Bạn đã biết khung giờ ăn hiệu quả nhất để giảm cân?

Việc giảm cân luôn là một trong những mục tiêu sức khỏe phổ biến nhất, nhưng không phải ai cũng biết rằng, ngoài chế độ ăn uống và luyện tập, "khung giờ ăn" cũng đóng một vai trò quan trọng. Thực tế, ăn uống không chỉ liên quan đến những gì bạn ăn, mà còn khi nào bạn ăn. Bài viết này sẽ giải thích tại sao ăn uống theo khung giờ có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả và đưa ra các khung giờ ăn lý tưởng để bạn có thể áp dụng.

Lý do ăn theo khung giờ giúp giảm cân hiệu quả?

Việc ăn uống theo khung giờ nhất định có thể giúp cơ thể điều chỉnh các hoạt động chuyển hóa một cách tốt hơn, từ đó tăng cường quá trình đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Khoa học đã chỉ ra rằng, ăn đúng giờ có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, qua đó cải thiện hiệu quả hấp thụ chất dinh dưỡng và giảm lượng mỡ thừa. Ngược lại, việc ăn không đúng giờ có thể gây rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác như suy giảm chức năng tiêu hóa và giấc ngủ không ngon.

Khung giờ ăn giảm cân lý tưởng là thời điểm nào?

Khung 6 - 7 giờ sáng - Thời điểm vàng ăn bữa sáng

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng vào khoảng 6 đến 7 giờ sáng không chỉ giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất mà còn cung cấp năng lượng cần thiết cho cả ngày hoạt động. Một bữa sáng đầy đủ nên bao gồm protein, chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh. Việc này không chỉ giúp bạn duy trì cảm giác no lâu, mà còn tránh được thói quen ăn vặt vô bổ vào cuối buổi sáng.

Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất hoạt động trong ngày. Khi bạn không ăn sáng, quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể sẽ chậm lại vì cơ thể bạn phải tiếp tục chế độ nghỉ ngơi qua đêm mà không có nguồn năng lượng mới. Điều này không chỉ làm giảm khả năng đốt cháy calo mà còn có thể làm chậm quá trình giảm cân.

Không ăn sáng còn khiến bạn có nguy cơ ăn quá nhiều vào các bữa ăn sau đó. Sự đói quá mức có thể thúc đẩy bạn lựa chọn những thực phẩm nhanh chóng và không lành mạnh, từ đó dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo và khó kiểm soát cân nặng. Hơn nữa, không ăn sáng còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung và hiệu quả làm việc. Cơ thể thiếu năng lượng buổi sáng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và hiệu suất công việc cũng như học tập giảm sút.

Bên cạnh đó, thói quen bỏ bữa sáng có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và huyết áp cao. Việc ăn sáng đều đặn giúp duy trì mức đường huyết ổn định, tránh những biến động đột ngột có thể gây ra cảm giác cáu kỉnh hoặc thay đổi tâm trạng.

Khung 12 giờ 30 đến 13 giờ - Thời điểm vàng ăn bữa trưa

Việc ăn trưa đúng giờ giúp duy trì năng lượng và tối ưu hóa quá trình chuyển hóa. Bữa trưa nên được ăn vào khoảng 12 giờ 30 đến 13 giờ để giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và hấp thụ trước khi bước vào nửa sau của ngày làm việc. Điều này cũng tránh được cảm giác đói kéo dài có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào các bữa sau.

Khung 18 giờ đến 19 giờ - Thời điểm vàng ăn bữa tối

Bữa tối nên được ăn trước 19 giờ để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ. Ăn muộn không chỉ làm chậm quá trình trao đổi chất mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bữa tối nên là bữa ăn nhẹ nhàng, tránh các thực phẩm nặng bụng hay quá giàu năng lượng. Việc ăn tối muộn rõ ràng sẽ khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn. Lý do là buổi tối chúng ta dành phần lớn thời gian cho việc nghỉ ngơi. Cơ thể ít vận động nên việc tiêu thụ calo sẽ giảm. Nếu giờ ăn tối gần giờ đi ngủ, năng lượng dư thừa càng cao và khả năng tích mỡ, tăng cân càng cao. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn một bữa tối nhẹ nhàng trước 19 giờ tối nhé!

Một nghiên cứu tại Mỹ đã cho thấy người ăn tối trước 19 giờ có xu hướng tiêu thụ ít hơn khoảng 244 calo so với những người khác. Điều này rất hữu ích trong việc giảm cân.

Mẹo áp dụng đúng khung giờ ăn giảm cân lý tưởng

Khung giờ ăn giảm cân cho 3 bữa chính vào thời điểm nào đến đây bạn đã biết. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể áp dụng đúng và đều đặn khung giờ này, nhất là những người luôn bận rộn với công việc. Nếu bạn cũng là một trong số đó, hãy thử áp dụng những mẹo nhỏ dưới đây nhé!

Đầu tiên, bạn cần dành một chút thời gian để lên danh sách những việc mình cần làm trong ngày. Mỗi công việc sẽ cần một khoảng thời gian thực hiện khác nhau, nên chỉ cần sắp xếp, điều chỉnh lại một chút có thể bạn sẽ có thể bố trí bữa ăn vào đúng “thời điểm vàng” để giảm cân. Ví dụ, thay vì tập thể dục thể thao vào thời điểm 6 - 7 giờ sáng, bạn có thể điều chỉnh lên lúc 5 giờ 30 đến 6 giờ 30 sáng. Như vậy bạn vẫn kịp để thưởng thức bữa sáng vào khung giờ ăn giảm cân.

Sau khi sắp xếp các việc cần làm trong ngày một cách hợp lý, bạn xây dựng cho riêng mình một thời gian biểu phù hợp nhất. Trong thời gian biểu này, có 2 việc cần đảm bảo mỗi ngày nếu bạn muốn giảm cân, đó là ăn đúng giờ theo chế độ ăn kiêng phù hợp và tập luyện để tăng cường đốt cháy calo. Để tránh quên giờ ăn, bạn nên cài đặt nhắc nhở trên điện thoại của mình. Và khi tiếng chuông nhắc nhở vang lên, dù bận cỡ nào bạn cũng nên cố gắng ăn đúng giờ đã định.