Protein giúp giảm cân như thế nào?

Protein không chỉ là thành phần cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh mà còn là chìa khóa quan trọng trong quá trình giảm cân. Trong bài viết này,cùng The Vitamin Shoppe khám phá cách protein hỗ trợ quá trình giảm cân, từ việc tăng cảm giác no đến tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo. Bạn sẽ bất ngờ về những tác dụng tuyệt vời của nó đấy!

Protein giúp thay đổi các hormone điều chỉnh cân nặng

Protein có tác động mạnh mẽ đến các hormone điều chỉnh cân nặng, giúp tạo cảm giác no và hạn chế cảm giác đói:

• Tăng sản xuất hormone GLP-1, PYY và CCK: Khi tiêu thụ protein, cơ thể tăng sản xuất các hormone như GLP-1, PYY và CCK, đây là những hormone góp phần gây cảm giác no. Sự gia tăng của các hormone này giúp giảm cảm giác đói và tăng cường sự thỏa mãn sau bữa ăn.
• Giảm mức hormone ghrelin: Ghrelin thường được gọi là hormone đói. Khi bạn ăn protein, cơ thể giảm sản xuất ghrelin, dẫn đến giảm cảm giác đói.
• Tăng hiệu quả trao đổi chất: Protein có tác động đến hormone leptin, liên quan đến việc điều chỉnh lượng mỡ trong cơ thể và cảm giác no. Protein cũng giúp tăng cường hiệu quả của quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn.
• Tác động lên insulin: Protein có thể giúp cải thiện đáp ứng insulin của cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với những người có nguy cơ hoặc mắc bệnh tiểu đường. Protein giúp duy trì mức đường huyết ổn định, từ đó hỗ trợ quản lý cân nặng tốt hơn.

Quá trình chuyển hóa protein giúp đốt cháy calo

Chuyển hóa protein yêu cầu nhiều năng lượng hơn so với chuyển hóa chất béo và carbohydrate. Điều này là do hiệu ứng nhiệt động học của thực phẩm, tức là năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Protein có TEF cao nhất, có nghĩa là khi bạn tiêu thụ protein, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để chuyển hóa nó so với chất béo và carbohydrate. Nếu bạn tiêu thụ 100 calo từ protein, cơ thể sẽ sử dụng khoảng 20-30 calo chỉ để tiêu hóa và chuyển hóa protein đó trong khi nếu bạn tiêu thụ 100 calo từ carbohydrate, chỉ khoảng 5-10 calo sẽ được sử dụng để chuyển hóa chúng. Chất béo có TEF thấp nhất, chỉ khoảng 0-3% nghĩa là nếu bạn tiêu thụ 100 calo từ chất béo, cơ thể chỉ sử dụng khoảng 0-3 calo để chuyển hóa chất béo đó.

Protein giúp đốt cháy nhiều calo hơn

Do hiệu ứng nhiệt cao và một số yếu tố khác, ăn nhiều protein giúp thúc đẩy sự trao đổi chất. Điều này làm cho cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn suốt cả ngày và đêm, kể cả trong khi ngủ. Lượng protein cao đã được chứng minh là giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy thêm khoảng 80-100 calo mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cho ăn một bữa ăn lớn nhưng chủ yếu là các thực phẩm giàu protein. Kết quả là lượng calo được đốt cháy tăng thêm 260 calo/ngày. Bằng cách làm cho cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn, chế độ ăn giàu protein có lợ thế về tỷ lệ trao đổi chất hơn so với chế độ ăn ít protein.

Protein giảm cảm giác thèm ăn dẫn đến nạp ít calo hơn

Protein giảm cảm giác thèm ăn và dẫn đến việc nạp ít calo hơn qua các cơ chế sau:

• Tác động lên Hormone đói và no: Protein ảnh hưởng đến cân bằng của các hormone điều chỉnh cảm giác đói và no. Khi tiêu thụ protein, cơ thể tăng sản xuất hormone giúp cảm thấy no như GLP-1, PYY, và cholecystokinin (CCK), đồng thời giảm sản xuất ghrelin, hormone gây cảm giác đói. Điều này giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no sau bữa ăn.
• Chậm tiêu hóa: Protein tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate và chất béo, do đó cung cấp cảm giác no lâu hơn. Điều này giúp giảm nhu cầu ăn vặt giữa các bữa ăn và giúp kiểm soát tốt hơn lượng thực phẩm tiêu thụ.
• Cải thiện bữa ăn: Chế độ ăn giàu protein thường kết hợp với việc tiêu thụ nhiều rau củ và thực phẩm giàu chất xơ khác, giúp tăng cảm giác no đồng thời cung cấp lượng calo thấp hơn.

