Gợi ý 11+ loại thực phẩm lợi sữa mà mẹ không lo tăng cân

Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Vì vậy việc ăn gì để nhiều sữa cho con bú, hay những loại thực phẩm nào lợi sữa luôn là chủ đề mà rất nhiều mẹ bỉm quan tâm. Tuy nhiên, việc hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng sẽ khiến tăng cân nhanh chóng, trong khi vừa sinh chưa lấy lại vóc dáng khiến mẹ rất đau đầu. Vậy ăn gì để lợi sữa mà không tăng cân?

Những lưu ý đối với thực đơn sau sinh

Mẹ cần chú ý luôn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể sử dụng trong hoạt động sống và chuyển vào sữa nuôi dưỡng trẻ. Ngoài ra, bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm, các loại hoa quả rau xanh, uống nhiều nước… chính là những yếu tố cơ bản giúp mẹ có nhiều sữa và hạn chế tối đa số lượng cân nặng của bản thân. Thường xuyên bổ sung nhóm thực phẩm này mỗi ngày giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn cũng như có dòng sữa dạt dào cho con.

Cắt giảm tinh bột

Thay đổi thói quen dùng cơm trắng để cung cấp năng lượng, mẹ sau sinh nên chuyển sang các loại thực phẩm ít tinh bột hơn như yến mạch, gạo lứt, nui, gạo nâu,… Mẹ bỉm cần giảm lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày khoảng 50g.

Ăn nhiều chất xơ, rau xanh

Chất xơ có nhiều trong nguồn rau củ quả và trái cây, đây cũng là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung tăng cường để giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh. Chất xơ giúp phòng tránh táo bón, đồng thời cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C giúp mẹ tăng sức đề kháng - thông qua dòng sữa mẹ, bé cũng sẽ được nâng cao hệ miễn dịch tự nhiên.

Rau xanh từ xưa vốn nổi tiếng là nhóm thực phẩm hạn chế việc tăng cân. Và điều này cũng không loại trừ với trường hợp phụ nữ sau sinh và đang nuôi con bằng sữa mẹ. Trong các loại rau xanh còn chứa các axit hữu cơ, cellulose và chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống bệnh tật.

Mẹ nên cung cấp khoảng 300 - 400g rau xanh các loại mỗi ngày cùng nhiều loại trái cây tươi như: táo, bưởi, dưa hấu,… Một số loại rau có tác dụng giảm cân nhanh hơn nên bổ sung nhiều như: cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,…

Bổ sung đủ protein

Trong quá trình giảm cân và nuôi dưỡng trẻ, cơ thể mẹ sau sinh phải được cung cấp đủ protein, đảm bảo cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 60 - 70g protein. 

Nhiều phụ nữ sau sinh thường được tẩm bổ nhiều món giàu protein như giò heo, móng hầm,… chứa nhiều chất béo. Thay vào đó bạn nên bổ sung protein lành mạnh hơn đến từ các nguồn thực phẩm như: thịt gà, hạt sen, các loại đậu, trứng luộc, tôm, cá, nấm,…

Chất béo

Đây là loại dinh dưỡng mà phụ nữ sau sinh cần lưu ý nhất, mẹ chỉ nên sử dụng khoảng 10g/ngày, tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 25g/ngày. Hạn chế nạp vào cơ thể thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa.

Mẹ nên tăng cường những món chế biến hấp, luộc để hạn chế sử dụng dầu mỡ. Thêm vào đó nên bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như các loại hạt bí, quả bơ, hạnh nhân, cá hồi, các loại cá béo,...

Gợi ý các thực phẩm lợi sữa ít tăng cân

Cá chép hầm đu đủ non

Đu đủ chứa rất nhiều protein cùng hàm lượng đa dạng các loại vitamin A, B, E… Nấu cá chép với đu đủ giúp mẹ lợi sữa và thông sữa hiệu quả. Cá chép rất tốt cho mẹ sau sinh, đặc biệt nó chứa rất ít hàm lượng chất béo sẽ giúp mẹ hạn chế cân nặng hiểu quả.

Bí đỏ hầm thịt nạc

Thịt nạc chứa hàm lượng chất đạm cao rất tốt cho việc tăng chất lượng sữa. Bí đỏ là loại rau củ được khuyên dùng cho mẹ sau sinh bởi dinh dưỡng mà nó mang lại. Việc kết hợp bí đỏ với thịt nạc sẽ giúp mẹ có món ăn tuyệt vời để lợi sữa mà không sợ bị tăng cân.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Để nhanh hồi phục sức khỏe, đảm bảo hấp thu dinh dưỡng đầy đủ, mẹ đừng quên bổ sung sữa và các chế phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống sau sinh. Khi mẹ được cung cấp năng lượng tốt từ bên trong sẽ kích thích tuyến sữa tăng tiết nhiều hơn, đồng thời tạo ra nguồn sữa mát lành tự nhiên.

