Vitamin và khoáng chất quan trọng cho hệ miễn dịch

Vitamin và khoáng chất là yếu tố quan trọng đối với hệ miễn dịch. Cùng tìm hiểu tầm quan trọng của chúng trong việc tăng cường sức khỏe miễn dịch qua bài viết dưới đây.

Các loại vitamin và chất khoáng giúp tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C

Vitamin C là một trong những chất tăng cường hệ thống miễn dịch tốt nhất trong tất cả các loại vitamin thiết yếu. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó có thể bảo vệ cơ thể bạn khỏi các độc tố gây viêm nhiễm trong cơ thể.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu cho biết thiếu vitamin C có thể khiến bạn dễ bị ốm hơn. Dó đó, việc bổ sung vitamin C thường xuyên là điều cần thiết để có sức khỏe tốt vì cơ thể bạn không tự sản xuất ra loại vitamin này. Nó cũng không lưu trữ để sử dụng sau này. Tin tốt là vitamin C có trong rất nhiều loại thực phẩm nên hầu hết mọi người không cần bổ sung vitamin C trừ khi bác sĩ khuyên dùng.

Hơn nữa, vitamin C được biết đến với khả năng thúc đẩy sự hoạt động của các tế bào miễn dịch, bao gồm tế bào B và tế bào T. Nó có vai trò trong việc tạo ra các tế bào miễn dịch mới và kích hoạt chúng để phản ứng với các tác nhân gây bệnh. Điều này có nghĩa rằng vitamin C giúp cung cấp sự đáng kể cho sức mạnh phòng ngừa và chống lại các bệnh nhiễm trùng.

Ngoài ra, vitamin C có khả năng làm giảm tình trạng viêm nhiễm, một phản ứng tự nhiên của hệ miễn dịch khi đối mặt với tác nhân gây bệnh. Việc kiểm soát viêm nhiễm là quan trọng để duy trì sự cân bằng của hệ miễn dịch và tránh tình trạng viêm nhiễm mãn tính.

Các loại thực phẩm chứa vitamin C:

• Cam: Cam và các sản phẩm từ cam như nước cam tươi là nguồn vitamin C phổ biến và dễ dàng tiêu thụ.
• Kiwi: Kiwi chứa một lượng lớn vitamin C và cung cấp nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.
• Dâu: Dâu tây và các loại berry khác như việt quất và mâm xôi đều chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxi hóa.
• Cà chua: Cà chua chứa vitamin C và cũng là nguồn của lycopene, một chất chống oxi hóa mạnh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Ổi: Ổi cung cấp một lượng đáng kể vitamin C và chất xơ.
• Dứa: Dứa là loại trái cây giàu vitamin C và enzyme giúp tiêu hóa.
• Bơ: Bơ chứa vitamin C, chất xơ và chất béo lành mạnh.
• Hành tây: Hành tây chứa vitamin C và các chất chống oxi hóa, giúp tăng cường sức kháng của hệ miễn dịch.
• Các loại rau xanh: Rau cải xanh, bông cải, và rau cải bó xôi đều là nguồn vitamin C quan trọng trong chế độ ăn uống.
• Ớt chuông: Ớt chuông chứa một lượng lớn vitamin C và có thể được sử dụng để gia tăng hương vị trong các món ăn.
• Quả lựu: Lựu cung cấp vitamin C và các hợp chất chống oxi hóa khác.

Vitamin D

Vitamin D, cụ thể là dạng cholecalciferol, đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch bằng cách tham gia vào nhiều khía cạnh của chức năng miễn dịch. Vai trò quan trọng nhất của vitamin D đối với hệ miễn dịch là trong việc điều chỉnh và kích hoạt các tế bào miễn dịch. Nó ảnh hưởng đến các tế bào T, tăng cường khả năng phát triển và hoạt động của chúng, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho hệ miễn dịch để nhận diện và đánh bại các tác nhân gây bệnh.

Vitamin D cũng có vai trò trong việc kiểm soát tỷ lệ vi khuẩn trong cơ thể. Nó giúp điều hòa việc tạo ra một loại protein có khả năng chống lại nhiễm trùng và kháng khuẩn. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh bên ngoài.

Ngoài ra, vitamin D có thể giúp giảm tình trạng viêm nhiễm, một phản ứng tự nhiên của hệ miễn dịch khi phản ứng với tác nhân gây bệnh. Sự kiểm soát viêm nhiễm là quan trọng để duy trì sự cân bằng của hệ miễn dịch và ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm mãn tính, một tình trạng có thể gây hại cho cơ thể.

