Mất ngủ và những tác hại tiềm ẩn

Trong những năm trở lại đây, mất ngủ đã trở thành vấn đề sức khỏe rất nhiều người gặp phải.  Tại Việt Nam, ước tính có khoảng 20% trẻ em, 15-20% thanh thiếu niên, 15-20% người trưởng thành và 30-40% người già mắc rối loạn giấc ngủ. Số liệu này đã chỉ ra rằng không chỉ người già mà các bạn trẻ hiện đại cũng bị rối loạn nhịp thức ngủ khi ngủ rất muộn và khó khăn khi dậy sớm, hoặc khó vào giấc ngủ, hay tỉnh dậy giữa đêm, khó ngủ lại...Đặc biệt đối với những người chịu áp lực công việc, học tập, hay thậm chí có thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Không chỉ đơn thuần là khó ngủ hay thức giấc giữa đêm, mất ngủ còn ẩn chứa nhiều tác hại tiềm ẩn đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc không duy trì được giấc ngủ kéo dài. Điều này dẫn đến cảm giác mệt mỏi, thiếu tỉnh táo khi thức dậy. Mất ngủ có thể chia thành hai dạng chính:

• Mất ngủ ngắn hạn: Thường kéo dài từ vài ngày đến vài tuần, do stress, lo âu, hoặc thay đổi môi trường sống.

• Mất ngủ mạn tính: Kéo dài trên 3 tháng và thường liên quan đến các vấn đề sức khỏe, tâm lý, hoặc thói quen sinh hoạt.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Căng thẳng và lo âu

• Áp lực công việc và cuộc sốngNhững áp lực từ công việc, học tập, tài chính hoặc các mối quan hệ có thể khiến tâm trí bạn luôn suy nghĩ và không thể thư giãn trước khi đi ngủ.

• Suy nghĩ quá nhiều: Thói quen suy nghĩ về những vấn đề đã xảy ra trong ngày hoặc lo lắng về tương lai cũng là nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh

• Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, hay TV có thể ức chế việc sản xuất melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn.

• Thói quen ngủ không đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào những giờ khác nhau mỗi ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, gây khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ.

• Tiêu thụ caffeine, rượu, hoặc nicotine: Caffeine và nicotine là chất kích thích, có thể gây khó ngủ nếu sử dụng trong vòng 4-6 giờ trước khi đi ngủ. Rượu có thể giúp bạn dễ ngủ ban đầu, nhưng lại làm gián đoạn giấc ngủ trong suốt đêm.

Môi trường ngủ không thoải mái

• Ánh sáng, tiếng ồn, hoặc nhiệt độ không phù hợp: Một môi trường ngủ quá sáng, ồn ào hoặc quá nóng/lạnh đều có thể khiến bạn khó ngủ và dễ thức giấc giữa đêm.

• Giường nệm không thoải mái: Sử dụng nệm quá cứng hoặc quá mềm, gối không phù hợp cũng có thể gây ra đau nhức cơ thể và khó đi vào giấc ngủ.

​​​​​​​

Tình trạng sức khỏe và bệnh lý

• Rối loạn lo âu và trầm cảm: Các rối loạn tâm lý như lo âu, trầm cảm, hoặc rối loạn lưỡng cực thường khiến người bệnh gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.

• Các bệnh lý mãn tính: Những bệnh như đau lưng, viêm khớp, hen suyễn, dị ứng, hoặc đau đầu thường gây đau đớn và khó chịu, làm gián đoạn giấc ngủ.

• Rối loạn nội tiết: Sự thay đổi hormone, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh, chu kỳ kinh nguyệt, hoặc khi mang thai, cũng có thể gây mất ngủ.

Rối loạn giấc ngủ

• Ngưng thở khi ngủ: Là tình trạng ngừng thở tạm thời khi ngủ, khiến người bệnh thức giấc nhiều lần trong đêm mà không nhận ra, dẫn đến cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau.

• Chứng chân không yên: Đây là tình trạng khi bạn cảm thấy ngứa, châm chích hoặc khó chịu ở chân, buộc phải cử động chân liên tục và làm gián đoạn giấc ngủ.

• Mất ngủ tiên phát: Đây là dạng mất ngủ không liên quan đến bất kỳ nguyên nhân nào khác mà có thể bắt nguồn từ sự rối loạn chức năng của hệ thần kinh.​​​​​​​

Tác dụng phụ của thuốc

Thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị cao huyết áp, thuốc chống dị ứng, hoặc thuốc giảm đau: Một số loại thuốc này có thể gây ra tác dụng phụ là mất ngủ. Việc thay đổi liều lượng hoặc thời điểm sử dụng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Thay đổi múi giờ hoặc lịch làm việc

• Lệch múi giờ (Jet lag): Khi bạn di chuyển qua nhiều múi giờ trong thời gian ngắn, cơ thể cần thời gian để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, gây ra tình trạng mất ngủ.

• Lịch làm việc thay đổi: Làm việc theo ca, đặc biệt là ca đêm hoặc thay đổi ca thường xuyên, khiến cơ thể khó thích nghi và ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ.

​​​​​​​

​​​​​​​Những tác hại tiềm ẩn của mất ngủ

Tác động đến sức khỏe tinh thần

Lo âu và trầm cảm

Mất ngủ liên tục làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như lo âu và trầm cảm. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, hệ thống thần kinh trở nên nhạy cảm, khiến cảm xúc dễ dao động và tiêu cực.

Giảm khả năng tập trung và ghi nhớ

Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến vùng não chịu trách nhiệm về trí nhớ và khả năng tư duy. Điều này khiến bạn khó tập trung vào công việc, học tập, và dễ dàng quên đi những thông tin quan trọng.

Dễ cáu gắt và mất kiên nhẫn

Một giấc ngủ không đủ dẫn đến tâm trạng căng thẳng, dễ nổi nóng, và mất kiên nhẫn, ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội và hiệu quả làm việc.

Tác hại đến sức khỏe thể chất

Tăng nguy cơ bệnh tim mạch

Mất ngủ kéo dài làm tăng huyết áp, nhịp tim không đều, và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Điều này là do khi thiếu ngủ, hệ thống tim mạch phải hoạt động nhiều hơn, gây áp lực lên cơ thể.

Suy giảm hệ miễn dịch

Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất cytokine – một loại protein quan trọng trong việc chống lại vi khuẩn và virus. Khi thiếu ngủ, việc sản xuất cytokine bị gián đoạn, khiến hệ miễn dịch suy yếu, làm bạn dễ mắc bệnh hơn.

Tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường

Mất ngủ ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ngọt và thức ăn nhanh. Điều này dễ dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Ảnh hưởng đến khả năng vận động và tai nạn

Giảm khả năng phản xạ và phán đoán. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, khả năng phản xạ và ra quyết định bị suy giảm, dễ dẫn đến tai nạn trong công việc hoặc khi lái xe.

Suy giảm hiệu suất thể thao

Thiếu ngủ khiến cơ bắp mệt mỏi, giảm sức bền và khả năng hồi phục, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất trong các hoạt động thể thao và vận động.

Ảnh hưởng đến làn da và quá trình lão hóa

Xuất hiện quầng thâm và nếp nhăn

Mất ngủ thường xuyên khiến da trở nên xỉn màu, xuất hiện quầng thâm dưới mắt và nếp nhăn sớm. Nguyên nhân là do khi thiếu ngủ, cơ thể giải phóng nhiều cortisol – một loại hormone căng thẳng làm phá vỡ collagen, dẫn đến da mất độ đàn hồi.

Tăng tốc quá trình lão hóa

Hormone tăng trưởng, giúp tái tạo tế bào và mô, được sản xuất nhiều nhất khi bạn ngủ sâu. Mất ngủ làm gián đoạn quá trình này, khiến cơ thể không được phục hồi và lão hóa nhanh hơn.

