Vitamin D3 có thật sự là chỉ hỗ trợ tăng chiều cao?

Vitamin D3, hay cholecalciferol, không chỉ nổi tiếng với vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương mà còn thường được biết đến như một "phép màu" giúp tăng trưởng chiều cao. Nhưng liệu sự thật có đơn giản như chúng ta vẫn nghĩ? Bài viết này sẽ khám phá sâu hơn về vai trò của vitamin D3 trong cơ thể và cách bổ sung từ những thực phẩm hàng ngày nhé!

Tác dụng của vitamin D đối với cơ thể

Vitamin D là một trong những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, với nhiều tác dụng quan trọng như sau:

• Tăng cường hấp thụ canxi và phosphorus: Vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và phosphorus từ thức ăn trong ruột, hai khoáng chất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
• Duy trì hệ xương và răng: Nhờ khả năng tăng cường hấp thụ canxi, vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương và duy trì sức khỏe của răng.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Vitamin D cũng có vai trò trong việc điều chỉnh hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus.
• Giảm viêm và điều chỉnh tăng trưởng tế bào: Nó có khả năng giảm viêm và tham gia vào quá trình điều chỉnh tăng trưởng của các tế bào trong cơ thể.
• Hỗ trợ chức năng cơ bắp: Vitamin D cần thiết cho sự co cơ bình thường và có thể giúp giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi do cải thiện sức mạnh và chức năng cơ bắp.
• Phòng ngừa một số bệnh mãn tính: Có nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và một số dạng ung thư.
• Tác động đến sức khỏe tâm thần: Mức độ vitamin D thấp đã được liên kết với tăng nguy cơ trầm cảm và các vấn đề về sức khỏe tâm thần khác.
• Quản lý cân nặng và sức khỏe đường huyết: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D có thể đóng một vai trò trong việc quản lý cân nặng và giữ ổn định đường huyết, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, mặc dù có nhiều lợi ích, nhưng việc bổ sung vitamin D cần phải được tiến hành một cách cân nhắc và thận trọng, vì việc bổ sung quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm tình trạng canxi hóa các mô mềm và các vấn đề về thận. Do đó, việc duy trì một lượng vitamin D phù hợp thông qua chế độ ăn uống, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và/hoặc bổ sung theo chỉ dẫn của bác sĩ là rất quan trọng.

Các thực phẩm giàu vitamin D phổ biến hàng ngày

Vitamin D tan trong dầu nên bạn cần ăn thêm chất béo lành mạnh để hấp thụ nó. Vitamin này cũng được hấp thụ một cách tự nhiên khi bạn để làn da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, khi đó gọi là "vitamin ánh nắng mặt trời". Ngoài ra, có thể bổ sung bằng nhiều loại thực phẩm như sữa, nước cam hoặc thuốc bổ và các loại thực phẩm giàu vitamin D như:

Dầu gan cá

Dầu gan cá là một thực phẩm bổ sung phổ biến chứa hàm lượng cao vitamin A và D. Dầu này cung cấp 10.001 đơn vị IU trong 100 gram, 1.360 IU trong một muỗng canh. Lưu ý chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải dầu gan cá mỗi ngày, không nên lạm dụng.

Cá

Các loại cá rất giàu vitamin D. Cá tra sẽ có nhiều vitamin D hơn khi nấu chín, mỡ cá cũng tốt cho quá trình hòa tan vitamin. Cá đóng hộp trong dầu sẽ chứa vitamin D nhiều hơn. Cá tra sống thường được sử dụng làm món sushi. Cá trích Đại Tây Dương cung cấp vitamin D cao nhất với 16.28IU trong 100 g. Tiếp theo là cá trích Pickled, cá hồi, cá thu, dầu cá mòi đóng gói và dầu cá ngừ đóng gói.

Sò

Ngoài vitamin D, sò là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin B12, kẽm, sắt, mangan, selenium và đồng. Loại hải sản này cung cấp 320 IU trong 100g, 269 IU có trung 6 con sò cỡ trung. Tuy nhiên sò có hàm lượng cholesterol cao, do đó những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ nên ăn ở mức vừa phải.

Trứng cá (đen và đỏ)

Trứng cá là một thành phần phổ biến trong món sushi. Trứng cá cung cấp 232IU vitamin D trong 100 g hoặc 37,1 IU trong một muỗng cà phê.

Chế phẩm từ đậu nành (đậu hũ và sữa đậu nành)

Các chế phẩm đậu nành thường được bổ sung cả vitamin D và canxi. Loại đậu hũ tăng cường có thể cung cấp đến 157 IU vitamin D trong 100g. Sữa đậu nành tăng cường cung cấp đến 49IU vitamin D mỗi 100g, 119 IU mỗi ly. Hàm lượng vitamin D rất khác nhau giữa các sản phẩm, vì vậy hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng trước khi mua.

Xúc xích Italia, chả lụa, dăm bông, xúc xích

Đây là nguồn cung cấp nhiều vitamin B12 và đồng. Xúc xích chứa 62 IU vitamin D trong 100g. Chả lụa có 56 IU tronng 100g, xúc xích heo cung cấp 44 IU mỗi 100g. Tuy nhiên các thực phẩm này cũng chứa nhiều cholesterol và natri, vì vậy nên giới hạn với những người có nguy cơ cao huyết áp, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Các sản phẩm sữa tăng cường

Chế phẩm từ sữa rất giàu canxi và vitamin D. Sữa có thể cung cấp đến 52 IU vitamin D mỗi 100 g hoặc 127 IU mỗi ly. Pho mát và bơ cung cấp khoảng 7 IU trong một muỗng canh.

Trứng

Ngoài vitamin D, trứng là một nguồn cung cấp vitamin B12 và protein. Trứng gia cầm chứa 37 IU vitamin D trong 100 g, 17 IU trong một quả trứng chiên lớn.

Nấm

Không chỉ là thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao, nấm cũng cung cấp vitamin B5 (pantothenic axit) và đồng. Loại nấm nút màu trắng cung cấp vitamin D nhiều nhất với 27 IU trong 100g.

Hàu

Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn có hướng vị rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D.

Tôm

Tôm là một loại động vật giáp xác rất phổ biến ở nhiều quốc gia. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm rất ít chất béo nhưng chúng vẫn chứa một lượng vitamin D tốt với 152 IU mỗi khẩu phần. Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác.