Chế độ ăn Keto là gì? Hướng dẫn lên thực đơn Keto cho người mới

Chắc hẳn chúng ta ít nhất 1 lần nghe tới chế độ ăn keto - đây cũng là từ khóa được rất nhiều người tìm kiếm, đặc biệt là những bạn trẻ bởi những lợi ích vượt trội mà nó mang lại cho sức khỏe cũng như trong việc cải thiện vóc dáng. Keto là viết tắt của “Keep Eating The fat Off” là chế độ ăn cắt giảm lượng carb, chỉ nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu nhất. Vậy cụ thể chế độ này như nào? Sẽ phù hợp với ai? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto hay Keto diet là một thuật ngữ dùng để chỉ chế độ ăn kiêng theo nguyên tắc cắt giảm tối đa lượng tinh bột (carbohydrate) và tăng cường bổ sung protein cùng các chất béo có lợi cho cơ thể. Nhờ đó giúp cho cơ thể tăng cường đốt cháy calo và mang lại hiệu quả giảm cân một cách nhanh chóng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc cắt giảm carb trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ đưa cơ thể rơi vào trạng thái Ketosis. Lúc này tuyến tụy sẽ làm nhiệm vụ tăng cường đốt cháy mỡ và chất béo sau đó chuyển hóa chúng thành Ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ. Do đó, việc áp dụng chế độ ăn keto còn giúp bạn giảm đáng kể lượng đường huyết trong máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và thon thả hơn.

Có nhiều cách xây dựng chế độ Keto diet khác nhau, nhưng tỉ lệ thường được áp dụng là 25% Protein, 70% chất béo và chỉ 5% Carbs. 

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Giảm cân hiệu quả

Nguyên lý của ăn Keto đó là giúp cơ thể chuyển sang dạng đốt cháy năng lượng từ Carb dự trữ trong các cơ, sau đó đốt cháy lấy năng lượng từ chất béo dự trữ để giảm cân hiệu quả. Không thể phủ nhận được hiệu quả giảm cân cao của chế độ ăn Keto tới cơ thể, hơn nữa bữa ăn giàu chất béo vẫn tạo cảm giác no hơn. Vì thế, người thực hiện giảm cân theo Keto thường thấy dễ chịu và kiên trì đến cùng hơn các chế độ ăn kiểm soát chất béo khác. Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể. Điều này chủ yếu là do Keto diet là chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất béo có lợi và giàu protein.

Kiểm soát đường huyết

Chế độ ăn Keto hạn chế carbohydrate, làm giảm nhu cầu insulin và giảm sự dao động của đường huyết. Điều này cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát đường huyết, giúp phòng ngừa và điều trị tiểu đường týp 2.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn Keto giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt). Nó cũng giúp giảm huyết áp và giảm viêm nhiễm, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim và các bệnh lý tim mạch khác.

Tăng cường hiệu suất thể chất

Trong trạng thái ketosis, cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, giúp tăng cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất kéo dài. Điều này cải thiện sức chịu đựng và giảm mệt mỏi, tăng hiệu suất thể chất.

Hỗ trợ điều trị động kinh

Chế độ ăn Keto tăng nồng độ ketone trong máu, làm giảm hoạt động của các dấu hiệu gây co giật ở não. Điều này giúp giảm số lần và mức độ của cơn động kinh, đặc biệt ở trẻ em không đáp ứng với các loại thuốc chống động kinh.

Những ai sẽ phù hợp với chế độ ăn keto?

Chế độ ăn keto phù hợp với hầu hết đối tượng đặc biệt là những người cần giảm cân. Tuy nhiên với 3 nhóm sau nên tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc ý kiến của bác sĩ để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh gây hại cho sức khỏe:

• Phụ nữ đang cho con bú.

• Những người mắc bệnh huyết áp.

• Những người đang mắc bệnh tiểu đường.

Những thực phẩm nào nên có trong chế độ ăn keto?

Những thực phẩm nên có

• Các loại thịt: thịt đỏ, thịt gà, thịt bò, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích,…

• Các loại cá biển: cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ, …

• Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh: trứng, bơ, phô mai chưa qua chế biến (cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella),…

• Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hạt macca, hạt điều, hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia,….

• Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ,…

• Các loại rau ít carb: rau xanh, hành lá, cà chua, hành tây, ớt,…

• Các loại gia vị: đường, muối, ớt, hạt tiêu, thảo mộc,…

Những thực phẩm cần tránh

Keto diet là chế độ ăn kiêng hạn chế dung nạp đến mức thấp nhất lượng carbohydrate vào cơ thể. Vì thế bất cứ thực phẩm nào có chứa hàm lượng carb cao thì bạn đều cần phải tránh. Chẳng hạn như:

• Các thực phẩm có chứa nhiều đường: nước ép trái cây, sinh tố, soda, bánh kẹo, kem,…

• Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc, bánh mì,…

• Trái cây: tất cả trái cây, ngoại trừ một số loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho,…

• Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng, đậu đỏ, đậu xanh,…

• Các loại rau củ quả: khoai tây, khoai mì, khoai lang, cà rốt, củ cải,….

• Các loại nước sốt: sốt salad, sốt thịt nướng, sốt teriyaki, sốt cà chua,…

• Chất béo không lành mạnh: dầu ăn, dầu thực vật, sốt mayonnaise,….

• Đồ uống có cồn: rượu, bia hay các loại nước giải khát có cồn khác…

• Thực phẩm ăn kiêng không đường: coca không đường, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng,….

Gợi ý thực đơn ăn keto 7 ngày đơn giản mà không nhàm chán

Ngày 1:

• Bữa sáng: Trứng ốp lết với phô mai và thịt xông khói
• Bữa trưa: Cá hồi nướng, ăn kèm rau củ luộc
• Bữa tối: Gà nướng, ăn kèm xà lách và dầu ôliu

Ngày 2:

• Bữa sáng: Sữa chua không đường, hạt chia và hạt dẻ cười
• Bữa trưa: Salad gà nướng, ăn kèm xà lách và cà chua
• Bữa tối: Thịt bò xào rau củ

Ngày 3:

• Bữa sáng: Trứng chiên và thịt xông khói
• Bữa trưa: Salad tôm, ăn kèm dưa chuột và ớt chuông
• Bữa tối: Sườn heo nướng, ăn kèm rau xanh và cà chua

Ngày 4:

• Bữa sáng: Trứng luộc với phô mai và rau xanh
• Bữa trưa: Bắp cải cuốn thịt gà
• Bữa tối: Thịt bò viên nướng, ăn kèm xà lách

Ngày 5:

• Bữa sáng: Smoothie bơ và sữa hạt hạnh nhân
• Bữa trưa: Cá ngừ nướng, ăn kèm rau củ luộc
• Bữa tối: Thịt gà sốt cà ri dừa

Ngày 6:

• Bữa sáng: Omelette với phô mai và rau xanh
• Bữa trưa: Salad bò nướng và hạt dẻ cười
• Bữa tối: Tôm xào tỏi, ăn kèm rau xanh

Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường với bột cacao và dâu tây.
• Bữa trưa: 1 dĩa thịt bò xào với xà lách và ớt chuông.
• Bữa tối: Salad súp lơ và rau trộn.

Lưu ý: Bạn có thể kết hợp các loại rau, thịt và gia vị khác nhau để tạo ra hương vị mới lạ và tránh cảm giác nhàm chán. Bạn có thể liên hệ với The Vitamin Shoppe để nhận được chế độ ăn keto được thiết kế phù hợp hơn với thể trạng của bản thân, kèm theo là 1 file giải pháp cá nhân hóa hoàn toàn miễn phí.