Tại sao nên sử dụng protein thực vật?

Protein đóng vai trò tham gia vào hầu hết các chức năng của tế bào và thực hiện nhiều nhiệm vụ khác nhau trong cơ thể. Có 2 nguồn giúp bổ sung protein là nguồn từ động vật và thực vật. Vậy bổ sung nguồn nào tốt hơn? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây!

Protein thực vật là gì?

Protein thực vật là protein được chiết xuất từ thực vật, bao gồm hạt, đậu, rau củ, và các loại thực phẩm nguyên chất khác. Khác biệt với protein động vật, protein thực vật thường chứa ít chất béo bão hòa và không có cholesterol, đồng thời giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Protein thực vật thường được coi là nguồn protein không hoàn chirh vì thiếu đi 1 hoặc nhiều axit amin thiết yếu.

Vai trò và lợi ích của protein thực vật

Về mặt khoa học, protein thực vật là protein không hoàn chỉnh có giá trị sinh học kém bởi do thiếu đi một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên protein thực vật lại chứa chất béo tốt hỗ trợ sức khỏe hiệu quả.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Protein thực vật thường đi kèm với lượng chất béo bão hòa thấp và không chứa cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ protein từ nguồn thực vật giúp giảm cholesterol LDL ("cholesterol xấu") và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Kiểm soát cân nặng

Nguồn protein thực vật thường giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói, từ đó hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ với nguy cơ thấp hơn của bệnh béo phì.

Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ có trong protein thực vật cũng có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp duy trì sức khỏe đường ruột và phòng tránh táo bón. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng liên quan đến sự cải thiện của hệ miễn dịch và giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe khác.

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường loại 2, huyết áp cao, và một số loại ung thư. Điều này có thể do hàm lượng chất xơ cao, vitamin, khoáng chất, và các hợp chất phytochemical có lợi trong thực phẩm thực vật.

Bảo vệ môi trường

Bên cạnh lợi ích về sức khỏe, việc chọn protein thực vật còn góp phần giảm tác động đến môi trường. Sản xuất thực phẩm thực vật đòi hỏi ít tài nguyên hơn (đất, nước) và tạo ra ít khí nhà kính hơn so với sản xuất thịt. Do đó, việc tiêu thụ protein thực vật hỗ trợ mục tiêu phát triển bền vững và giảm biến đổi khí hậu.

Các nguồn thực phẩm giàu protein thực vật tốt nhất

Các loại hạt

Hạt chia, hạt lanh, và quinoa là những nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Chúng không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều omega-3, chất xơ, và các vitamin, khoáng chất thiết yếu.

• Hạt Chia: Khoảng 17g protein trên 100g.
• Hạt Lanh: Khoảng 18g protein trên 100g.
• Quinoa: Khoảng 14g protein trên 100g đã nấu.
• Hạt Điều: Khoảng 18g protein trên 100g.
• Hạt Hướng Dương: Khoảng 21g protein trên 100g.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu nành, và đậu Hà Lan là những lựa chọn tuyệt vời cho nguồn protein thực vật. Đậu nành, đặc biệt, còn được chế biến thành nhiều sản phẩm khác nhau như đậu phụ, sữa đậu nành, và tempeh.

• Đậu Lăng: Khoảng 25g protein trên 100g đã nấu.
• Đậu Nành: Khoảng 36g protein trên 100g.
• Đậu Hà Lan: Khoảng 9g protein trên 100g đã nấu.
• Đậu Đen: Khoảng 21g protein trên 100g đã nấu.
• Đậu Garbanzo (Đậu Chickpea): Khoảng 19g protein trên 100g đã nấu.

