5 sai lầm phổ biến khi giảm cân

Khi nói đến hành trình giảm cân, không ít người thường mắc phải một số sai lầm mà không hề nhận ra. Những sai lầm này không chỉ làm chậm quá trình giảm cân mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ ra "5 sai lầm phổ biến khi giảm cân" mà bạn cần tránh để đạt được kết quả tốt nhất trong hành trình của mình.

Không ăn đủ protein

Không ăn đủ protein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân của bạn theo nhiều cách:

• Giảm cơ bắp, mà không giảm mỡ: Khi bạn không nạp đủ protein, cơ thể có thể bắt đầu phân hủy cơ bắp để lấy năng lượng thay vì đốt cháy mỡ. Mất cơ bắp làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn, vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

• Đói nhanh hơn: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau mỗi bữa ăn, giảm cảm giác thèm ăn và cơn đói. Khi không ăn đủ protein, bạn có thể thấy mình đói nhanh hơn và có xu hướng ăn vặt nhiều hơn, làm tăng tổng lượng calo tiêu thụ.
• Suy giảm sức mạnh và năng lượng: Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp. Thiếu protein có thể dẫn đến suy giảm sức mạnh và mức năng lượng tổng thể, ảnh hưởng đến khả năng tập luyện và hoạt động hàng ngày của bạn.
• Giảm hiệu suất làm việc: Protein giúp phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện. Nếu không có đủ protein, quá trình phục hồi sau tập luyện sẽ chậm lại, làm giảm hiệu suất và khả năng tăng cường cơ bắp.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể: Protein cần thiết cho nhiều quá trình sinh hóa và chức năng cơ thể khác nhau, từ hệ thống miễn dịch đến sức khỏe da và tóc. Thiếu protein có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe khác, không chỉ liên quan đến giảm cân.

Không uống đủ nước

Không uống đủ nước có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân của bạn theo nhiều cách. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng cơ thể bình thường và cũng là một phần thiết yếu của quá trình trao đổi chất. Khi cơ thể không nhận đủ lượng nước cần thiết, tốc độ trao đổi chất có thể giảm xuống, làm chậm quá trình đốt cháy calo. Điều này có nghĩa là, dù bạn ăn ít và tập luyện nhiều, việc giảm cân có thể vẫn không diễn ra như mong đợi nếu bạn không uống đủ nước.

Nước còn giúp cơ thể loại bỏ chất cặn và độc tố qua quá trình đào thải, hỗ trợ chức năng gan và thận hoạt động hiệu quả. Khi thiếu nước, cơ thể có thể giữ nước, dẫn đến tình trạng sưng phù và tăng cân tạm thời. Đồng thời, không uống đủ nước cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và giảm hiệu suất tập luyện, từ đó ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn.

Theo WebMD, uống từ 2 đến 6 cốc nước lọc mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân. Nước không có calo, vì vậy nó giúp bạn thỏa mãn cơn khát mà không làm tăng cân. Khi uống đủ nước, bạn có thể ít uống nước ngọt, nước trái cây hoặc đồ uống cà phê có đường hơn. Lượng calo cao trong đồ uống ngọt có thể làm tăng cân.

Căng thẳng

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình giảm cân, thường làm chậm hoặc ngăn chặn hoàn toàn tiến độ của bạn. Khi cơ thể căng thẳng, nó sản xuất hormone cortisol, được biết đến là "hormone căng thẳng". Mức độ cortisol cao không chỉ gây tăng cân, đặc biệt là trong vùng bụng, mà còn làm thay đổi cách cơ thể chuyển hóa chất béo và carbohydrate, từ đó làm tăng cảm giác đói và ham muốn ăn những thực phẩm giàu năng lượng, chất béo và đường.

Ngoài ra, căng thẳng cũng ảnh hưởng đến hành vi ăn uống. Người ta thường tìm đến thức ăn như một cách để giảm bớt căng thẳng hay xử lý cảm xúc, dẫn đến việc "ăn theo cảm xúc". Điều này không chỉ làm tăng lượng calo tiêu thụ mà còn làm giảm sự tự kiểm soát, khiến việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn hơn.

