Cách bổ sung vitamin D cho người lớn

Vitamin D không chỉ quan trọng cho sức khỏe xương mà còn hỗ trợ nhiều chức năng cơ bản khác của cơ thể. Tuy nhiên, không ít người lớn đang phải đối mặt với tình trạng thiếu hụt vitamin này. Bạn đang tìm kiếm biện pháp bổ sung vitamin D hiệu quả cho người lớn? Hãy cùng tìm hiểu những phương pháp tối ưu trong bài viết dưới đây!

Tầm quan trọng của vitamin D đối với cơ thể

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể chúng ta:

• Sức khỏe xương: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, một nguyên tố thiết yếu cho phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến rối loạn như loãng xương và osteomalacia.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Vitamin D cũng đóng vai trò trong việc kích thích và điều chỉnh chức năng của tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus.
• Hỗ trợ chức năng cơ: Sự thiếu hụt vitamin D có thể gây ra yếu đuối cơ và đau nhức.
• Giảm nguy cơ bệnh mãn tính: Các nghiên cứu đã liên kết mức độ vitamin D thấp với một số bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh tăng huyết áp.
• Hỗ trợ chức năng não: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có thể chơi một vai trò trong việc duy trì sức khỏe não và bảo vệ chống lại các bệnh như Alzheimer.
• Hỗ trợ sức khỏe tâm trạng: Thiếu vitamin D đã được liên kết với tình trạng trầm cảm và tăng nguy cơ mắc bệnh tâm thần.
• Phòng ngừa ung thư: Có một số bằng chứng cho thấy vitamin D có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, nhưng lĩnh vực này vẫn cần thêm nghiên cứu.
• Hỗ trợ chức năng sinh sản: Vitamin D có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản ở cả nam và nữ.
• Hỗ trợ sức khỏe da: Vitamin D giúp kiểm soát việc sản xuất tế bào da và có thể giúp trong việc điều trị một số bệnh da.
• Duy trì cân nặng: Có một số bằng chứng cho thấy vitamin D có thể giúp kiểm soát trọng lượng và giảm nguy cơ béo phì.

Cách bổ sung vitamin D

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên hàng đầu. Dành ít nhất 10-30 phút mỗi ngày tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng sẽ giúp cơ thể tự sản xuất vitamin D.

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo bao gồm các vitamin D1, D2 và D3. Hầu hết các thực phẩm chứa vitamin D không có nguồn gốc tự nhiên ngoài trứng, bạn vẫn có thể nhận được vitamin D từ cá béo, nhiều dầu và các sản phẩm sữa tăng cường. Hơn nữa, khi cơ thể bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, nó sẽ chuyển hóa chất này thành một dạng vitamin hỗ trợ hấp thụ các chất dinh dưỡng và do đó, cung cấp cho bạn tất cả các loại vitamin cần thiết.

Trứng gà

Trứng gà có hàm lượng vitamin D cao, là thành phần dinh dưỡng tốt cho những người cần bổ sung vitamin D. Lòng đỏ của trứng chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất, trong khi lòng trắng chỉ chứa protein. Trong mỗi quả trứng chứa 41 IU vitamin D.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ trung bình 2 quả trứng cung cấp một phần vitamin D được khuyến nghị hàng ngày. Hãy tạo thói quen cho trẻ ăn ít nhất 2 quả trứng mỗi ngày vì nó cũng có thể củng cố mật độ xương của trẻ, giúp trẻ phát triển và cải thiện sức khỏe vốn có, đặc biệt là nếu trẻ thích thể thao.

