Lợi ích của giấc ngủ khi giảm cân

Giảm cân không chỉ giúp xây dựng vóc dáng săn chắc mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe rất nhiều. Khi giảm cân chúng ta thường tập trung vào chế độ ăn uống và luyện tập mà quên mất một yếu tố quan trọng khác - đó chính là giấc ngủ. Vậy giấc ngủ quan trọng như nào trong quá trình giảm cân? Cùng khám phá bài viết dưới đây nhé!

Ngủ đủ giấc giúp giảm cân như thế nào?

Điều chỉnh hormone

Hormone ghrelin và leptin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác đói và no. Ghrelin được sản xuất trong dạ dày và tăng cường cảm giác đói, trong khi leptin được sản xuất trong các tế bào mỡ và gửi tín hiệu no đến não. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sản xuất nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn, khiến bạn cảm thấy đói và khó kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Điều này không chỉ khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mà còn có thể dẫn đến sự lựa chọn thức ăn không lành mạnh.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn so với những người ngủ đủ giấc. Nguyên nhân là do sự mất cân bằng hormone, dẫn đến việc tăng cân và khó khăn trong việc giảm cân.

Tăng cường trao đổi chất

Giấc ngủ cũng có ảnh hưởng lớn đến khả năng chuyển hóa của cơ thể. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn vẫn tiếp tục hoạt động, sửa chữa và xây dựng các tế bào, cũng như điều chỉnh nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng. Thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng chuyển hóa glucose, dẫn đến insulin resistance - một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.

Ngoài ra, giấc ngủ đủ giúp duy trì hiệu quả của quá trình chuyển hóa béo, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Nếu bạn không ngủ đủ, quá trình này có thể bị gián đoạn, làm giảm khả năng của cơ thể trong việc sử dụng chất béo làm năng lượng và tăng lưu trữ chất béo.

Ảnh hưởng của giấc ngủ đến trao đổi chất:

• Điều chỉnh đường huyết: Khi ngủ, cơ thể điều chỉnh nồng độ glucose trong máu. Thiếu ngủ có thể gây ra sự mất cân bằng insulin, làm giảm khả năng của cơ thể chuyển hóa glucose thành năng lượng và tăng lưu trữ chất béo.
• Tác động đến năng lượng tiêu thụ: Cơ thể sử dụng năng lượng thấp nhất khi ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ đủ giúp cải thiện hiệu suất trao đổi chất trong ngày, giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng hiệu quả hơn và tăng khả năng đốt cháy calo.
• Ảnh hưởng đến cảm giác đói: Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và sự thèm ăn do sự mất cân bằng của hormone ghrelin và leptin, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn và giảm khả năng đốt cháy chất béo.

Hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp

Sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi, sửa chữa, và tăng trưởng. Giấc ngủ đóng một vai trò không thể thiếu trong quá trình này. Trong giai đoạn sâu của giấc ngủ, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng, hỗ trợ việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Cơ bắp khỏe mạnh và phát triển tốt không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất vận động mà còn tăng khả năng đốt cháy calo, thậm chí khi bạn nghỉ ngơi.

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn?

Xây dựng lịch trình ngủ đều đặn

Xác định giờ đi ngủ và thức dậy cố định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

• Giữ phòng ngủ tối, mát, và yên tĩnh: Sử dụng rèm cửa dày để chặn ánh sáng, điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ khoảng 18-22 độ C, và sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần để giảm tiếng ồn.

• Nệm và gối thoải mái: Đảm bảo nệm và gối phù hợp với sở thích cá nhân của bạn, giúp tối đa hóa sự thoải mái và hỗ trợ cơ thể tốt nhất.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh

Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng, và máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh, có thể làm gián đoạn sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ.

Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ

• Tạo thói quen trước khi đi ngủ: Đọc sách, ngâm mình trong bồn tắm ấm, hoặc thực hành các bài tập thư giãn như yoga nhẹ nhàng hoặc thiền có thể giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn, làm cho việc chìm vào giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn.

• Hạn chế caffein và rượu: Tránh tiêu thụ caffein và rượu gần giờ đi ngủ, vì chúng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Kiểm soát lo lắng và stress

Thực hành kỹ thuật quản lý stress: Kỹ thuật hít thở sâu, thiền, hoặc viết nhật ký cảm xúc có thể giúp giảm bớt lo lắng và stress, làm cho bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Vận động đều đặn

Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, nhưng tránh tập luyện quá sức gần giờ đi ngủ vì có thể khiến bạn trở nên quá hứng khởi để chìm vào giấc ngủ.

Áp dụng các mẹo trên có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Lưu ý rằng việc cải thiện giấc ngủ có thể mất một thời gian, vì vậy hãy kiên nhẫn và tiếp tục thực hành những thói quen tốt này để đạt được kết quả tốt nhất. Giảm cân hiệu quả và đơn giản hơn ngay tại đây