Sự thật về các loại bữa sáng phổ biến tại Việt Nam

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cần thiết để bắt đầu một ngày mới. Tại Việt Nam, bữa sáng rất đa dạng và phong phú, từ các món ăn truyền thống đến những lựa chọn hiện đại. Tuy nhiên, những bữa sáng quen thuộc chúng ta đang ăn hàng ngày liệu có thực sự đầy đủ dưỡng chất?

Yêu cầu dinh dưỡng cho bữa sáng

Một bữa sáng nên cung cấp khoảng 300-400 kcal, chiếm khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày. Lượng calo này đủ để cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động buổi sáng mà không gây thừa calo dẫn đến tăng cân. Yêu cầu về dinh dưỡng:

• Carbohydrate: Chiếm 45-65% tổng lượng calo. Cung cấp năng lượng nhanh chóng và ổn định cho cơ thể và não bộ hoạt động hiệu quả.
• Protein: Chiếm 15-20% tổng lượng calo. Giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, tạo cảm giác no lâu hơn, ổn định đường huyết.
• Chất béo: Chiếm 20-35% tổng lượng calo. Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
• Chất xơ: 5-10g. Hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, kiểm soát đường huyết.
• Vitamin và khoáng chất: vitamin C, canxi, vitamin D, sắt.

Dinh dưỡng các món ăn sáng phổ biến tại Việt Nam

Xôi/Cơm

Xôi (Xôi lạc, Xôi đậu xanh, Xôi gấc) chủ yếu cung cấp carbohydrate và một ít protein, nhưng thiếu chất xơ và các vitamin, khoáng chất từ rau củ. Cần ăn kèm rau củ để cân bằng dinh dưỡng.

• Calo: 350-400 kcal/đĩa (100g)
• Carbohydrate: 70-80g (70-80% tổng lượng calo)
• Protein: 6-10g (6-10% tổng lượng calo)
• Chất béo: 7-9g (7-9% tổng lượng calo)

Cơm cung cấp đủ protein và carbohydrate, nhưng calo quá cao, nhiều chất béo từ thịt nướng và mỡ heo. Nên ăn kèm nhiều rau xanh để cân bằng.

• Calo: 600-700 kcal/đĩa (200g cơm, thịt nướng, trứng, chả)
• Carbohydrate: 90-100g (60-65% tổng lượng calo)
• Protein: 25-30g (15-20% tổng lượng calo)
• Chất béo: 20-25g (30-35% tổng lượng calo)

Bún/Phở

Phở bò, bún cung cấp protein và vitamin (nếu ăn kèm rau sống), nhưng chứa nhiều calo, tinh bột. Nên ăn kèm rau xanh và hạn chế lượng dầu mỡ, kiểm soát lượng muối.

Phở bò:

• Calo: 450-500 kcal/tô (500ml)
• Carbohydrate: 60-70g (50-55% tổng lượng calo)
• Protein: 20-25g (15-20% tổng lượng calo)
• Chất béo: 10-15g (20-25% tổng lượng calo)

Bún (Riêu/Thịt/Mọc)

• Calo: 400-450 kcal/tô (500ml)
• Carbohydrate: 50-60g (45-50% tổng lượng calo)
• Protein: 15-20g (15-20% tổng lượng calo)
• Chất béo: 15-20g (30-35% tổng lượng calo)

Bánh Mì Thịt

Bánh mì thịt cung cấp carbohydrate và protein nhưng cũng có nhiều chất béo và natri. Nên thêm nhiều rau xanh và hạn chế mỡ.

• Calo: 350-400 kcal/ổ (200g)
• Carbohydrate: 50-60g (50-60% tổng lượng calo)
• Protein: 15-20g (15-20% tổng lượng calo)
• Chất béo: 10-15g (20-25% tổng lượng calo)
• Chất xơ: 2-4g

Bánh Ngọt (Bánh Su, Bánh Bông Lan)

Bánh ngọt chủ yếu cung cấp carbohydrate và chất béo, ít protein và chất xơ. Không cân bằng dinh dưỡng, không nên ăn thường xuyên.

• Calo: 200-250 kcal/miếng (100g)
• Carbohydrate: 30-35g (60-70% tổng lượng calo)
• Protein: 4-6g (8-12% tổng lượng calo)
• Chất béo: 8-10g (30-40% tổng lượng calo)

​​​​​​​

Bánh bao

Bánh bao cung cấp carbohydrate và protein nhưng thiếu chất xơ và các vitamin từ rau củ. Nên ăn kèm rau xanh để cân bằng.

• Calo: 250-300 kcal/chiếc (150g)
• Carbohydrate: 35-45g (55-65% tổng lượng calo)
• Protein: 8-12g (12-16% tổng lượng calo)
• Chất béo: 5-7g (20-25% tổng lượng calo)

Ngũ cốc

Ngũ cốc cung cấp carbohydrate, protein từ sữa và nhiều vitamin, khoáng chất. Lựa chọn ít đường và giàu chất xơ sẽ lành mạnh hơn.

• Calo: 200-250 kcal/tô (30g ngũ cốc + 200ml sữa)
• Carbohydrate: 30-35g (50-60% tổng lượng calo)
• Protein: 8-10g (15-20% tổng lượng calo)
• Chất béo: 5-7g (20-25% tổng lượng calo)

​​​​​​​

Cháo

Cháo thịt bằm cung cấp protein và carbohydrate, nhưng thiếu chất xơ. Nên thêm rau củ vào cháo để tăng cường dinh dưỡng.

• Calo: 250-300 kcal/tô (300ml)
• Carbohydrate: 35-40g (55-60% tổng lượng calo)
• Protein: 10-15g (15-20% tổng lượng calo)
• Chất béo: 5-7g (20-25% tổng lượng calo)

Mì tôm

Mì tôm chủ yếu cung cấp carbohydrate và chất béo, ít protein và chất xơ. Không nên ăn thường xuyên vì dễ dẫn đến thừa calo, chất béo và natri. Nên thêm rau xanh và protein từ thịt hoặc trứng để cân bằng dinh dưỡng.

• Calo: 350-400 kcal/gói (70g mì)
• Protein: 8-10g

​​​​​​​​​​​​​​

Đa số các món ăn sáng phổ biến tại Việt Nam đều có thể cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào cách chế biến và tần suất tiêu thụ. Các món ăn như phở bò, bún riêu, bánh mì thịt, và cháo thịt bằm có thể là những lựa chọn tốt nếu ăn kèm rau xanh và kiểm soát lượng muối, dầu mỡ. Trong khi đó, các món ăn như xôi, cơm tấm, và mì tôm nên hạn chế vì chứa nhiều calo, chất béo không lành mạnh. Việc ăn sáng đầy đủ và cân bằng không những giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng để bắt đầu ngày mới, mà còn giúp phòng ngừa các bệnh về tim mạch, đường huyết.