Protein thực vật & Protein động vật: Đâu là sự lựa chọn phù hợp

Hiện nay, nhiều người phân vân không biết nên lựa chọn protein thực vật hay protein động vật. Mỗi loại có những ưu và nhược điểm riêng biệt về mặt dinh dưỡng. Bài viết sau sẽ cung cấp một cái nhìn toàn diện về cả hai loại protein để bạn có thể cân nhắc lựa chọn loại protein phù hợp nhất với lối sống & tình hình sức khỏe của bạn.

Protein thực vật

Protein thực vật là loại protein được chiết xuất từ các nguồn thực vật như đậu, hạt, ngũ cốc và rau củ. Đây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cho những người ăn chay, ăn thuần chay hoặc bất kỳ ai muốn giảm thiểu lượng protein động vật họ tiêu thụ.

Ưu điểm của protein thực vật

• Giảm nguy cơ mắc bệnh: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều protein thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư.

• Phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng: Bổ sung các nguồn protein thực vật giúp đa dạng hóa chế độ ăn và cung cấp các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

• Tốt cho môi trường: Việc sản xuất protein thực vật thường ít tác động xấu đến môi trường hơn so với sản xuất protein động vật, bởi nó đòi hỏi ít đất, nước và phát thải ít khí nhà kính hơn.

Nhược điểm của protein thực vật

• Cần phải kết hợp nhiều loại thực phẩm: Một số protein thực vật không chứa đầy đủ tất cả các loại axit amin cần thiết mà cơ thể không tự sản xuất được. Do đó, cần phải kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để đạt được một chế độ ăn cân đối.

• Khả năng hấp thụ: Một số protein thực vật có thể khó hấp thụ hơn so với protein động vật do chứa các chất ức chế như axit phytic và lectins.

Nguồn cung cấp protein thực vật

• Đậu và các sản phẩm từ đậu: Đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, và các sản phẩm từ chúng như đậu phụ.

• Hạt: Quinoa, hạt chia, hạt hướng dương, hạt lanh.

• Rau củ: Cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh.
• Ngũ cốc: Gạo lứt, yến mạch, kiều mạch.

Khi chọn protein thực vật làm nguồn cung cấp protein chính, quan trọng là phải lên kế hoạch chế độ ăn của bạn một cách cẩn thận để đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin cần thiết và đủ năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.

Protein động vật

Protein động vật là loại protein có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa. Đây là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được và cần phải lấy từ chế độ ăn hàng ngày.

Ưu điểm của protein động vật

• Hoàn chỉnh về axit amin: Protein động vật thường chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần, được gọi là protein hoàn chỉnh.

• Hiệu quả hấp thụ cao: Cơ thể con người hấp thụ protein động vật một cách hiệu quả, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

• Dinh dưỡng dồi dào: Ngoài protein, thực phẩm động vật cũng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như vitamin B12, D, sắt heme và omega-3 fatty acids, đặc biệt quan trọng cho sự phát triển và bảo vệ sức khỏe.

Nhược điểm của protein động vật

• Rủi ro sức khỏe: Tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, cao huyết áp, và một số loại ung thư.

• Vấn đề đạo đức: Một số người lo ngại về điều kiện sống và cách thức giết mổ động vật trong nông nghiệp cũng như công nghiệp.

• Tác động Môi trường: Sản xuất động vật để lấy thịt và các sản phẩm khác có ảnh hưởng đáng kể đến môi trường, từ việc sử dụng đất, nước và tạo ra lượng lớn khí nhà kính.

Nguồn cung cấp protein động vật:

• Thịt: Bò, gà, heo, cừu và các loại thịt khác.
• Hải sản: Cá, tôm, cua, sò và các loại hải sản khác.
• Sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua.
• Trứng: Trứng gà, vịt và các loại trứng khác.

Trong khi protein động vật mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng, việc lựa chọn và tiêu thụ một cách cân nhắc và đa dạng hóa nguồn protein từ cả thực vật và động vật có thể giúp cân bằng lợi ích sức khỏe.

Nên chọn protein thực vật hay protein động vật?​​​​​​​

Protein động vật có chứa sự cân bằng tốt của tất cả các acid amin cần thiết cho cơ thể con người trong khi một số protein thực vật lại chỉ chứa một số ít các loại acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Protein thực vật thường bị thiếu một số amin thiết yếu hay một số khoáng chất như vitamin D, vitamin B12. Bù lại thì đạm thực vật lại giàu axit béo chưa no nên rất tốt cho sức khỏe. Đạm thực vật thường thấy nhiều nhất trong các loại rong biển, họ đậu, và các loại nấm.

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh thực phẩm chứa protein động vật chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn thực phẩm chứa protein thực vật, ngược lại, cũng có nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật mà trong động vật không có.

