Thực phẩm chống oxy hóa nên bổ sung hàng ngày

Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào chống lại gốc tự do, ngăn ngừa bệnh tật - đặc biệt là các căn bệnh nguy hiểm ảnh hưởng trực tiếp đến tính mạng.Chất chống oxy hóa có mặt trong rất nhiều các loại thực phẩm như từ thực vật - vitamin C, E và carotenoid. Rau quả và ngũ cốc nguyên hạt cũng nhiều xơ, ít béo và cholesterol, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Những thực phẩm giàu chất oxy hóa có lợi cho sức khỏe

Việt quất

Theo một số thống kê, việt quất được đánh giá là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất trong các loại rau củ quả và trái cây.

Anthocyanin là hoạt chất tìm thấy nhiều trong loại hoa quả này, đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm chỉ số cholesterol LDL và huyết áp, từ đó ngăn ngừa nguy cơ phát sinh bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu còn chỉ ra các dưỡng chất khác trong việt quất có khả năng kéo dài quá trình suy giảm chức năng não, tình trạng sức khỏe thường xảy ra theo thời gian.

Không những vậy, loại quả mọng bổ dưỡng này chứa lượng calo tương đối thấp. Do đó, nó đã trở thành “đại biểu” quen thuộc trong nhiều chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Óc chó

Quả óc chó rất tốt cho sức khỏe của mỗi người. Bởi những thành phần trong nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa – Polyphenol. Bên cạnh đó, loại quả này không chứa Cholesterol, ít Natri và cần được bổ sung mỗi ngày. Quả óc chó rất tốt cho phụ nữ đang mang thai, bởi vậy mọi người lựa chọn thực phẩm này để bổ sung thêm mỗi ngày.

Cà chua

Trong cà chua có chứa 3 loại chất chống oxy hóa Lycopece, Vitamin C và Vitamin A. Đáng kể đến là Vitamin C là chất chống oxy hóa quan trọng nhất giúp cải thiện sức khỏe tốt hơn. Bên cạnh đó, nếu mọi người ăn cà chua chín nhiều sẽ giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt rất giàu vitamin C và chứa folate cũng như thiamin. Vitamin C bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do có hại, giúp chữa lành vết thương và giữ bền các mạch máu, gân, dây chằng và xương. Thiamin là một thành phần quan trọng của quá trình trao đổi chất, trong khi folate cần thiết cho quá trình phân chia tế bào.

Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào não, chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm nặng, lo âu, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer

Đặc biệt, chỉ bằng việc ăn một quả cam, bạn đã có thể nhận được gần như tất cả lượng vitamin C cần thiết trong một ngày. Ăn cam hàng ngày cũng rất tốt cho sức khỏe của não vì vitamin C là yếu tố chính trong việc ngăn ngừa suy giảm tinh thần.

Quả bơ

Quả bơ chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng và đặc biệt giàu chất xơ, B6, vitamin C, kali, vitamin E, folate và đồng.

Sự hiện diện của các axit béo trong quả bơ giúp bảo vệ các tế bào não. Những chất béo tốt này cũng kích hoạt khả năng kiểm soát cơ của não và tăng cường lưu thông máu. Nhờ điều này, chức năng não hoạt động tối ưu và có sức khỏe tâm thần tốt hơn.

Bông cải xanh

Glucosinolates trong bông cải xanh có khả năng phá vỡ những chất độc hại, bảo vệ tế bào khỏi oxy hóa, ngăn chặn ung thư mạnh mẽ, kích thích hệ thống miễn dịch tự nhiên.

Táo

Nghiên cứu đã cho thấy, quercetin trong táo có thể bảo vệ não khỏi bị tổn thương do stress oxy hóa. Nghiên cứu trên chuột cho thấy tác dụng chống oxy hóa của quercetin có thể bảo vệ não và dây thần kinh khỏi bị tổn thương do oxy hóa và ngăn ngừa các chấn thương có thể dẫn đến các bệnh thoái hóa não, như bệnh Alzheimer hoặc chứng sa sút trí tuệ. Ngoài ra, quercetin có thể ngăn ngừa tổn thương thần kinh liên quan đến căng thẳng bằng cách điều chỉnh các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa và viêm.

Lưu ý khi chế biến các thực phẩm chứa chất chống oxy hóa

Phương pháp chế biến các loại thực phẩm cụ thể có thể làm tăng hoặc giảm mức độ chất chống oxy hóa dùng trong thực phẩm. Ví dụ:

• Lycopene là chất chống oxy hóa giúp cà chua có màu đỏ đậm. Khi cà chua được xử lý nhiệt, lycopene trở nên dễ dàng tiêu thụ hơn.
• Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng súp lơ, đậu Hà Lan và bí xanh mất nhiều hoạt tính chống oxy hóa trong quá trình nấu nướng.

Các mẹo sau có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa dùng trong thực phẩm vào thực đơn của bạn:

• Luôn có trái cây hoặc rau mỗi khi ăn, bao gồm các bữa chính và ăn vặt.
• Uống một tách trà xanh hoặc matcha mỗi ngày.
• Thêm màu sắc trên khẩu phần ăn. Nếu thức ăn của bạn chủ yếu có màu nâu hoặc màu be, thì mức độ chống oxy hóa có thể thấp. Bổ sung các loại thực phẩm có màu sắc phong phú, chẳng hạn như cải xoăn, củ dền và quả mọng.
• Sử dụng nghệ, thì là, kinh giới, gừng, đinh hương và quế để làm tăng hương vị và hàm lượng chất chống oxy hóa thực phẩm cho bữa ăn.
• Ăn nhẹ với các loại hạt, đặc biệt là hạt hướng dương và trái cây khô, nhưng chọn những loại không thêm đường hoặc muối.

Xem thêm Chất chống oxy hóa là gì? Lợi ích của chất chống oxy hóa đối với cơ thể