6 loại bột protein tốt nhất cho nam giới

Bột protein hay còn gọi là protein powder là một thực phẩm thuận tiện và bổ ích giúp tăng lượng protein trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy nhu cầu dinh dưỡng đề nghị (Recommended daily allowance – RDA) đối với protein vẫn ở mức thấp, không đủ để tối ưu hóa việc tăng cường cơ bắp và giảm lượng mỡ. Đối với nam giới, việc chọn lựa loại bột protein phù hợp không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện. Dưới đây là danh sách 6 loại bột protein tốt nhất cho nam giới bạn có thể tham khảo.

Whey Protein

Whey protein là một trong những loại protein phổ biến nhất trên thị trường hiện nay. Được chiết xuất từ sữa, whey protein có tốc độ hấp thụ nhanh, giúp cung cấp amino acid cần thiết cho cơ bắp sau khi tập luyện. Whey protein chứa nhiều amino acid thiết yếu, đặc biệt là leucine, isoleucine và valine. Nó cũng giàu các peptide và protein nhỏ giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Ưu điểm của whey protein là tốc độ hấp thụ nhanh, chứa nhiều amino acid thiết yếu và hỗ trợ tăng cơ và phục hồi nhanh chóng. Tuy nhiên, nhược điểm của whey protein là có thể gây dị ứng cho những người không dung nạp lactose.

Casein Protein

Casein protein cũng được chiết xuất từ sữa, chiếm khoảng 80% protein trong sữa. Loại protein này chứa nhiều amino acid, đặc biệt là glutamine, giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp và hệ miễn dịch. Nó cũng chứa canxi và phosphor.

Khác với whey protein, casein protein có tốc độ hấp thụ chậm hơn, cung cấp dưỡng chất liên tục cho cơ thể trong thời gian dài. Điều này làm cho casein protein trở thành lựa chọn lý tưởng trước khi đi ngủ. Điều này là do casein sẽ ở dạng nhũ tương (vón cục) khi tiếp xúc với các acid trong dịch vị. Khi ở dạng nhũ tương này protein không dễ bị phá vỡ và cần nhiều thời gian hơn để hấp thu. Nhưng cũng chính vì hấp thụ protein casein với tốc độ chậm nên đây là một nguồn cung cấp các axit amin ổn đình trong thời gian dài hơn (từ 5 đến 7 giờ). Điều này làm cho protein casein đặc biệt có lợi trong việc tăng trưởng các cơ bắp khi bạn trong thời gian không nạp năng lượng như khi ngủ hoặc giữa những bữa ăn. Các nghiên cứu ở nam giới cho thấy sử dụng 20g – 30g protein casein trước khi ngủ giúp làm giảm sự hủy cơ và tăng cường cơ bắp.

Ưu điểm của casein protein là tốc độ hấp thụ chậm, cung cấp dưỡng chất liên tục cho cơ thể và hỗ trợ phục hồi và bảo vệ cơ bắp qua đêm. Nhược điểm là casein protein có thể gây khó chịu cho dạ dày đối với một số người và có giá thành cao hơn so với whey protein.

Whey-Casein kết hợp

Sự kết hợp giữa whey và casein protein mang lại lợi ích tối đa từ cả hai loại protein. Bạn sẽ nhận được tốc độ hấp thụ nhanh từ whey và duy trì dưỡng chất lâu dài từ casein. Sự kết hợp này giúp hỗ trợ tăng cơ và phục hồi dài hạn, tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp. Trong một nghiên cứu trong 12 tuần, 68 đối tượng tham gia nghiên cứu đã sử dụng hỗn hợp protein whey-casein hoặc casein protein đơn thuần và các đối tượng kết hợp với việc luyện tập thể dục có đề kháng. Kết quả cho thấy hỗn hợp whey-casein giúp giảm hiện tượng mỏi cơ hơn khi so sánh với nhóm sử dụng casein.

Tham khảo tại đây

Protein từ đậu nành

Đậu nành là nguồn protein thực vật phong phú, cung cấp đầy đủ amino acid cần thiết cho cơ thể. Protein từ đậu nành không chứa cholesterol và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu ở nam giới đã so sánh tác dụng của protein đậu nành với whey protein hoặc casein trong việc tổng hợp protein cơ. Mặc dù whey và casein có tác dụng vượt trội nhưng protein đậu này vẫn giúp kích thích tổng hợp protein cơ. Đây cũng là một lựa chọn thay thế tốt cho những đối tượng có chế độ ăn thuần chay hoặc không sử dụng được sữa động vật.

Tuy nhiên, protein từ đậu nành có chứa hợp chất gọi là phytoestrogen. Các hợp chất này có thể làm giảm nồng độ testosterone vì vậy nhiều nam giới lo sợ về vấn đề này. Mặc dù vậy phần lớn các bằng chứng cho thấy nam giới tiêu thụ protein đậu nành ở mức vừa phải không làm giảm nồng độ testosterone.

Protein từ đậu Hà Lan

Protein từ đậu Hà Lan là lựa chọn tuyệt vời cho những ai tìm kiếm nguồn protein không từ động vật. Đậu Hà Lan giàu amino acid và dễ tiêu hóa. Một nghiên cứu trong 12 tuần ở 161 nam giới có luyện tập đề kháng 3 lần/tuần cho thấy protein đậu Hà Lan đều có thể giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp tương tự như whey protein. Những kết quả này cho thấy đây là một lựa chọn thích hợp có nguồn gốc từ thực vật giúp phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, nhược điểm là không phải ai cũng thích mùi vị của đậu Hà Lan và có thể cần kết hợp với các nguồn protein khác để đạt đủ các amino acid thiết yếu.

Protein từ gạo

Protein từ gạo là nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật, phù hợp cho người ăn chay. Đây cũng là lựa chọn lý tưởng cho những ai có dị ứng với gluten hoặc lactose.

Một nghiên cứu trên 24 nam giới, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của protein gạo hoặc whey protein về tác dụng phục hồi cơ bắp. Những đối tượng hoàn thành các bài tập đề kháng ba lần một tuần. Sau tập thể dục, những đối tượng này sử dụng các protein từ gạo hoặc Whey protein. Kết quả cho thấy những đối tượng uống whey tăng 3,2 kg trọng lượng cơ thể trong khi những những người sử dụng protein gạo tăng 2,5 kg. Nhóm sử dụng whey tăng sức mạnh cơ bắp nhiều hơn so với nhóm sử dụng protein gạo.

Mặc dù không có so sánh với nhóm giả dược nhưng kết quả cho thấy rằng, mặc dù không vượt trội so với whey protein nhưng protein từ gạo vẫn có thể giúp tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp.