Ăn gì bổ não? Tăng cường trí nhớ và sự tập trung?

Não bộ - trung tâm điều khiển cơ thể, là nơi điều khiển tất cả hoạt động học tập, làm việc và sáng tạo của chúng ta. Để duy trì hoạt động của nó, chúng ta cần cung cấp đủ dưỡng chất cho não. Không có viên thuốc thần kỳ nào giúp ngăn chặn sự suy giảm của bộ não hay không có một loại thực phẩm bổ não nào có thể đảm bảo một bộ não sắc bén khi bạn già đi. Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng điều quan trọng nhất để tăng cường cho trí não chính là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây, rau xanh, các loại đậu và ngũ cốc. Cụ thể não cần những dưỡng chất gì? Và đó là những loại thực phẩm nào?

Omega - 3

Axit béo omega-3 là nhóm các chất béo không bão hòa đa, bao gồm 2 loại là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Hai loại Omega-3 này là thành phần của màng tế bào trong cơ thể. Riêng tại khu vực não bộ, cơ thể của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh nên những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ. Trên thực tế, nghiên cứu đã chứng minh rằng DHA có thể hỗ trợ cải thiện chứng suy giảm trí nhớ và suy giảm khả năng học tập do tuổi tác.

Những thực phẩm chứa nhiều omega - 3 tốt cho não bộ:

• Các loại cá béo: cá hồi, cá cơm, cá mòi,...
• Các loại trái cây: quả hồ đào, thanh long, xoài, bơ, các loại quả mọng,...
• Các loại hạt: hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh,...
• Các loại rau: bắp cải Brussel, cải xoăn, súp lơ, rau bó xôi,...

Vitamin B12 và Folate

Theo kết quả từ một số nghiên cứu, sự thiếu hụt vitamin B12 & Folate có thể làm tăng nồng độ homocysteine – một axit amin có liên quan đến chứng suy giảm nhận thức, đồng thời làm tăng nguy cơ trầm cảm và mắc bệnh Alzheimer (sa sút trí tuệ).

Những thực phẩm chứa nhiều Folate tốt cho não bộ: cải bẹ xanh, bông cải xanh, bắp cải xanh, cải xoăn, rau chân vịt và các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu Hà Lan, ngũ cốc, các loại hạt và đậu cũng giúp cung cấp folate.

Những thực phẩm chứa nhiều B12 tốt cho não bộ: thịt bò, sữa, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, phô mai, trứng hoặc các nguồn thực phẩm tăng cường như men dinh dưỡng.

Các loại vitamin, chống oxy hóa

Khi căng thẳng, cơ thể sản sinh ra rất nhiều gốc tự do – tức các electron tự do trôi dạt ra khỏi nguyên tử gốc. Các electron này “đi lang thang” trôi nổi, gây mất cân bằng cho các tế bào khỏe mạnh xung quanh.

Như bạn đã biết, các tế bào thần kinh của con người tính từ lúc sinh ra đến khi trưởng thành chỉ có mất đi chứ không thể được sản sinh thêm. Đứng trước sự tấn công của các gốc tự do, thực phẩm giàu vitamin & chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ não bộ chống lại những gốc tự do này. Do đó, việc bổ sung vitamin đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe não bộ, giữ cho tinh thần minh mẫn, tăng cường trí nhớ và sự tập trung.

Các loại thực phẩm giàu vitamin tốt cho não bộ:

• Các loại trái cây “vua” nổi tiếng chứa hàm lượng cao vitamin như chuối, ổi, xoài, nho. các trái cây họ berry (họ quả mọng) như dâu, việt quất, nam việt quất, quả mâm xôi, quả acai…
• Để có vitamin E, vitamin D và vitamin K, hãy chọn các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt như hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó, hạt mắc ca, hạt điều, yến mạch, trái bơ và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

Choline

Choline cần thiết để sản xuất acetylcholine - chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trí nhớ, tâm trạng, trí thông minh cũng như đóng vai trò điều chỉnh các chức năng tự động của cơ thể, chẳng hạn như nhịp thở và nhịp tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung choline có thể cải thiện được các dấu hiệu của chứng suy giảm trí nhớ.

Choline trong gan động vật, lòng đỏ trứng, thịt đỏ, cá hồi, cá tuyết, cá rô phi, ức gà và các loại đậu. Để đáp ứng mức hỗ trợ hàng ngày, theo khuyến nghị của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, bạn cần bổ sung khoảng 425ng choline mỗi ngày (với nữ) và 500mg mỗi ngày (với nam).

Flavonoid

Flavonoid – một loại chất chống oxy hóa được chứng minh là có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh chống lại những tổn thương do chất độc thần kinh gây ra. Ngoài ra, flavonoid còn ức chế viêm dây thần kinh, tăng cường chức năng của tế bào thần kinh; qua đó thúc đẩy trí nhớ, học tập và chức năng nhận thức .

Flavonoid có nhiều nhất là ở trong cacao (sô cô la), tiếp đến là có trong trà, rượu vang đỏ, nước ép các loại trái cây có màu cam, đỏ và tím đen như cam, nho, việt quất, mâm xôi, cherry, cà chua, đậu đỏ, đậu đen… 

Nước uống

Tuy không phải là chất dinh dưỡng nhưng nước là thành phần không thể thiếu và cần phải bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Trên thực tế, khoảng 75% trọng lượng bộ não của bạn là nước. Nước góp phần tạo môi trường giúp các tế bào não của bạn giao tiếp với nhau, loại bỏ độc tố và chất thải làm suy yếu chức năng não, đồng thời mang chất dinh dưỡng đến não của bạn.

Do đó, khi bạn không uống đủ nước (như trong trường hợp mất nước do vận động kéo dài) não bộ có thể làm việc kém hiệu quả, suy giảm trí lực, giảm khả năng tập trung.

Uống đủ nhu cầu hằng ngày là điều tất nhiên nếu bạn muốn cơ thể hoạt động khỏe mạnh, đặc biệt là não bộ nhưng đôi khi điều này trở nên khó khăn hơn bởi khi già đi, cơ thể có xu hướng “quen dần” với cảm giác khát ở mức độ nhẹ. Do đó, hãy luôn chuẩn bị sẵn một cốc nước, chai nước bên cạnh bàn làm việc, trong bữa ăn để tự nhắc nhở bản thân cần uống nước thường xuyên hơn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu nước như dưa hấu, rau diếp cá, dứa, cần tây và dưa leo,… cũng cung cấp rất nhiều nước cũng như các chất dinh dưỡng tăng cường trí não khác cho chế độ ăn uống của bạn.