Vai trò của protein đối với giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng, còn được gọi là mỡ bụng, là loại mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng trong khoang bụng. Đây là loại mỡ nguy hiểm nhất vì nó có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, tiểu đường type 2 và các bệnh mãn tính khác. Như The Vitamin Shoppe đã chia sẻ trong những bài viết trước, một trong những phương pháp hiệu quả để giảm mỡ nội tạng là tăng cường thực phẩm chứa protein. Tại sao lại như vậy? Cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé.

Vai trò của Protein trong việc giảm mỡ nội tạng

Tăng cảm giác no lâu

Protein có khả năng tăng cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate và chất béo. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm giàu protein, cơ thể sẽ sản xuất các hormone giảm cảm giác đói như GLP-1, peptide YY và cholecystokinin. Đồng thời, nó cũng giảm mức hormone gây đói ghrelin. Kết quả là, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít có xu hướng ăn quá nhiều, giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn, từ đó giảm thiểu tình trạng ăn vặt không kiểm soát – một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tăng mỡ nội tạng.

Tăng cường tốc độ chuyển hóa

Tiêu thụ protein làm tăng tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) của cơ thể, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Quá trình tiêu hóa protein yêu cầu nhiều năng lượng hơn so với tiêu hóa carbohydrate và chất béo, gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Điều này có nghĩa là, ăn nhiều protein giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, góp phần vào việc giảm mỡ nội tạng. Một chế độ ăn giàu protein có thể tăng tốc độ chuyển hóa từ 15-30%, so với chỉ 5-10% từ carbohydrate và 0-3% từ chất béo.

Bảo vệ khối lượng cơ bắp

Khi giảm cân, không chỉ có mỡ mà cả cơ bắp cũng có thể bị mất đi. Protein giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ, do đó giữ được khối lượng cơ bắp giúp duy trì tốc độ chuyển hóa cao, hỗ trợ việc đốt cháy mỡ, bao gồm cả mỡ nội tạng. Việc bảo vệ khối lượng cơ bắp không chỉ giúp duy trì một vóc dáng săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, vì cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể.

Cải thiện chức năng insulin

Protein có thể cải thiện chức năng insulin và mức đường huyết, giúp kiểm soát sự phân giải mỡ và ngăn chặn sự tích tụ mỡ nội tạng. Một chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin, từ đó giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Điều này đặc biệt quan trọng vì mỡ nội tạng có liên quan mật thiết đến tình trạng kháng insulin, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Làm thế nào để bổ sung protein hiệu quả

Chọn nguồn protein chất lượng

Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên chọn các nguồn protein chất lượng cao như:

• Thịt nạc: gà, bò, lợn không mỡ. Đây là nguồn protein dồi dào và ít chất béo không lành mạnh.
• Hải sản: cá hồi, cá ngừ, tôm. Hải sản không chỉ giàu protein mà còn cung cấp các axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
• Sản phẩm từ sữa: sữa chua Hy Lạp, phô mai, sữa tươi. Các sản phẩm từ sữa cung cấp protein dễ hấp thu và canxi, tốt cho xương.
• Trứng: là một nguồn protein hoàn hảo, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
• Các loại đậu và hạt: đậu lăng, hạt chia, hạt hạnh nhân. Chúng cung cấp protein thực vật, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất.
• Các sản phẩm từ đậu nành: đậu hũ, sữa đậu nành, tempeh. Đây là lựa chọn tốt cho người ăn chay và cung cấp protein hoàn chỉnh.

Phân chia lượng protein trong mỗi bữa ăn

Để tận dụng tối đa lợi ích của protein, hãy phân chia lượng protein đều trong các bữa ăn trong ngày. Điều này giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả. Một gợi ý là mỗi bữa ăn chính nên chứa khoảng 20-30g protein, còn các bữa phụ nên chứa khoảng 10-15g protein. Cách này giúp cơ thể liên tục được cung cấp amino acid cần thiết cho quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ bắp.

Kết hợp các chế độ tập luyện

Kết hợp chế độ ăn giàu protein với luyện tập thể dục đều đặn, đặc biệt là các bài tập cường độ cao và tập tạ, sẽ giúp tối ưu hóa quá trình giảm mỡ nội tạng và tăng cường khối lượng cơ bắp. Các bài tập như HIIT (High-Intensity Interval Training) và tập tạ giúp đốt cháy nhiều calo và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp, từ đó tăng cường tốc độ chuyển hóa và giảm mỡ nội tạng hiệu quả.

Tránh protein chế biến sẵn

Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm protein chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, vì chúng thường chứa nhiều muối và chất bảo quản, không tốt cho sức khỏe. Các sản phẩm này không chỉ gây tích nước, làm tăng cân không mong muốn mà còn có thể chứa các chất gây ung thư khi tiêu thụ lâu dài. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein tự nhiên và tươi ngon để đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Những lợi ích khác của protein

Ngoài việc giúp giảm mỡ nội tạng, protein còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác:

• Tăng cường hệ miễn dịch: Protein cần thiết cho việc sản xuất các kháng thể và tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh tật.
• Hỗ trợ quá trình hồi phục: Protein giúp cơ thể phục hồi sau các chấn thương và bệnh tật bằng cách sửa chữa và xây dựng các mô mới.
• Cải thiện sức khỏe da và tóc: Protein là thành phần chính của da, tóc và móng, giúp duy trì vẻ đẹp và sức khỏe của chúng.

Tham khảo sản phẩm Plant Protein với nguồn protein hoàn toàn từ thực vật hữu cơ, thuần chay và tốt cho sức khỏe tại đây