Làm thế nào để giảm cân thành công? 7 Bí quyết vàng không nên bỏ lỡ

Bạn đang tìm kiếm chìa khóa để giảm cân thành công và bền vững? Trong bài viết này, The Vitamin Shoppe sẽ đưa ra những lưu ý quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu. Từ việc hiểu rõ cơ thể mình, chọn lựa thực phẩm khoa học, đến việc thiết lập lịch trình tập luyện phù hợp - mỗi bước đều quan trọng. Bài viết cũng sẽ chỉ ra những sai lầm thường gặp để quá trình giảm cân không còn khó khăn.

Cân bằng chế độ dinh dưỡng

Để giảm cân thành công, một trong những bước quan trọng là điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là giảm lượng carbohydrate tinh chế. Thay vào đó, hãy tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt. Khi cắt giảm carbs tinh chế, cơ thể bạn sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo dự trữ để sản xuất năng lượng, giúp kiểm soát cơn thèm ăn, giảm lượng insulin và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Carbohydrate tinh chế thường được tìm thấy trong các sản phẩm như bánh mì trắng, bột mì đã qua chế biến và đường trắng. Thay vì tiêu thụ những loại thực phẩm này, bạn nên chuyển sang ăn những thực phẩm giàu carbs tự nhiên và tốt cho sức khỏe như bánh mì nguyên cám, bột yến mạch, khoai lang và gạo lứt. Việc này không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Ăn nhiều trái cây & rau củ hơn

Trái cây tươi là lựa chọn hoàn hảo để đáp ứng nhu cầu của những ai hảo ngọt. Việc bổ sung trái cây và rau củ vào bữa ăn không chỉ giúp bạn thỏa mãn khẩu vị mà còn mang lại cảm giác no lâu hơn do lượng chất xơ cao.

Về việc ăn rau củ, bạn nên phân bổ chúng hợp lý trong bữa ăn. Một nguyên tắc tốt để áp dụng là chiếm 50% bữa ăn của bạn là rau, 25% là carbohydrate hoặc nguồn tinh bột và 25% là protein nạc. Đối với những người muốn giảm cân, một số rau xanh lý tưởng có thể kể đến như bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cà chua, cải xoăn, xà lách, dưa chuột và ớt. Việc này giúp cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu, duy trì cân nặng lý tưởng và đồng thời thúc đẩy sức khỏe tổng thể.

Chọn nguồn cung cấp protein lành mạnh

Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc đảm bảo lượng protein đủ có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì một trọng lượng cơ thể ổn định.

Lượng protein cần thiết hàng ngày biến đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Đối với nam giới, lượng protein khuyến nghị dao động từ 56 đến 91 gram mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần từ 46 đến 75 gram. Một cách tiếp cận thông thường để xác định nhu cầu protein của bạn là sử dụng công thức tính 0,8 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.

Các nguồn cung cấp protein lành mạnh:

• Thịt nạc: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, và thịt cừu nạc chứa lượng protein cao và ít chất béo bão hòa.
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá ngừ, và tôm là nguồn protein tốt cùng với omega-3 và các dưỡng chất khác.
• Trứng: Là nguồn protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu và nhiều vitamin và khoáng chất.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, và yogurt, đặc biệt là các phiên bản ít chất béo hoặc không chất béo, cung cấp protein cùng với canxi và vitamin D.
• Đậu và các sản phẩm từ đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng, và các sản phẩm như đậu phụ và tempeh là nguồn protein thực vật tốt.
• Hạt và bơ hạt: Hạt quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt bí và bơ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân chứa protein và chất béo lành mạnh.
• Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt bí, hạt chia, hạt lanh, và hạt óc chó đều chứa protein cùng với chất béo lành mạnh và các dưỡng chất khác.
• Organic Plant Protein Powder

Tránh muối và đồ ngọt hóa học

Tiêu thụ quá nhiều natri có thể gây ra tình trạng giữ nước trong cơ thể, ẫn đến cảm giác đầy bụng và tăng cân hơn. Đồng thời, thức ăn và đồ uống chứa chất làm ngọt nhân tạo cũng có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, gây trở ngại cho mục tiêu giảm cân của bạn. Để hạn chế natri và chất ngọt nhân tạo, bạn có thể áp dụng một số biện pháp đơn giản như sau:

• Hạn chế hoặc không rắc muối lên thức ăn, hoặc chỉ sử dụng một lượng nhỏ nếu cần.

• Chọn lựa các loại đồ uống không đường hoặc ít calo. Tránh xa nước ngọt, trà đường, cà phê có đường, đồ uống thể thao, và đồ uống có cồn để giảm lượng calo không cần thiết.

Ăn sáng đầy đủ & chất lượng

Muốn giảm cân một cách nhanh chóng? Hãy bắt đầu ngày của bạn bằng một bữa sáng giàu chất xơ, protein và chất béo tốt với lượng calo nằm trong khoảng 350 – 500 calo. Bỏ qua bữa sáng có thể gây rối loạn hormone đói, khiến bạn có xu hướng thèm ăn thức ăn ngọt ngào và carbs tinh chế về cuối ngày.

Một bữa sáng cân đối với sữa chua Hy Lạp, ngũ cốc nguyên hạt và một ít trái cây không chỉ cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà còn giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả. Uống 1 cốc protein vào buổi sáng để tăng cường đốt cháy mỡ là một lời khuyên đáng cân nhắc. Kiên nhẫn và duy trì thói quen này, bạn sẽ sớm thấy sự thay đổi tích cực về vóc dáng.

Tuyệt đối không bỏ bữa

Các chuyên gia dinh dưỡng đều cho rằng bỏ bữa sẽ không giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Việc nhịn ăn trong thời gian dài khiến cơ thể mệt mỏi, làm chậm quá trình trao đổi chất và ăn uống nhiều hơn vào cuối ngày.

Hãy duy trì ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ, ăn cách từ 3 – 4 giờ. Nếu bạn quá bận rộn, hãy lưu trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nơi làm việc, trong xe… và ăn bất cứ khi nào có thời gian.

Duy trì động lực giảm cân

Tìm ra những mẹo để ăn ít hơn hoặc giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Một số “thủ thuật” trong cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc chính là: Chờ đến khi đói mới ăn chứ không nên ăn khi buồn chán, không trữ đồ ăn nhẹ chứa đường hoặc chất béo, ngửi mùi trái cây tươi nếu bạn muốn ăn vặt…

Hãy ăn ở nhà nhiều hơn thay vì ra ngoài ăn thường xuyên. Thực phẩm bán tại hàng quán chứa nhiều chất béo, natri, thậm chí phần ăn cũng nhiều hơn so với ở nhà. Tự chuẩn bị bữa ăn cho bạn mỗi ngày sẽ tăng khả năng giảm cân nhanh hơn.