Lợi ích sức khỏe

Một chế độ ăn chủ yếu đạm thực vật hay còn gọi là ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu thực tế đã chứng minh rằng, những người ăn chay trường luôn kiểm soát tốt hơn về cân nặng, cholesterol thấp và huyết áp ổn định, phòng ngừa hiệu quả nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong vì bệnh tim cũng thấp hơn. Trong một nghiên cứu, chế độ ăn giàu protein với khoảng một nửa từ thực vật làm giảm huyết áp, mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim hơn chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh.

Đồng thời, chế độ ăn giàu đạm thực vật cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Một nghiên cứu nhỏ về những người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy thay thế 2 phần thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần sẽ cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu và nhiều lợi ích khác.

So với protein thực vật, protein động vật cũng có tác động tích cực đến sức khỏe mặc dù không lành mạnh bằng. Ví dụ như sử dụng các loại thịt gia cầm, cá hoặc sữa ít béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn trứng sẽ giúp cải thiện mức cholesterol và giảm cân hiệu quả. Thường xuyên ăn protein động vật sẽ giúp tăng khối lượng cơ nạc và giảm mất cơ do nguyên nhân tuổi tác gây ra.

Giá trị dinh dưỡng

Về cơ bản thực phẩm chứa protein luôn mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Xong hàm lượng dinh dưỡng có trong protein động vật cao hơn ở protein thực vật:

• Kẽm: Nghiên cứu chỉ ra rằng, cơ thể người sẽ dễ dàng hấp thụ kẽm từ động vật hơn so với thực vật. Kẽm được tìm thấy nhiều ở nguồn protein động vật như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu...

• DHA (Acid docosahexaenoic): Là một chất béo omega-3 thiết yếu cho não bộ được tìm thấy nhiều trong các loại cá béo;
• Sắt heme: Loại này lại có nhiều trong các loại thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Trong protein thực vật chỉ có sắt không heme. Nhưng sắt heme được hấp thụ tốt hơn trong cơ thể người;
• Vitamin D: Chúng chủ yếu có ở các loại cá béo, trứng, sữa... Một số thực phẩm từ thực vật cũng có chứa vitamin D nhưng không nhiều;
• Vitamin B12: Loại vitamin này chủ yếu được tìm thấy trong thịt, cá, thịt các loại gia cầm, các sản phẩm từ sữa...

Về mặt khoa học

Đạm thực vật còn được gọi là protein không đầy đủ vì có giá trị sinh học kém hơn do thiếu một hoặc nhiều acid amin thiết yếu, hoặc các acid amin được sắp xếp không cân đối. Trong khi đó, đạm động vật mặc dù chứa nhiều acid amin thiết yếu nhưng lại không thuần nhất và thường tồn tại dưới dạng liên hợp như Nucleoprotein, Lipoprotein... nên sẽ tạo ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể như acid uric, urê, nitrat, nitric, cholesterol... trong quá trình chuyển hóa và gây ra các vấn đề cho cơ thể.

Một số tác dụng khác mà đạm thực vật mang lại giúp giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến túi mật và giảm tỷ lệ suy thận, chúng được các cơ quan trong cơ thể xử lý dễ dàng, thúc đẩy cân bằng axit-bazơ do cung cấp tiền chất kiềm. Trong khi đó, thực phẩm có nguồn gốc động vật về cơ bản cung cấp cho cơ thể tiền chất axit. Tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm có tính axit có thể gây hại, thúc đẩy sự xuất hiện của các bệnh tim mạch và nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác.

Protein là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Một người bình thường cần khoảng 7 gam protein mỗi ngày cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể. Một chế độ ăn khỏe mạnh là cần phải đảm bảo hàm lượng protein thiết yếu mà không có thêm chất béo và cholesterol. Việc cân bằng protein thực vật và động vật là vô cùng cần thiết. Mỗi loại mang đến những vai trò khác nhau cho quá trình hình thành và phát triển trong cơ thể. Sử dụng đạm thực vật và đạm động vật một cách thông minh sẽ giúp tận dụng tối đa những lợi ích mà chúng mang đến cho sức khỏe của người sử dụng.

Để có sức khỏe tối ưu, chúng ta nên đảm bảo yếu tố chất lượng đạm đưa vào cơ thể, chẳng hạn với đạm động vật nên sử dụng chế độ ăn ít thịt chế biến, giàu protein thực vật, với một số nguồn protein động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa. Với người ăn chay do nguồn thực phẩm protein thực vật thường có protein chất lượng thấp hơn nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các axit amin cần thiết. Đối với những người ăn thịt, điều quan trọng là phải có được sự cân bằng phù hợp của cả thực phẩm động vật và thực vật.