Tác động đến hệ tiêu hóa và cân nặng

Rối loạn tiêu hóa

Mất ngủ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu, và táo bón.

Tăng cảm giác thèm ăn

Thiếu ngủ làm tăng nồng độ hormone ghrelin (hormone gây cảm giác đói) và giảm nồng độ hormone leptin (hormone gây cảm giác no), khiến bạn ăn nhiều hơn và có xu hướng chọn thức ăn không lành mạnh.

Cách khắc phục tình trạng mất ngủ

Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

• Thiết lập lịch ngủ cố định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp thiết lập đồng hồ sinh học của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Thư giãn trước khi đi ngủ: Tránh các hoạt động kích thích như xem TV, sử dụng điện thoại hoặc làm việc trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy thử đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền, hoặc tập yoga để giúp cơ thể và tinh thần thư giãn.

​​​​​​​

Tạo môi trường ngủ thoải mái

• Kiểm soát ánh sáng: Giữ phòng ngủ tối hoặc sử dụng rèm che để giảm ánh sáng. Nếu bạn cần thức dậy vào buổi sáng, hãy để ánh sáng tự nhiên vào phòng để giúp cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học.

• Giảm tiếng ồn: Sử dụng nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng (white noise machine), hoặc tạo không gian yên tĩnh để giúp giấc ngủ không bị gián đoạn.

• Điều chỉnh nhiệt độ phòng: Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ thường nằm trong khoảng 18-22°C. Hãy đảm bảo phòng ngủ mát mẻ và thoáng khí.

Thay đổi chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt

• Hạn chế caffeine và nicotine: Tránh sử dụng cà phê, trà, soda, và thuốc lá ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ, vì chúng có thể gây kích thích hệ thần kinh và làm bạn khó ngủ.

• Hạn chế rượu và thức ăn nặng vào buổi tối: Mặc dù rượu có thể giúp bạn dễ ngủ ban đầu, nhưng nó làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Tránh ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi đi ngủ để tránh tỉnh giấc vào giữa đêm.

• Tăng cường các thực phẩm giúp ngủ ngon: Bổ sung các loại thực phẩm giàu tryptophan như sữa ấm, chuối, hạnh nhân, và các loại ngũ cốc nguyên cám. Tryptophan giúp cơ thể sản xuất melatonin và serotonin – hai hormone quan trọng điều hòa giấc ngủ.

Tập thể dục đều đặn

Vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ (ít nhất 2-3 giờ trước khi ngủ) để cơ thể có thời gian thư giãn.

Giảm căng thẳng và lo âu

• Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Áp dụng các kỹ thuật như thiền, yoga, hoặc hít thở sâu để giảm căng thẳng trước khi đi ngủ.

• Ghi nhật ký: Trước khi đi ngủ, hãy viết ra những suy nghĩ, lo lắng của bạn vào một cuốn sổ. Điều này giúp giải tỏa tâm trí và ngăn ngừa việc suy nghĩ quá nhiều khi nằm trên giường.

Hạn chế giấc ngủ ngắn ban ngày

Tránh ngủ trưa quá dài: Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian trong khoảng 20-30 phút. Ngủ quá lâu vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ vào ban đêm.

Sử dụng các liệu pháp tự nhiên

• Tinh dầu: Sử dụng tinh dầu hoa oải hương, hoa cúc, hoặc bạc hà để giúp thư giãn. Bạn có thể nhỏ vài giọt tinh dầu vào gối hoặc sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ.

• Uống trà thảo mộc: Các loại trà như trà hoa cúc, trà tâm sen, hoặc trà bạc hà có tác dụng an thần và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, hoặc TV có thể ức chế sản xuất melatonin, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Cố gắng tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30-60 phút trước khi đi ngủ.

Tham khảo sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ ngon tại đây