Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa

Chất béo (hay lipid) là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho hoạt động của cơ thể. Không phải loại chất béo nào cũng là nguyên nhân gây béo phì hoặc tăng cân như chúng ta vẫn thường nghĩ. Có nhiều loại chất béo, có loại tốt cho sức khỏe và có loại tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại. Vậy những loại thực phẩm nào có nhiều chất béo tốt cho cơ thể, cùng tham khảo bài viết dưới đây của The Vitamin Shoppe nhé!

Phân loại chất béo

Chất béo được phân chia làm 3 loại: chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa thường được tạo ra thông qua quá trình hydro hóa dầu thực vật,  đây được xem là loại chất béo có hại nhất, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác. Chúng làm tăng cholesterol LDL (xấu) và giảm cholesterol HDL (tốt) trong máu.

Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên, xào, thức ăn nhanh đã qua chế biến hoặc thực phẩm nướng.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa (saturated fat) là một loại chất béo mà trong cấu trúc phân tử của nó, các nguyên tử carbon đều được bão hòa bởi nguyên tử hydro. Đặc điểm chính của chất béo bão hòa là không có liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon trong chuỗi carbon của nó. Điều này làm cho chúng thường ở dạng rắn hoặc bán rắn ở nhiệt độ phòng. Điều này khác biệt so với chất béo không bão hòa, thường ở dạng lỏng. 

Trong quá khứ, chất béo bão hòa thường bị liên kết với việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do chúng có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) trong máu. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa có kết luận chính xác về ảnh hưởng của loại chất béo này đối với tim mạch. Nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi các nghiên cứu khác lại cho thấy điều ngược lại. Khả năng gây ảnh hưởng đến sức khỏe của chất béo bão hòa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như liều lượng, bệnh mãn tính…

Các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, phô mai, các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ. Bạn có thể lựa chọn loại thịt từ động vật ăn cỏ thay vì động vật ăn ngũ cốc để làm giảm nguy cơ tăng lượng cholesterol. Thịt từ động vật ăn cỏ cũng thường chứa ít chất béo.

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa là loại chất béo mà trong cấu trúc phân tử của nó, một hoặc nhiều nguyên tử carbon không được bão hòa bởi nguyên tử hydro, dẫn đến sự hình thành của một hoặc nhiều liên kết đôi carbon-carbon. Điều này tạo nên hai loại chính của chất béo không bão hòa: chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated) và chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated).

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats) là một loại chất béo không bão hòa mà trong cấu trúc phân tử của nó, có đúng một liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon. Sự có mặt của liên kết đôi này làm giảm số lượng nguyên tử hydro mà chuỗi carbon có thể liên kết, từ đó tạo nên đặc điểm "không bão hòa".

Chất béo không bão hòa đơn chủ yếu được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt nho, và dầu hạt lanh. Ngoài ra, chất béo không bão hòa đơn còn có mặt trong các loại hạt, quả bơ, và một số loại cá.

Chất béo không bão hòa đơn được coi là lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe tim mạch. Chúng có khả năng:

• Giảm cholesterol LDL (xấu) trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim.
• Tăng cường cholesterol HDL (tốt), giúp bảo vệ tim mạch.
• Cung cấp axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra được.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats) là một loại chất béo không bão hòa mà trong cấu trúc phân tử của nó, có hai hoặc nhiều liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon. Sự có mặt của nhiều liên kết đôi này không chỉ giảm số lượng nguyên tử hydro mà chuỗi carbon có thể liên kết mà còn làm tăng tính linh hoạt của phân tử chất béo.

Chất béo không bão hòa đa đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe:

• Cung cấp axit béo thiết yếu: Cơ thể con người không thể tự sản xuất một số axit béo không bão hòa đa như omega-3 và omega-6, vì vậy chúng phải được nạp vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3, được biết đến với khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Giảm viêm: Axit béo omega-3 còn có tác dụng giảm viêm trong cơ thể, có thể hỗ trợ điều trị các bệnh viêm như viêm khớp dạng thấp.

Chất béo không bão hòa đa được chia thành hai loại là axit béo omega-3 và omega-6, trong đó axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe của tim.

Các nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là: hàu, hạt chia, đậu nành, quả óc chó, hạt gai dầu, hạt hoa hướng dương, hạt lanh & dầu hạt lanh. Cá béo như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá trích

Axit béo omega-6 có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như dầu hạt cải, dầu hồng hoa, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu óc chó, dầu bắp... Chỉ nên tiêu thụ chất béo omega-6 ở mức vừa phải. Tình trạng tiêu thụ quá nhiều chất béo này sẽ làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe như béo phì.

Mức chất béo khuyến nghị

Cơ thể mỗi người đều cần cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên sử dụng chất béo bão hòa ở mức độ vừa phải với mức dưới 6% lượng calo hàng ngày (khoảng 120 calo trong chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày).

Tổng lượng chất béo mà bạn hấp thụ cho cơ thể trong 1 ngày cũng chỉ nên nằm trong khoảng từ 20-35%, tương đương với 44-77g chất béo trong chế độ ăn 2.000 calo.