Mẹo chạy bộ giúp giảm cân nhanh bạn đã biết?

Bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm cân hiệu quả thông qua việc chạy bộ? Có nhiều phương pháp chạy bộ khác nhau, nhưng không phải cách nào cũng mang lại kết quả tốt nhất cho mục tiêu giảm cân của bạn. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những cách chạy bộ giúp giảm cân nhanh và hiệu quả để tối ưu hóa quá trình luyện tập của bạn.

Hướng dẫn chạy bộ giảm cân nhanh

Chạy bộ là một trong những cách phổ biến nhất để giảm cân. Không chỉ giúp đốt cháy calo, chạy bộ còn cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Để giảm cân nhanh chóng và an toàn, hãy bắt đầu với một kế hoạch chạy bộ khoa học và phù hợp với năng lực bản thân bạn.

Chạy ngắt quãng thời gian

Chạy ngắt quãng thời gian, hay còn gọi là chạy HIIT, là một phương pháp chạy bộ hiệu quả cao giúp tăng cường đốt cháy calo và mỡ thừa. Phương pháp này bao gồm các đợt chạy nhanh xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn. Ví dụ, bạn có thể chạy hết tốc lực trong 1 phút sau đó đi bộ nhẹ nhàng 2 phút và lặp lại chu kỳ này trong khoảng 20-30 phút.

Thường xuyên chạy ngắn

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử áp dụng các buổi chạy ngắn và thường xuyên hơn trong tuần. Chạy khoảng 20-30 phút mỗi lần, 4-5 lần một tuần có thể giúp cơ thể dần dần thích nghi với hoạt động và tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Quãng đường cụ thể phụ thuộc vào khả năng chạy của từng người. Tuy nhiên nhìn chung việc tập luyện thường xuyên và đều đặn đem đến nhiều lợi ích hơn, ngay cả với các bài tập thể hình.

Bổ sung nước khi chạy dài

Khi thực hiện các buổi chạy dài, việc bổ sung đủ nước là cực kỳ quan trọng. Mất nước có thể làm giảm hiệu suất chạy bộ và dẫn đến mệt mỏi sớm. Hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy để duy trì sự hydrat hóa cho cơ thể.

Nếu người chạy dự định chạy lâu hơn 30 phút, nên bổ sung một số dạng đồ uống trong hành trình. Đồ uống có chất điện giải rất tốt cho cơ thể khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, bạn nên dùng đồ uống không calo. Khi chạy lâu hơn một giờ, bổ sung chất điện giải rất quan trọng.

Tiêu thụ carbohydrate vào buổi chạy

Nếu bạn muốn ăn thực phẩm chứa carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ) có chỉ số đường huyết cao mà không gây tăng cân thì thời điểm tốt nhất là khi tập luyện. Ví dụ, insulin và lượng đường tăng đột biến được cơ thể tiêu hao trong quá trình chạy bộ, hạn chế tác động tiêu cực của lượng carbohydrate có chỉ số đường huyết cao với cơ thể trước giờ đi ngủ. Nếu dự định ăn một số loại thực phẩm carbohydrate tiêu hóa nhanh, hãy thực hiện trong vòng một giờ trước hoặc sau khi chạy bộ.

Hãy để các cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi

Khi bị tăng cân, nhiều bạn thường nôn nóng chạy bộ không ngừng nghỉ với hy vọng đốt được càng nhiều calo càng tốt.  Tuy nhiên, điều này có thể đẩy cơ thể của bạn tới ngưỡng quá sức chịu đựng. Hậu quả là hiệu suất chạy bộ không cao. Lại khiến cho bạn mệt mỏi cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Lúc này, hãy dành thời gian cho các cơ bắp để phục hồi và nghỉ ngơi.

Đồng thời, trong quá trình chạy, nếu như cảm thấy đã tới giới hạn, bạn có thể chạy chậm lại với cường độ chạy thấp sẽ giúp các bó cơ được thư giãn hơn, thoải mái hơn. Tránh tình trạng căng cứng, đau nhức có thể dẫn tới chấn thương.

Tránh chạy trên vỉa hè

Chạy trên những bề mặt cứng như vỉa hè có thể gây hại cho khớp và cơ bắp của bạn. Thay vào đó, hãy tìm kiếm các địa điểm chạy bộ có bề mặt mềm hơn như đường mòn, cỏ hoặc đường chạy bộ chuyên dụng để giảm thiểu rủi ro chấn thương.

Linh hoạt về bài chạy và địa hình chạy

Nếu cứ tập mãi một bài tập và duy trì một kiểu địa hình nhất định, cơ thể bạn sẽ dần quen với nhịp độ chạy bộ như vậy. Kéo theo đó là hiệu quả giảm cân, đốt mỡ cũng sẽ dần kém đi.

Chính vì vậy, cứ sau một khoản thời gian, bạn hãy tự nâng cấp các bài tập chạy bộ giảm cân của mình lên thêm một mức độ mới với kỹ thuật khó hơn và cường độ mạnh mẽ hơn.