Phương pháp giảm cân 30-30-30: Tất tần tật những điều cần biết

Phương pháp 30-30-30 thời gian qua đã thu hút rất nhiều sự chú ý trong cộng đồng những "chiến binh" giảm cân. Phương pháp này được đặt ra lần đầu tiên bởi Tim Ferris trong cuốn sách The 4-Hour Body với tuyên bố là một cách nhanh chóng và hiệu quả để giảm cân, nó trở nên phổ biến hơn bởi chuyên gia Di Truyền Học & Nhân Sinh Học người Mỹ Gary Brecka. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin và phân tích chi tiết về quy tắc 30-30-30, giải thích cách hoạt động của nó để chúng ta có thể áp dụng một cách đơn giản & dễ dàng nhất.

Phương pháp 30-30-30 là gì?

Phương pháp 30-30-30 là phương pháp giảm cân theo nguyên tắc:

• Tiêu thụ 30 gram protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy.

• Tham gia 30 phút tập thể dục tim mạch ở trạng thái ổn định với nhịp tim bằng hoặc dưới 135 BPM.

Thực hành nhất quán trong 30 ngày (một tháng) sẽ giúp giảm cân đáng kể.

Phương pháp 30-30-30 hoạt động như thế nào?

Việc ăn protein đầu tiên vào buổi sáng sẽ giúp ổn định lượng đường và insulin của bạn. Bạn thức dậy và uống cà phê khi bụng đói hoặc ăn thứ gì đó nhiều đường và carbohydrate như bánh mì tròn hoặc ngũ cốc, nó sẽ khiến lượng cortisol tăng đột biến (do caffeine) và insulin (từ đường hoặc carbohydrate đơn giản). Điều này không chỉ dẫn đến tăng cân hoặc không thể giảm cân mà còn có thể gây tổn hại hormone. Tiêu thụ protein đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp giữ mức đường huyết ổn định, tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn trong ngày. 30 phút tập thể dục nhẹ nhàng & giữ tim mạch ở trạng thái ổn định sẽ hỗ trợ tiêu hóa, giảm viêm, giảm cortisol, tăng serotonin và dopamine.

Theo Brecka, hầu hết các bệnh nhân nữ của ông sẽ thức dậy, uống cà phê, sau đó tập luyện cường độ cao và mong muốn giảm cân. Ông giải thích rằng tập thể dục không có đường trong máu có nghĩa là cơ thể cần một nguồn năng lượng mới. Cơ thể có khoảng 20 phút dự trữ glycogen để lấy năng lượng và sau khi hết 20 phút dự trữ đó, cơ thể bạn cần có thêm năng lượng. Phải mất ba phút để hóa lỏng cơ nạc và năm giờ để biến chất béo thành năng lượng, vì vậy cơ thể bạn chọn đốt cháy cơ nạc thay vì mỡ. Vì vậy, nhiều người đang phá hoại mục tiêu của mình bằng cách xây dựng cơ bắp thông qua tập luyện nhưng sau đó lại đốt cháy cơ bắp như một nguồn năng lượng. Việc bổ sung protein đầu tiên vào buổi sáng sẽ đảm bảo cơ thể bạn có nguồn năng lượng ổn định để không phải lấy cơ bắp săn chắc. Brecka cũng giải thích rằng vì cơ thể đốt cháy chất béo khi nghỉ ngơi nên việc tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định (nhịp tim của bạn phải bằng hoặc dưới 135 BPM) sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo. Nếu nó tăng trên 135 BPM (tức là tim mạch cường độ cao hơn), cơ thể sẽ chuyển nguồn năng lượng và do đó có thể đốt cháy cơ nạc hơn là mỡ.

Hướng dẫn áp dụng phương pháp 30-30-30

Tiêu thụ 30 gam protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy

Con số được đề xuất (30 gram protein) chỉ là con số liên quan đến việc lựa chọn thực phẩm có hàm lượng protein cao. Điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn đúng 30 gam mà chỉ cần tiêu thụ những thực phẩm có hàm lượng protein tương đối cao. Chúng ta không ăn những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như ngũ cốc hoặc bánh ngọt mà thay vào đó chọn những thực phẩm giàu protein: ba quả trứng luộc chín (đã chuẩn bị trước) với một miếng bánh mì nướng Ezekiel, một ly sinh tố với một muỗng hoặc một nửa muỗng bột protein (hầu hết các loại bột protein có khoảng 20 gram mỗi muỗng), trộn bột protein vào bột yến mạch, một bát phô mai tươi với một ít trái cây hoặc một bát sữa chua Hy Lạp phủ granola và bơ đậu phộng.

Dành 30 phút tập luyện nhẹ nhàng

Trong quá trình tập luyện nhẹ nhàng, bạn chú ý giữ nhịp tim ở trạng thái ổn định (nhỏ hơn hoặc bằng 135 bpm), bạn có thể nói chuyện điện thoại, đọc Kindle và thậm chí ghi chú trong cuộc họp. Bạn có thể đi bộ trên tại chỗ trong 30 phút đầu ngày sau khi ăn sáng, dắt chó đi dạo đi bộ đường dài hoặc đạp xe nhàn nhã quanh khu phố của bạn (hoặc trả lời email trên chiếc xe đạp cố định). Những bài tập thể dục không cần phải phức tạp và chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng - điều quan trọng là bạn phải di chuyển với tốc độ ổn định mà bạn có thể duy trì và bạn cảm thấy thích thú. Khi bạn yêu thích bài tập thể dục mà bạn đang áp dụng trong ngày, bạn sẽ có thể duy trì được lâu dài.

Đừng quá bận tâm với những con số

Điều quan trọng là cơ thể phải nhận được protein ngay khi có thể sau khi thức dậy và sau đó tập thể dục nhẹ 30' – đừng cảm thấy áp lực phải đạt được con số chính xác mỗi ngày. Nếu bạn chỉ nạp vào cơ thể 20g protein, ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy hoặc chỉ có thời gian đi bộ 15 phút trước cuộc họp lúc 8 giờ sáng, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe tổng thể.

Thói quen buổi sáng 30-30-30 là một phương pháp giảm cân hấp dẫn kết hợp tiêu thụ protein và tập thể dục tim mạch ở trạng thái ổn định. Cơ sở khoa học đằng sau phương pháp này cho thấy rằng nó có thể giúp ổn định lượng glucose, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo đồng thời ngăn ngừa mất cơ. Phương pháp này phù hợp với những người đang tìm kiếm một chiến lược giảm cân có hệ thống và dựa trên nghiên cứu khoa học. Giảm cân là một hành trình phức tạp và phương pháp 30-30-30 là một trong số nhiều công cụ bạn có thể cân nhắc để tìm kiếm một cơ thể săn chắc & một lối sống lành mạnh hơn.

Đăng ký tham gia thử thách giảm cân The Vitamin Shoppe Challenge ngay tại đây để dành được giải thưởng tiền mặt lên đến 30 triệu đồng!