Gợi ý thực đơn khi áp dụng phương pháp giảm cân 30-30-30

Phương pháp giảm cân 30-30-30 cực dễ áp dụng được xây dựng dựa trên nguyên tắc đơn giản: tiêu thụ 30 gram protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy và thực hiện 30 phút tập thể dục nhẹ nhàng, phương pháp này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường khả năng đốt cháy calo & giảm cân, mà còn dễ dàng tích hợp vào lối sống hàng ngày. Để hỗ trợ bạn áp dụng phương pháp này trơn tru, dễ dàng hơn nữa, The Vitamin Shoppe gợi ý đến bạn thực đơn cụ thể giúp bạn có thể duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt quá trình tham gia thử thách giảm cân.

Chế độ dinh dưỡng như nào là hợp lý khi áp dụng phương pháp giảm cân 30-30-30?

Khi áp dụng phương pháp giảm cân 30-30-30, một chế độ dinh dưỡng hợp lý cần tập trung vào ba yếu tố chính: tiêu thụ đủ protein, duy trì cân bằng chất dinh dưỡng, và thực hiện tập thể dục cường độ thấp. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản:

• Tăng Cường Protein: Bắt đầu ngày với ít nhất 30 gram protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Protein không chỉ giúp tăng cảm giác no, mà còn hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp, đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân.
• Cân Bằng Chất Dinh Dưỡng: Đảm bảo chế độ ăn cung cấp đủ các nhóm chất như chất béo lành mạnh, carb phức hợp và nhiều loại vitamin và khoáng chất từ rau, củ, quả.
• Hạn Chế Tinh Bột và Đường: Giảm lượng tinh bột và đường tinh chế, thay vào đó chọn nguồn carb từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây ít đường.
• Uống Đủ Nước: Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít), điều này giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình đào thải chất độc.
• Tích Hợp Chất Xơ: Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn từ rau củ, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt để cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cảm giác no lâu hơn.
• Chia Nhỏ Bữa Ăn: Phân chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để kiểm soát cảm giác đói và tránh ăn quá nhiều trong một bữa.
• Kiểm Soát Phần Ăn: Ý thức về kích thước phần ăn để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

Gợi ý thực đơn khi áp dụng phương pháp giảm cân 30-30-30

 

Gợi ý thực đơn tuần 1

Bữa sáng: 30g protein ~ 2 muỗng Organic Plant Protein Powder

Ngày 1

• Bữa Trưa: Gỏi đu đủ với tôm (100g tôm), thêm ít rau mùi, hành phi và nước mắm chua ngọt.
• Bữa Tối: Canh bí đỏ nấu thịt nạc (100g thịt nạc), rau muống luộc.

Ngày 2

• Bữa Trưa: Gà luộc (150g thịt gà), dưa leo, cà chua và nước mắm pha.
• Bữa Tối: Cá diêu hồng hấp (150g), rau cải luộc và chén cơm gạo lứt nhỏ.

Ngày 3

• Bữa Trưa: Bún thịt nướng (100g thịt heo), rau sống, ít bún.
• Bữa Tối: Tôm hấp (150g), salad rau trộn dầu giấm.

Ngày 4

• Bữa Trưa: Phở bò ít bánh phở (150g bò), nhiều hành, rau thơm.
• Bữa Tối: Gà xào sả ớt (150g gà), đậu que xào tỏi.

Ngày 5

• Bữa Trưa: Salad tôm (150g tôm), rau sống, nước mắm chua ngọt.
• Bữa Tối: Cá rán nước mắm (150g cá), cải thìa luộc.

Ngày 6

• Bữa Trưa: Bún riêu cua đồng ít bún (100g cua đồng), nhiều rau sống.
• Bữa Tối: Thịt lợn luộc (100g), rau muống xào tỏi.

Ngày 7

• Bữa Trưa: Gỏi cuốn tôm thịt (150g tôm và thịt), nước mắm pha chua ngọt.
• Bữa Tối: Canh cải cúc nấu thịt nạc, đậu phụ non.

