực phẩm giàu canxi đến đâu.

• Hỗ trợ tái tạo xương: Cơ thể luôn trong quá trình phá hủy và tái tạo xương. Vitamin D hỗ trợ các tế bào xương mới (osteoblasts) và giúp quá trình này diễn ra hiệu quả, giảm thiểu tỷ lệ phá hủy xương so với tái tạo xương, điều này quan trọng trong việc quản lý loãng xương.

• Cải thiện cơ bắp và giảm nguy cơ gãy xương: Vitamin D không chỉ làm tăng mật độ xương mà còn giúp cải thiện chức năng cơ bắp, điều này có thể giúp giảm nguy cơ rơi và gãy xương - một vấn đề lớn đối với người bị loãng xương.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin D cũng có vai trò trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, điều này có thể giúp cơ thể phòng tránh một số bệnh có thể ảnh hưởng đến xương, chẳng hạn như viêm xương.

Một số thực phẩm giàu vitamin D:

• Cá hồi, cá mòi, và cá ngừ
• Trứng, ngũ cốc
• Nắng mặt trời: Không phải thực phẩm, nhưng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp cơ thể sản xuất vitamin D.

Magie

Magie (magnesium) là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe cơ thể, bao gồm cả sức khỏe xương. Trong trường hợp loãng xương, việc bổ sung magie có thể mang lại một số lợi ích sau:

• Tăng cường sức khỏe xương: Magie đóng vai trò trong quá trình hình thành xương và giúp cơ thể sử dụng canxi và vitamin D hiệu quả, các yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
• Hỗ trợ tái tạo xương: Magie cũng liên quan đến sự kích thích của tế bào tạo xương (osteoblasts) và ức chế tế bào phá hủy xương (osteoclasts), đ thereby giúp quá trình tái tạo xương diễn ra tốt hơn.
• Cải thiện chức năng cơ bắp: Magie cũng cần thiết cho sự co bóp và sự thư giãn của cơ bắp. Cải thiện chức năng cơ bắp có thể giúp giảm nguy cơ rơi, một nguyên nhân chính của gãy xương ở người bị loãng xương.
• Duy trì cân bằng khoáng chất: Magie cũng giúp duy trì cân bằng khoáng chất trong cơ thể, điều này rất quan trọng cho sức khỏe xương. Nó có thể giúp tăng cường khả năng của cơ thể trong việc hấp thụ và sử dụng canxi và vitamin D.

Các thức phẩm giàu magie:

• Hải sản: cá hồi, tôm, sò điệp
• Rau lá màu xanh: cải bó xôi, cải xoăn
• Trái cây: chuối, dâu, lựu
• Các loại hạt: yến mạch, hạt diên mạch

Protein

• Protein là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và đóng một vai trò quan trọng trong quản lý và điều trị loãng xương. Dưới đây là một số lý do tại sao protein là quan trọng đối với những người bị loãng xương:

• Xây dựng và duy trì cấu trúc xương: Cấu trúc của xương không chỉ bao gồm canxi và các khoáng chất khác, mà còn có protein, đặc biệt là loại collagen. Collagen tạo nên một "khung" cho xương, làm cho chúng trở nên linh hoạt và giảm nguy cơ gãy.

• Hỗ trợ tái tạo xương: Protein cũng giúp ức chế quá trình phá hủy xương và kích thích sự hình thành xương mới, giúp cải thiện sức khỏe và độ bền của xương.
• Tăng cường chức năng cơ bắp: Một chức năng cơ bắp tốt có thể giúp giảm nguy cơ rơi và gãy xương, một vấn đề thường gặp ở người già và người bị loãng xương. Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp.
• Cải thiện hấp thụ khoáng chất: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu protein có thể giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi trong đường ruột, một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương.

Các thực phẩm giàu protein:

• Thịt gia cầm, cá và thịt đỏ: Cung cấp protein cần thiết cho việc tái tạo xương.
• Đậu và hạt: Nếu bạn là người ăn chay, các loại đậu như đậu đen, đậu nành có thể là một nguồn protein tốt.

Kali

Một trong những tính năng quan trọng của kali là khả năng giúp cân bằng acid-base trong cơ thể. Khi cơ thể có độ axit cao, điều này có thể ức chế sự hình thành và tái tạo xương. Kali giúp trung hòa độ acid, giảm bớt sự loại bỏ canxi qua nước tiểu và do đó giảm nguy cơ loãng xương. Một số thực phẩm giúp bổ sung kali: cà chua, cà rốt, cải xoăn, cải bó xôi, cá hồi, tôm, sò, điệp,...

Xem thêm

Cảnh báo: Nếu bạn đang giữ thói quen này sẽ bị loãng xương sớm

Giật mình với những tác hại của loãng xương

Giải pháp cho bệnh loãng xương an toàn và hiệu quả

Tất tần tật những thực phẩm nên ăn khi bị loãng xương