Các loại rau củ quả

Một số loại rau củ quả như bông cải xanh, rau chân vịt, và khoai lang cũng chứa lượng protein đáng kể, bên cạnh việc cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

• Bông Cải Xanh: Khoảng 2.8g protein trên 100g.
• Rau Chân Vịt: Khoảng 2.9g protein trên 100g.
• Khoai Lang: Khoảng 2g protein trên 100g.
• Măng Tây: Khoảng 2.2g protein trên 100g.
• Bí Ngòi: Khoảng 1.2g protein trên 100g.

Các loại thực phẩm nguyên chất

Yến mạch, gạo lứt, và bột mì là những thực phẩm nguyên chất chứa lượng protein cao, đồng thời cung cấp năng lượng dài lâu và giúp kiểm soát cảm giác đói.

• Yến Mạch: Khoảng 13g protein trên 100g khô.
• Gạo Lứt: Khoảng 7.5g protein trên 100g đã nấu.
• Bột Mì Toàn Phần: Khoảng 13g protein trên 100g.
• Amaranth: Khoảng 9g protein trên 100g đã nấu.
• Buckwheat: Khoảng 13g protein trên 100g đã nấu.

Các loại thực phẩm từ đậu nành và lúa mì

Sản phẩm từ đậu nành như tempeh và các sản phẩm từ lúa mì như seitan cũng là những lựa chọn tốt, cung cấp protein thực vật chất lượng cao.

• Đậu Phụ (Tofu): Khoảng 8g protein trên 100g.
• Tempeh: Khoảng 19g protein trên 100g.
• Seitan (Thịt Chay Từ Gluten Lúa Mì): Khoảng 75g protein trên 100g.
• Sữa Đậu Nành: Khoảng 3.3g protein trên 100ml.
• Edamame (Đậu Nành Non): Khoảng 11g protein trên 100g.

Nên chọn protein động vật hay protein thực vật?

Protein động vật thường được coi là "hoàn chỉnh" vì chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Trong khi đó, một số protein thực vật có thể thiếu một hoặc một số axit amin thiết yếu, vì vậy việc kết hợp đa dạng thực phẩm thực vật trong chế độ ăn là cần thiết để đảm bảo cung cấp đủ axit amin.

Khi nào nên chọn Protein thực vật?

• Chế độ ăn chay hoặc ăn ít thịt: Đối với những người theo chế độ ăn chay, vegan hoặc muốn giảm lượng thịt trong chế độ ăn, protein thực vật là nguồn cung cấp protein chính.
• Quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch: Những người muốn giảm cân hoặc có vấn đề về tim mạch có thể hưởng lợi từ việc chọn protein thực vật do hàm lượng chất béo bão hòa thấp và không có cholesterol.
• Tăng cường sức khỏe đường ruột: Nhờ hàm lượng chất xơ cao, protein thực vật có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Khi nào nên dùng protein động vật

• Nhu cầu dinh dưỡng cao: Những người cần một lượng protein dồi dào và dễ hấp thụ, như vận động viên, người tập thể hình, hoặc trong quá trình hồi phục sau ốm đau, có thể cần đến protein động vật.
• Thiếu hụt dinh dưỡng: Những người thiếu vitamin B12, sắt heme và omega-3 có thể được khuyên dùng protein động vật vì chúng chứa các chất dinh dưỡng này trong dạng dễ hấp thụ.

Tóm lại, việc lựa chọn giữa protein thực vật và protein động vật nên dựa trên mục tiêu sức khỏe cá nhân, nhu cầu dinh dưỡng, và ưu tiên cá nhân. Một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng có thể hợp nhất cả hai loại protein để đạt được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe. Nếu bạn muốn dùng protein thực vật nhưng lo ngại việc "protein không hoàn chỉnh", tham khảo ngay sản phẩm Oragnic Plant Protein của The Vitamin Shoppe với nguyên liệu hoàn toàn từ thực vật hữu cơ thuần chay & cung cấp đầy đủ 18 loại axit amin thiết yếu trong đó có 9 loại axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được, ngoài ra còn bổ sung thêm vitamin & khoáng chất đặc biệt có lợi cho hệ tiêu hóa.