Măng tây

Nhiều người băn khoăn nên ăn gì để sữa nhanh về sau sinh mổ, mà không biết rằng măng tây cũng chính là gợi ý hoàn hảo. Bởi măng tây chứa rất nhiều chất xơ, axit folic, vitamin A, B12, đồng, selen, sắt, kẽm… nên người mẹ ăn thường xuyên vừa giúp tăng cường lượng sữa cho con bú, vừa nhanh phục hồi sức khỏe sau sinh. Để thêm măng tây vào thực đơn sau sinh, mẹ có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau, bao gồm: luộc, áp chảo, nấu soup, làm salad hoặc ép lấy nước uống.

Các loại hạt

Các loại hạt bao gồm hạt chia (giàu chất đạm, chất xơ, chất béo tốt omega 3…), hạt hạnh nhân (giàu canxi, omega 3), hạt mè (giàu canxi, estrogen thực vật và phytoestrogen), hạt lanh (chứa estrogen, axit béo omega 3, chất xơ), hạt bí ngô (chứa chất béo, vitamin nhóm B, vitamin A…)… cũng là những thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Mẹ có thể ăn xen kẽ hoặc trộn lẫn chúng lại với nhau/ hoặc trộn cùng các thực phẩm khác để ăn.

Các loại đậu

Lượng lớn các chất xơ, chất đạm, canxi, vitamin B và đặc biệt một hoạt chất hoạt động như estrogen được tìm thấy trong các loại đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành… có tác dụng kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả, tăng chất lượng nguồn sữa. Do đó, với thắc mắc mẹ ăn gì để nhiều sữa cho con bú, các loại đậu kể trên cũng là một trong những câu trả lời.

Quả vú sữa

Vú sữa là loại trái cây theo mùa do đó mẹ có thể khó tìm mua chúng khi cần. Dù vậy, mẹ cũng nên bổ sung loại trái cây giàu vitamin A, vitamin B, vitamin C, sắt, chất xơ, chất đạm… này trong danh sách những thực phẩm lợi sữa sau sinh, nhất là những mẹ mắc đái tháo đường (tiểu đường) thai kỳ.

Cây thì là

Một hoạt chất giống estrogen – hoạt chất giúp thúc đẩy quá trình tiết sữa mẹ – được tìm thấy trong thành phần của cây thì là. Do vậy, đây cũng được xem là loại thực phẩm lợi sữa dành cho các mẹ sau sinh. Mẹ có thể dùng thì là nấu nước để uống hoặc nấu canh đều được..

Rong biển

Loại thực phẩm được nhiều người dân Hàn Quốc, Nhật Bản đặc biệt ưa chuộng trong khẩu phần ăn hàng ngày – rong biển – cũng là một trong những gợi ý hoàn hảo cho các mẹ sau sinh muốn có nhiều sữa cho con bú.

 Lá đinh lăng

Sở hữu hơn 20 loại axit amin, các vitamin (vitamin nhóm B, vitamin C), các khoáng chất (sắt, kẽm, kali, phốt pho), chất chống oxy hóa… nên lá đinh lăng cũng là một gợi ý thực phẩm lợi sữa hoàn hảo cho các mẹ sau sinh. Theo đó, mẹ có thể nấu lá đinh lăng để lấy nước uống, hầm gà táo hạt sen, nấu sườn, hấp cá…

Củ sen

Bên cạnh lợi sữa, bổ sung củ sen trong thực đơn ăn uống sau sinh còn giúp mẹ thanh nhiệt cơ thể, hạn chế táo bón, giảm cân do loại thực phẩm này chứa ít năng lượng nhưng lại giàu chất xơ… Nếu mẹ chưa biết chế biến củ sen thành món ngon nào để bồi bổ cơ thể hãy tham khảo gợi ý: củ sen kho tương, củ sen kho sườn, móng giò hầm củ sen…

Chuối

Trong cây chuối, ngoài hoa chuối thì quả chuối cũng được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ sau sinh nên ăn để lợi sữa cho con bú mà không lo tăng cân. Đặc biệt, trong chuối còn rất giàu sắt, kali, vitamin B6, mangan, folate… những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể có tác dụng phòng tránh thiếu máu, cải thiện tâm trạng rất tốt.

Khoai lang

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, mẹ sau sinh ăn khoai lang không chỉ có tác dụng hạn chế tình trạng táo bón sau sinh, giúp giảm cân cải thiện vóc dáng hiệu quả mà còn có tác dụng lợi sữa cho con bú.

Tham khảo sản phẩm lợi sữa tại đây