Nấm

Nấm là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, tuy nhiên, có một số điểm quan trọng cần lưu ý:

• Dạng Vitamin D: Trong khi con người và một số loại động vật tổng hợp vitamin D3 (cholecalciferol) khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nấm tổng hợp một dạng khác của vitamin D gọi là vitamin D2 (ergocalciferol). Cả hai dạng này đều có hoạt tính sinh học, nhưng có những khác biệt về hiệu quả trong cơ thể.
• Tổng hợp dưới ánh nắng mặt trời: Cũng giống như con người, nấm cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (hoặc bức xạ UV) để tổng hợp vitamin D. Những nấm phơi dưới ánh nắng mặt trời hoặc bức xạ UV sẽ có hàm lượng vitamin D2 cao hơn so với nấm được trồng trong bóng tối.
• Nấm thương mại: Một số loại nấm thương mại, như nấm shiitake, có thể được xử lý bằng bức xạ UV trước khi bán để tăng hàm lượng vitamin D2.
• Hàm lượng vitamin D: Hàm lượng vitamin D trong nấm có thể biến đổi tùy thuộc vào cách chúng được trồng và xử lý. Một số loại nấm có hàm lượng vitamin D cao, trong khi loại khác có thể chỉ chứa một lượng nhỏ.

Cá giàu chất béo chứa nhiều vitamin D

Các loại cá giàu chất béo đều chứa một lượng vitamin D khá tốt. Cá hồi và cá ngừ cung cấp nhiều loại vitamin quan trọng cho cơ thể, trong đó có vitamin D. Cá mòi có giá trị dinh dưỡng đặc biệt giúp xương chắc khỏe hơn và tăng chức năng thần kinh. Cả cá mòi và cá trích đều có những lợi ích tương tự nhau về dinh dưỡng.

Tuy nhiên, từng cách chế biến lại khiến cho hàm lượng vitamin D trở nên khác nhau. Cá sống chứa nhiều vitamin D hơn so với các loại đã nấu chín và phần thịt béo chứa nhiều hơn phần nạc. Cá ngừ đóng hộp trong dầu chứa nhiều vitamin D hơn so với cá đóng hộp trong nước.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một thực phẩm bổ sung vitamin D rất phổ biến và tiện lợi hiện nay. Nếu trẻ không ăn được cá, hãy cho trẻ dùng dầu gan cá, đây có thể là một giải pháp tốt đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Thông thường, mỗi thìa cà phê (4,9ml) dầu gan cá có chứa khoảng 450 IU vitamin D.

Sữa và sản phẩm sữa bổ sung

Nhiều loại sữa, bao gồm sữa bò và sữa thực vật (như sữa đậu nành), thường được bổ sung vitamin D.

Dùng các sản phẩm ngũ cốc sáng

Một số loại ngũ cốc sáng đã được bổ sung vitamin D và có thể giúp bạn tăng cường lượng vitamin D hàng ngày. Vitamin D được tăng cường trong thực phẩm như ngũ cốc và bột yến mạch có thể chứa tới 54-136 IU trên mỗi khẩu phần. Đây cũng là một cách hiệu quả để trẻ em tiêu thụ vitamin D dễ dàng vì hầu hết trẻ đều thích ngũ cốc cho bữa sáng.

Tăng cường bổ sung canxi

Canxi và vitamin D thường đi cùng nhau trong việc tăng cường sức khỏe xương. Việc bổ sung canxi cũng có thể giúp tăng hiệu quả của vitamin D.

Thận trọng khi bổ sung vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức có thể mang lại những tác động tiêu cực cho cơ thể, như gây xơ cứng động mạch, cường giáp, nâng cao nồng độ canxi trong máu, và rủi ro mắc bệnh về thận hoặc hạch bạch huyết.

Quá liều vitamin D trong thời gian kéo dài có thể gây ra tình trạng tăng canxi máu ở những người mắc bệnh lao, tạo điều kiện cho sỏi thận hình thành. Ngoài ra, một số chất có khả năng tương tác với vitamin D như aluminium và digoxin có thể gây ra những vấn đề tim mạch như nhịp tim bất thường.

Trước khi quyết định bổ sung vitamin D, bạn nên thảo luận với bác sĩ để đảm bảo rằng liều lượng và loại bổ sung là phù hợp & an toàn.