Các loại thực phẩm chứa vitamin D:

• Cá hồi (Salmon): Cá hồi là một nguồn vitamin D tự nhiên rất giàu, đặc biệt là cá hồi hồ Đại Tây Dương.
• Sardines: Sardines là một loại cá nhỏ chứa một lượng lớn vitamin D. Bạn có thể mua chúng trong hộp hoặc tươi sống.
• Mực: Mực cũng chứa một lượng nhất định vitamin D, là một nguồn không thể thiếu trong chế độ ăn uống.
• Trứng: Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, chứa một ít vitamin D. Tuy nhiên, hàm lượng này thường không cao, và trứng caged-raised có thể ít vitamin D hơn so với trứng từ gia cầm được nuôi tự nhiên.
• Nấm Shiitake: Nấm mặt trời là một loại nấm có khả năng tổng hợp vitamin D dưới ánh nắng mặt trời.
• Sữa và sản phẩm sữa: Một số loại sữa và sản phẩm sữa như sữa tươi, sữa bột, và bơ chứa vitamin D bổ sung. Hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để biết chi tiết.
• Thực phẩm bổ sung: Ngoài ra, có thể tìm thấy vitamin D dưới dạng thực phẩm bổ sung, đặc biệt là vitamin D3.

Vitamin B6

Vitamin B6 có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu. Đồng thời Vitamin B6 còn đóng vai trò trong việc tăng cường hệ miễn dịch giúp tăng sinh tế bào Lympho T và tế bào bạch huyết. Đây là những tế bào miễn dịch tham gia trực tiếp vào việc chống lại những tác nhân gây hại như virus, vi khuẩn.

Cũng giống như vitamin C, vitamin B6 cần được bổ sung đều đặn mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu vitamin B6 có thể kể đến như: Đậu xanh, thịt bò, cá hồi, ức gà, khoai tây, bơ, phô mai, chuối,...

Vitamin E

Vitamin E cũng là một chất chống oxi hóa mạnh mẽ giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể chúng ta (Gốc tự do là những chất gây hại cho cơ thể). Bên cạnh đó, Vitamin E là một chất giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể đồng thời Vitamin E còn tham gia vào quá trình tạo hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Là một trong các vitamin được phái đẹp cực ưa chuộng, bạn có thể bổ sung vitamin E thông qua hạt hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng hay các loại rau như bông cải xanh, cà chua, rau bina,... Tuy nhiên, cần lưu ý vitamin E tan trong dầu, và được tích lũy trong cơ thể. Do đó, khi bổ sung cần lưu ý liều lượng để tránh hiện tượng dư thừa gây độc. (Liều lượng với đối tượng >19 tuổi: Không quá 1000mg/ngày).

Kẽm

Kẽm cũng tham gia vào việc kiểm soát tỷ lệ vi khuẩn trong cơ thể. Nó có vai trò trong việc ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn, virus và nấm gây bệnh. Kẽm còn có khả năng tăng cường sự hoạt động của các enzyme miễn dịch, giúp chúng hoạt động mạnh mẽ hơn trong việc tiêu diệt các tác nhân gây bệnh.

Ngoài ra, kẽm tham gia vào quá trình sửa chữa và tái tạo mô tế bào miễn dịch khi chúng bị tổn thương trong quá trình đối mặt với các tác nhân gây bệnh. Điều này giúp đảm bảo rằng hệ miễn dịch có khả năng tự phục hồi sau khi phản ứng với nhiễm trùng.

Các loại thực phẩm chứa kẽm:

• Thịt: Thịt đỏ như bò, lợn, và cừu là nguồn kẽm phong phú. Thịt gà và gà tây cũng cung cấp kẽm, mặc dù hàm lượng thấp hơn so với thịt đỏ.
• Hải sản: Các loại hải sản như sò điệp, ngao, và tôm có chứa kẽm. Sò điệp thường là một nguồn kẽm rất giàu.
• Hạt và hạt có vỏ: Các loại hạt như hạt lanh, hạt hướng dương, và hạt bí đỏ cung cấp kẽm. Hạt có vỏ chứa hàm lượng kẽm cao hơn so với loại hạt đã lột vỏ.
• Đậu và hạt đậu: Đậu nành, đậu hủ, và các loại hạt đậu khác đều là nguồn kẽm. Đậu hủ cũng chứa kẽm dồi dào.
• Sữa và sản phẩm sữa: Sữa, sữa chua, và phô mai là các loại sản phẩm sữa chứa kẽm. Sữa thường là nguồn kẽm tương đối tốt.
• Lúa mạch và ngũ cốc: Một số loại ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc chất lượng cao, có thể chứa kẽm bổ sung.
• Rau quả: Một số loại rau quả như bí đỏ, bí ngô, và hành tây cung cấp kẽm. Tuy nhiên, hàm lượng kẽm trong rau quả thường không cao bằng trong thịt và hải sản.
• Trứng: Trứng cung cấp một lượng nhất định kẽm, đặc biệt là trong lòng đỏ.
• Đậu nành: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ là nguồn kẽm, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay hoặc ăn chế độ ăn uống thực vật.

Selen

Selen là một chất đặc biệt với hệ miễn dịch. Bởi không chỉ giúp kích hoạt hệ thống miễn dịch, khoáng chất này còn giúp điều hòa hệ miễn dịch và tránh hệ miễn dịch hoạt động quá mức. Có nghĩa, sự góp mặt của selen giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh tự miễn như vẩy nến, viêm khớp dạng thấp,...

Nguồn cung cấp selen chủ yếu là từ: các loại quả hạch (hạt điều, hạnh nhân), cá ngừ, cá chim lớn, cá mò, bột yến mạch, gạo lứt, đậu Hà Lan,...