Mất ngủ nên bổ sung chất gì?

Mất ngủ là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến mà nhiều người phải đối mặt, đặc biệt trong cuộc sống hiện đại đầy áp lực. Cần bổ sung những chất gì để giúp giải quyết triệu chứng này? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp cho bạn những thông tin quan trọng về các chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Hãy cùng tìm hiểu để có được giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt hơn!

Magnesium

Magnesium là một vi chất quan trọng giúp điều chỉnh các chức năng thần kinh và cơ bắp, bao gồm cả việc giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng:

• Giúp điều chỉnh hoạt động của ion canxi trong các tế bào cơ, giúp cơ bắp thư giãn. Điều này có thể giảm bớt sự căng thẳng và nồng độ cortisol, một hormone gây stress, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Kích thích neurotransmitter GABA (gamma-aminobutyric acid), một neurotransmitter inhibitory giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, từ đó giúp cải thiện giấc ngủ.
• Điều chỉnh đồng hồ sinh học ngày-đêm của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Có khả năng giảm các triệu chứng của lo âu và stress, điều này cũng giúp giảm mất ngủ liên quan đến tình trạng tâm lý.
• Hỗ trợ trong việc sản xuất melatonin - hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Một số thực phẩm chứa magnesium: Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, cá hồi và các loại hải sản, sữa và các sản phẩm từ sữa, rau xanh, đậu đen, đậu lăng, chuối...

Melatonin

Melatonin là một hormone tự nhiên được sản xuất trong cơ thể có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh "đồng hồ sinh học", giúp cơ thể biết khi nào nên thức và khi nào nên ngủ. Nó có tác dụng làm giảm nồng độ của các neurotransmitter kích thích trong cơ thể và cung cấp một cảm giác thư giãn, giúp người dùng dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Thực phẩm giúp bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể: Thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, cá hồi, trứng, ngũ cốc, các loại đậu và hạt, quả anh đào, quả chuối, bột yến mạch,...

Tryptophan

Tryptophan (hoặc tryptophane) là một loại axit amin thiết yếu cơ thể không thể tự sản xuất nó và cần phải nhận từ nguồn thức ăn. Tryptophan có một số vai trò quan trọng trong cơ thể và được biết đến với khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số cách mà tryptophan giúp chữa mất ngủ:

Sản xuất serotonin: Tryptophan là tiền chất của serotonin, một neurotransmitter quan trọng trong việc điều tiết tâm trạng, cảm xúc, và đặc biệt là giấc ngủ.

Chuyển hóa thành melatonin: Serotonin có thể được chuyển hóa thành melatonin, hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Do đó, việc cung cấp đủ tryptophan có thể giúp tăng cường sản xuất melatonin, làm cải thiện giấc ngủ.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung tryptophan có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thời gian cần để chìm vào giấc ngủ và giảm số lần thức dậy trong đêm.

Các loại thực phẩm giàu tryptophan: Gạo lứt, trứng gà, chuối, cá, các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu khô hoặc đậu lăng, socola đen, thịt gà, dừa, hạnh nhân, hạt điều,...

Vitamin B6

Vitamin B6, còn được gọi là pyridoxine, là một trong nhóm vitamin B phức hợp có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các hoạt động chuyển hóa và chức năng thần kinh. Vitamin B6 cần thiết cho quá trình biến đổi tryptophan thành serotonin và melatonin - hai hormone chính có liên quan đến giấc ngủ. Serotonin giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, trong khi melatonin giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Các thực phẩm chứa Vitamin B6: cá hồi, cá ngừ, thịt ức gà, thịt bò, gan, ngũ cốc, bơ, các loại đậu, cải bó xôi, chuối, hạt hướng dương, hạt dẻ cười, trái cây khô như nho khô, mận khô,...

Canxi và Kẽm

Hai khoáng chất này giúp cơ thể sản xuất melatonin, từ đó hỗ trợ giấc ngủ.   

Các thực phẩm chứa canxi: Sữa và sản phẩm từ sữa, hải sản, quả óc chó, đậu phộng, rau xanh đậm,...

Các thực phẩm chứa kẽm: Thịt đỏ, hải sản, đậu lăng, đậu đen, lúa mạch, thịt gia cầm, trứng,...

Vitamin B1

Thiếu hụt thiamin (vitamin B1) có thể dẫn đến mất ngủ, nên bổ sung thiamin có thể giúp cải thiện tình trạng này. Thiamine có vai trò trong việc sản xuất và hoạt động của các neurotransmitter, chất dẫn truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Việc này có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress, từ đó giúp giấc ngủ trở nên sâu và ngon hơn. Bên cạnh đó, vitamin B1 giúp chuyển hóa đường và amino axit để tạo ra năng lượng - điều này không chỉ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn mà còn có thể cải thiện tâm trạng, điều này có lợi cho giấc ngủ.

Các thực phẩm chứa vitamin B1: thịt heo, thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc và hạt, khoai tây, cà chua, bánh mì, nấm mỡ, măng tây,...

Xem thêm

Mất ngủ nên ăn gì?

Nguyên nhân gây mất ngủ bạn cần biết

Bí quyết dân gian chữa mất ngủ từ dược liệu thiên nhiên nhà ai cũng có