Vai trò của 13 loại vitamin cần thiết nhất đối với cơ thể

Các loại vitamin đóng vai trò không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe và sự phát triển toàn diện của cơ thể. Trong đó có 13 loại vitamin quan trọng mà cơ thể cần, được chia thành hai nhóm chính: vitamin hòa tan trong chất béo và vitamin hòa tan trong nước. Mỗi loại vitamin không chỉ có chức năng riêng biệt mà còn góp phần ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về vai trò của từng loại vitamin đối với sức khỏe và các nguồn thực phẩm giàu vitamin nhé.

Vitamin hòa tan trong chất béo

Vitamin A

Vitamin A là một dưỡng chất thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thị lực, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ làn da cũng như tóc. Vitamin A giúp mắt điều chỉnh để nhìn rõ trong ánh sáng yếu, từ đó ngăn ngừa bệnh quáng gà. Ngoài ra, vitamin này còn hỗ trợ sự phát triển và phân chia tế bào, đồng thời tăng cường khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng.

Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như khô mắt, giảm khả năng nhìn vào ban đêm và tăng nguy cơ nhiễm trùng do hệ miễn dịch suy yếu. Trẻ em thiếu vitamin A có nguy cơ cao bị khô mắt và quáng gà, thậm chí có thể dẫn đến mù lòa nếu không được điều trị kịp thời.

Cơ thể cần khoảng 700-900 mcg vitamin A mỗi ngày, và các thực phẩm giàu vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, bí đỏ và gan động vật.

Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi, một yếu tố cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Vitamin D cũng tham gia vào quá trình điều hòa hệ miễn dịch và các chức năng tế bào khác trong cơ thể.

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến còi xương ở trẻ em, làm xương mềm và yếu, dễ bị cong vẹo. Ở người lớn, thiếu vitamin D gây ra tình trạng loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương.

Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 600-800 IU vitamin D. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá hồi, cá mòi, dầu gan cá, nấm, và các sản phẩm từ sữa.

Tham khảo vitamin D tại đây

Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do gây ra. Ngoài ra, vitamin E còn hỗ trợ hệ miễn dịch và đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa và bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

Thiếu vitamin E có thể gây ra các triệu chứng như yếu cơ, vấn đề về thị lực và tổn thương hệ thần kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu vitamin E có thể ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch, làm giảm khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng.

Nhu cầu hàng ngày của cơ thể đối với vitamin E là khoảng 15 mg. Thực phẩm giàu vitamin E bao gồm hạt hướng dương, hạnh nhân, dầu thực vật và bơ.

Tham khảo vitamin E tại đây

Vitamin K

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, giúp ngăn ngừa chảy máu quá mức khi bị thương. Ngoài ra, vitamin K còn tham gia vào quá trình xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Thiếu vitamin K có thể dẫn đến chảy máu kéo dài và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở người già. Trẻ sơ sinh thiếu vitamin K có nguy cơ cao bị chảy máu trong não và các cơ quan khác.

Cơ thể cần khoảng 90-120 mcg vitamin K mỗi ngày. Các thực phẩm giàu vitamin K bao gồm cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh và gan.

Tham khảo vitamin K tại đây

Vitamin hòa tan trong nước

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1, hay còn gọi là thiamin, giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng và hỗ trợ chức năng thần kinh. Thiamin cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch.

Thiếu thiamin có thể gây ra bệnh beriberi, một bệnh lý gây suy nhược cơ, rối loạn thần kinh và các vấn đề tim mạch. Beriberi có hai dạng chính: thể ướt ảnh hưởng đến tim mạch và thể khô ảnh hưởng đến hệ thần kinh.

Cơ thể cần khoảng 1.1-1.2 mg thiamin mỗi ngày. Các thực phẩm giàu thiamin bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, hạt hướng dương và đậu phộng.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2, hay riboflavin, là một vitamin cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng và bảo vệ các tế bào khỏi stress oxy hóa. Riboflavin cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo.

Thiếu riboflavin có thể gây ra các triệu chứng như viêm miệng, viêm lưỡi, nứt nẻ môi và các vấn đề về da. Tình trạng này có thể dẫn đến viêm và loét miệng, mắt đỏ và nhạy cảm với ánh sáng.