Protein giảm nhu cầu ăn vặt vào buổi tối

Thèm ăn là cản trở lớn nhất của những bạn đang giảm cân, đây cũng chính là nguyên nhân chính khiến cho không ít người đã phải bỏ dở hành trình lấy lại vóc dáng săn chắc của mình. Protein có thể hạn chế cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn vặt vào buổi tối.

Trong một nghiên cứu, chế độ ăn mà protein chiếm 25% tổng lượng calo làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa nhu cầu ăn vặt vào buổi tối muộn.

Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày và cũng là lúc thích hợp nhất để nạp protein. Trong một nghiên cứu ở nhóm học sinh nữ tuổi teen, bữa sáng giàu protein làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn trong ngày.

Protein giúp giảm cân mà không cần ăn kiêng quá khắt khe

Nguyên tắc giảm cân là lượng calo nạp vào phải thấp hơn calo đốt cháy. Protein tác động đến cả hai lượng calo này. Protein làm giảm lượng calo đi vào qua chế độ ăn và đồng thời tăng lượng calo đi ra qua các hoạt động hàng ngày. Vì lí do này nên chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân hiệu quả mà không cần phải cắt giảm khẩu phần ăn.

Lượng protein cao còn giúp làm giảm mỡ bụng và cả mỡ nội tạng - loại mỡ có hại tích tụ xung quanh các cơ quan trong ổ bụng và là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh nguy hiểm.

Có vô số phương pháp ăn kiêng khác nhau và phần lớn trong đó đòi hỏi phải cắt giảm một số nhóm thực phẩm nhất định hoặc mỗi bữa ăn phải ăn ít đi, nhiều người đã thực hiện theo và giảm cân thành công nhưng cũng có không ít người đã bị tăng cân trở lại. Chế độ ăn giàu protein giúp tránh được điều này. Trong một nghiên cứu, việc tăng hàm lượng protein trong bữa ăn ở mức vừa phải (15-18% tổng lượng calo) đã làm giảm 50% nguy cơ cân nặng tăng trở lại.

Vì vậy, protein không chỉ có thể giúp giảm cân mà còn duy trì cân nặng sau giảm và ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.

Protein ngăn ngừa mấy cơ và ngăn ngừa quá trình trao đổi chất chậm lại

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa mất cơ bắp và ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại, đặc biệt trong quá trình giảm cân, thông qua các cơ chế sau:

• Bảo vệ khối lượng cơ bắp: Khi giảm cân, đặc biệt là thông qua chế độ ăn ít calo, cơ thể có thể bắt đầu sử dụng cơ bắp để lấy năng lượng, dẫn đến mất cơ bắp. Protein cung cấp axit amin cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp bảo vệ và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
• Tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Cơ bắp sử dụng nhiều năng lượng hơn mô mỡ. Do đó, việc duy trì hoặc tăng cường khối lượng cơ bắp thông qua chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Ngăn chặn sự giảm cân "Yo-Yo": Duy trì một lượng protein đủ trong chế độ ăn giúp ngăn chặn hiện tượng giảm cân nhanh chóng rồi tăng cân trở lại, thường xảy ra do mất cơ bắp. Khi cơ bắp được bảo vệ, quá trình trao đổi chất cũng ổn định hơn, giúp kiểm soát cân nặng lâu dài.

Hầu hết các bạn giảm cân đều mong muốn giảm mỡ toàn thân, cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng (lượng mỡ bao xung quanh các cơ quan trong khoang bụng). Tuy nhiên khi giảm cân, những gì cơ thể mất đi khô phải lúc nào cũng là mỡ thừa.

Trong quá trình giảm cân, khối lượng cơ thường cũng sẽ giảm theo. Đây là một vấn đề không mong muốn - "tác dụng phụ" của quá trình giảm cân mà hầu hết ai cũng gặp phải. Một tác dụng khác của việc giảm cân là tỷ lệ trao đổi chất cũng giảm. Nói cách khác, cơ thể sẽ đốt cháy calo ít hơn so với trước khi giảm cân.

Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể - khi cơ thể sử dụng ít năng lượng hơn do lượng calo nạp vào bị giảm, cơ thể có thể đốt cháy ít đi vài trăm calo mỗi ngày so với bình thường.

Ăn nhiều protein có thể làm giảm tình trạng mất cơ và giup giữ cho tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao trong thời gian giảm mỡ thừa.

Những điều này không chỉ giúp duy trì sự trao đổi chất ở mức cao mà còn giúp phát triển khối cơ để khi không còn mỡ thừa, cơ thể sẽ thực sự gọn gàng, săn chắc. Nếu không nạp vào đủ protein và tập luyện các nhóm cơ, kết quả sau giảm cân sẽ là cơ thể gầy gò & xanh xao, thiếu sức sống.

Tham khảo protein thực vật tại đây