Căng thẳng còn ảnh hưởng đến giấc ngủ, một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Thiếu ngủ do căng thẳng có thể làm tăng sự thèm ăn và giảm khả năng của cơ thể trong việc quản lý cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, mệt mỏi do thiếu ngủ còn làm giảm khả năng tập trung vào tập luyện và các hoạt động thể chất khác, từ đó giảm hiệu suất giảm cân.

Vì vậy, quản lý căng thẳng là một phần quan trọng trong bất kỳ chương trình giảm cân nào. Tìm cách giảm stress thông qua các hoạt động như thiền, yoga, hoặc các sở thích cá nhân, cũng như đảm bảo đủ giấc ngủ và hỗ trợ tâm lý, có thể giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nhịn ăn

Nhịn ăn, hay còn gọi là bỏ bữa, thường không phải là một phương pháp hiệu quả hoặc lành mạnh cho việc giảm cân lâu dài. Khi bạn nhịn ăn, ban đầu, cơ thể có thể bắt đầu sử dụng năng lượng lưu trữ từ chất béo và glycogen (một dạng carbohydrate lưu trữ trong cơ và gan) để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Tuy nhiên, việc nhịn ăn kéo dài không chỉ giảm lượng chất béo trong cơ thể mà còn có thể dẫn đến việc mất cơ bắp. Sự mất cơ này có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn, vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

Hơn nữa, nhịn ăn thường khiến cơ thể bạn phản ứng bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. Điều này có nghĩa là sau khi bạn bắt đầu ăn lại, cơ thể có thể lưu trữ nhiều calo hơn từ thức ăn dưới dạng chất béo, vì nó "chuẩn bị" cho các thời kỳ nhịn ăn tiếp theo. Điều này có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn của việc giảm cân và tăng cân, gọi là "yo-yo dieting", mà không mang lại kết quả giảm cân bền vững.

Nhịn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và tâm trạng của bạn. Nó có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, cáu kỉnh và giảm khả năng tập trung. Điều này có thể làm giảm động lực và khả năng tập trung vào các hoạt động thể chất và các lựa chọn lành mạnh khác trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Tóm lại, mặc dù nhịn ăn có thể tạo ra một hiệu quả nhanh chóng về việc giảm cân, nhưng nó thường không hiệu quả hoặc bền vững trong dài hạn. Phương pháp tiếp cận tốt hơn là tập trung vào việc ăn uống cân đối và lành mạnh, kết hợp với hoạt động thể chất, để tạo ra một lối sống lành mạnh có thể duy trì được trong dài hạn.

Không vận động hoặc vận động quá nhiều 

Không vận động hoặc vận động quá mức đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân. Khi không vận động, cơ thể bạn không tiêu thụ nhiều calo, làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm khả năng đốt cháy chất béo. Cơ bắp không được sử dụng sẽ dần teo lại, và cơ thể sẽ mất dần khả năng đốt cháy calo hiệu quả. Điều này không chỉ làm giảm tốc độ giảm cân mà còn có thể dẫn đến tình trạng tăng cân do sự tích tụ mỡ thừa.

Mặt khác, vận động quá mức cũng không phải là lựa chọn tốt trong quá trình giảm cân. Tập luyện quá sức có thể gây căng thẳng cho cơ thể, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, chấn thương và có thể làm tăng nguy cơ suy giảm miễn dịch. Khi cơ thể bạn bị căng thẳng và mệt mỏi, nó sẽ sản xuất hormone cortisol, gây tăng cân và tích tụ mỡ, đặc biệt là xung quanh vùng bụng. Điều này cũng làm giảm hiệu suất tập luyện và có thể làm giảm động lực của bạn trong việc duy trì một chế độ luyện tập đều đặn.

Ngoài ra, tập luyện quá mức mà không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể có thể làm suy giảm cơ bắp, thay vì mất mỡ. Điều này cũng ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và làm giảm hiệu quả giảm cân lâu dài. Việc tìm được một lịch trình tập luyện cân đối, kết hợp cả hoạt động cường độ cao và thấp, cùng với việc duy trì lối sống năng động, sẽ hỗ trợ tốt hơn cho quá trình giảm cân. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh và bền vững mà còn cải thiện sức khỏe và tinh thần tổng thể.

Giảm cân hiệu quả và luôn tràn đầy năng lượng ngay tại đây