Nhu cầu hàng ngày của cơ thể đối với riboflavin là khoảng 1.1-1.3 mg. Thực phẩm giàu riboflavin bao gồm sữa, phô mai, trứng, thịt và rau xanh.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3, hay niacin, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và hỗ trợ chức năng hệ tiêu hóa, da và hệ thần kinh. Niacin cũng tham gia vào quá trình tổng hợp các hormone và chất dẫn truyền thần kinh.

Thiếu niacin có thể gây ra bệnh pellagra, với các triệu chứng như tiêu chảy, viêm da và sa sút trí tuệ. Pellagra nếu không được điều trị có thể dẫn đến tử vong.

Cơ thể cần khoảng 14-16 mg niacin mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm giàu niacin bao gồm thịt gà, cá, ngũ cốc nguyên hạt và đậu phộng.

Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

Vitamin B5, hay axit pantothenic, quan trọng cho việc tổng hợp coenzyme A, một yếu tố cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Axit pantothenic cũng hỗ trợ sự phát triển của da và tóc.

Thiếu vitamin B5 có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, buồn nôn, co thắt cơ và rối loạn giấc ngủ. Tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh và hệ miễn dịch.

Nhu cầu hàng ngày của cơ thể đối với axit pantothenic là khoảng 5 mg. Thực phẩm giàu axit pantothenic bao gồm thịt gà, cá hồi, bông cải xanh và nấm.

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Vitamin B6, hay pyridoxine, hỗ trợ chức năng não, tạo hồng cầu và điều hòa các hoạt động của enzyme. Vitamin B6 cũng tham gia vào quá trình tổng hợp neurotransmitters, giúp điều hòa cảm xúc và giấc ngủ.

Thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến thiếu máu, trầm cảm, khó chịu và hệ miễn dịch suy yếu. Các triệu chứng thiếu hụt bao gồm da khô, viêm lưỡi và các vấn đề về thần kinh.

Cơ thể cần khoảng 1.3-2 mg vitamin B6 mỗi ngày. Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm thịt gà, cá hồi, khoai tây và chuối.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7, hay biotin, hỗ trợ quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Biotin cũng quan trọng cho sức khỏe da, tóc và móng.

Thiếu biotin có thể gây ra các triệu chứng như viêm da, rụng tóc, móng yếu và dễ gãy. Thiếu hụt biotin cũng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Cơ thể cần khoảng 30 mcg biotin mỗi ngày. Thực phẩm giàu biotin bao gồm trứng, hạnh nhân, cá hồi và rau xanh.

Tham khảo Biotin tại đây

Vitamin B9 (Folate)

Vitamin B9, hay folate, quan trọng cho sự phát triển tế bào và tổng hợp DNA. Folate đặc biệt cần thiết trong giai đoạn mang thai để ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.

Thiếu folate có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa và các vấn đề về phát triển thai nhi. Thiếu hụt folate ở phụ nữ mang thai có thể dẫn đến các dị tật bẩm sinh như spina bifida.

Cơ thể cần khoảng 400 mcg folate mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm giàu folate bao gồm rau xanh, đậu, cam và bánh mì nguyên hạt.

Tham khảo Biotin tại đây

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12, hay cobalamin, hỗ trợ chức năng thần kinh và tạo hồng cầu. Vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và RNA, cần thiết cho sự phát triển và phân chia tế bào.

Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, tổn thương thần kinh và suy giảm nhận thức. Thiếu hụt vitamin B12 thường xảy ra ở người ăn chay nghiêm ngặt và người già.

Cơ thể cần khoảng 2.4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm thịt bò, cá, trứng và sữa.

Tham khảo vitamin B12 tại đây

Tham khảo sản phẩm vitamin B tổng hợp tại đây

Vitamin C (Ascorbic Acid)

Vitamin C, hay axit ascorbic, là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do. Vitamin C hỗ trợ hệ miễn dịch, tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật.

Thiếu vitamin C có thể dẫn đến bệnh scurvy, với các triệu chứng như chảy máu nướu, mệt mỏi, đau khớp và vết thương khó lành. Bệnh scurvy nếu không được điều trị có thể gây tử vong.

Cơ thể cần khoảng 75-90 mg vitamin C mỗi ngày. Các thực phẩm giàu vitamin C bao gồm cam, dâu tây, kiwi, ớt chuông và bông cải xanh.

Tham khảo vitamin C tại đây

Tham khảo sản phẩm vitamin tổng hợp tại đây.