Gợi ý thực đơn tuần 2

Bữa sáng: 30g protein ~ 2 muỗng Organic Plant Protein Powder

Ngày 8

• Bữa Trưa: Cá hấp, rau luộc, chén cơm nhỏ.
• Bữa Tối: Canh chua tôm, rau sống.

Ngày 9

• Bữa Trưa: Thịt bò xào cần tỏi, rau muống luộc.
• Bữa Tối: Canh rau dền nấu thịt nạc.

Ngày 10

• Bữa Trưa: Cơm tấm sườn nướng (ít cơm, nhiều sườn).
• Bữa Tối: Salad gà, rau sống.

Ngày 11

• Bữa Trưa: Cá rô phi chiên xù, cà tím nướng.
• Bữa Tối: Canh măng nấu thịt gà.

Ngày 12

• Bữa Trưa: Gà luộc, rau sống, chén cơm nhỏ.
• Bữa Tối: Canh bí đỏ nấu tôm.

Ngày 13

• Bữa Trưa: Thịt kho tàu với trứng cút, dưa giá.
• Bữa Tối: Canh chua cá lóc, rau sống.

Ngày 14

• Bữa Trưa: Lẩu thái hải sản (nhiều hải sản, ít mì).
• Bữa Tối: Súp rau củ với thịt băm.

Gợi ý thực đơn tuần 3

Bữa sáng: 30g protein ~ 2 muỗng Organic Plant Protein Powder

 

Ngày 15

• Bữa Trưa: Canh chua tôm, rau muống xào tỏi.
• Bữa Tối: Gà hấp lá chanh, salad rau trộn.

Ngày 16

• Bữa Trưa: Cơm cá kho tộ, canh cải chua.
• Bữa Tối: Tôm rang muối, rau cải luộc.

Ngày 17

• Bữa Trưa: Thịt heo luộc, dưa chuột, cà chua.
• Bữa Tối: Canh bí đỏ nấu tôm, rau luộc.

Ngày 18

• Bữa Trưa: Cá hồi áp chảo, salad rau mầm.
• Bữa Tối: Mực xào chua ngọt, rau củ luộc.

Ngày 19

• Bữa Trưa: Gỏi cuốn tôm thịt (ít bún, nhiều tôm và thịt).
• Bữa Tối: Canh chua cá lóc, rau sống.

Ngày 20

• Bữa Trưa: Bún thịt nướng (ít bún, nhiều thịt).
• Bữa Tối: Thịt bò xào rau củ, canh rau ngót.

Ngày 21

• Bữa Trưa: Cơm gà xé phay, salad rau trộn.
• Bữa Tối: Cá diêu hồng hấp, rau cải thìa luộc.

Gợi ý thực đơn tuần 4

Bữa sáng: 30g protein ~ 2 muỗng Organic Plant Protein Powder

Ngày 22

• Bữa Trưa: Cá ngừ đại dương nướng, rau luộc (rau ngót, rau muống).
• Bữa Tối: Canh chua tôm với dưa leo, cà chua và rau muống.

Ngày 23

• Bữa Trưa: Bún chả cá (ít bún, nhiều chả cá, rau sống).
• Bữa Tối: Thịt heo xào nấm, rau cải luộc.

Ngày 24

• Bữa Trưa: Salad tôm (tôm, rau sống, dầu giấm).
• Bữa Tối: Canh bí đỏ nấu thịt nạc, đậu phụ non.

Ngày 25

• Bữa Trưa: Cơm gà (ít cơm, nhiều gà, salad).
• Bữa Tối: Cá hấp, rau muống xào.

Ngày 26

• Bữa Trưa: Thịt bò xào rau củ, canh cua rau đay.
• Bữa Tối: Tôm rang muối, rau sống.

Ngày 27

• Bữa Trưa: Gỏi cuốn tôm thịt (ít bún, nhiều tôm, thịt và rau sống).
• Bữa Tối: Cá kho tộ, rau luộc.

Ngày 28

• Bữa Trưa: Mì xào hải sản (ít mì, nhiều hải sản).
• Bữa Tối: Canh rau dền với tôm, cà tím nướng.