Ăn gì để giữ ấm và tăng cường hệ miễn dịch khi mùa đông đến?

Mùa đông đến, thời tiết lạnh giá không chỉ khiến chúng ta cần thêm áo ấm mà còn đòi hỏi cơ thể phải tự bảo vệ và giữ ấm từ bên trong. Để đảm bảo sức khỏe, không chỉ cần áo ấm, mà chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Bạn đã biết ăn gì để cơ thể ấm áp và tăng cường sức đề kháng trước những con vi khuẩn xâm nhập? Đến với bài viết, bạn sẽ khám phá những bí quyết dinh dưỡng giúp cơ thể chúng ta luôn ấm áp, khỏe mạnh và tự tin đối diện với thời tiết khắc nghiệt của mùa đông.

Thực phẩm giàu vitamin C

Mùa đông là thời điểm mà cơ thể chúng ta dễ bị tác động bởi nhiều yếu tố bên ngoài, như vi khuẩn, virus và thay đổi thời tiết. Trong bối cảnh này, việc bổ sung thực phẩm chứa nhiều vitamin C trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

Vitamin C, còn gọi là axit ascorbic, là một chất chống oxi hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tác động của các gốc tự do. Các gốc tự do là những hợp chất gây hại có thể tấn công và hủy hoại tế bào, dẫn đến nhiều bệnh tật và lão hóa sớm. Nhưng nhờ vitamin C, cơ thể có thể tránh được sự tác động tiêu cực này.

Một trong những lợi ích nổi bật của vitamin C là khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch. Khi nhiệt đới bắt đầu giảm xuống và mùa lạnh đến, cơ thể trở nên dễ bị tấn công bởi virus cảm lạnh và cảm cúm. Tại thời điểm này, việc tăng cường hệ miễn dịch là cần thiết để cơ thể có thể chống lại và phòng tránh các bệnh tật. Vitamin C giúp tăng cường sản xuất các phân tử và tế bào của hệ thống miễn dịch, như tế bào B và tế bào T, giúp cơ thể nhanh chóng phát hiện và loại bỏ các mầm bệnh.

Ngoài ra, vitamin C còn giúp tăng cường sự hấp thụ của sắt không heme, một dạng sắt tồn tại trong thực vật. Sắt là một khoáng chất quan trọng giúp vận chuyển oxy trong cơ thể và tăng cường năng lượng. Mùa đông, với việc giảm hoạt động và tiếp xúc ngoại trời, việc bổ sung sắt thông qua việc tăng cường hấp thụ giúp cơ thể duy trì sức khỏe và năng lượng.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C phổ biến trong mùa đông nước ta:

• Cam và quýt: Là một trong những nguồn cung cấp vitamin C phổ biến nhất. Trong mùa đông, nhiều vùng ở Việt Nam bắt đầu thu hoạch cam và quýt, chúng không chỉ ngon mà còn rất bổ dưỡng.
• Bưởi: Đặc biệt là loại bưởi da xanh, chứa lượng vitamin C cao, cùng với nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
• Ổi: Một loại trái cây quanh năm nhưng dễ tìm vào mùa đông. Ổi không chỉ chứa vitamin C mà còn chứa nhiều chất xơ và vitamin khác.
• Chanh và chanh dây: Chanh thường được sử dụng trong các món nước uống mùa đông để giảm cảm lạnh, còn chanh dây thường được sử dụng làm nước ép hoặc tráng miệng.
• Rau củ: Nhiều loại rau như bó xôi, cải xanh, ớt chuông đỏ,... đều chứa lượng vitamin C đáng kể. Thêm chúng vào chế độ ăn hàng ngày giúp tăng cường sức đề kháng.

Thực phẩm giàu canxi

Trong mùa đông, việc bổ sung canxi trở nên đặc biệt quan trọng vì một số lý do chủ yếu liên quan đến ánh sáng mặt trời, sự hoạt động giảm đi và ảnh hưởng đến xương.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất là sự giảm sút của ánh sáng mặt trời. Mặt trời là nguồn chính cung cấp vitamin D, một vitamin quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi. Trong mùa đông, với ngày ngắn hơn và thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giảm, cơ thể chúng ta thường không sản xuất đủ vitamin D. Kết quả là khả năng hấp thụ canxi cũng giảm theo. Do đó, để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể, việc tăng cường thực phẩm chứa canxi trở nên cần thiết hơn.

Thêm vào đó, mùa đông thường liên quan đến việc giảm hoạt động vận động do thời tiết lạnh. Khi hoạt động vận động giảm, cơ thể có xu hướng giảm sự tái tạo và phát triển của xương, dẫn đến nguy cơ loãng xương tăng lên. Canxi, là nguyên tố quan trọng cho sự phát triển và bảo vệ xương, trở nên càng quan trọng trong giai đoạn này.

Ngoài ra, mùa đông cũng thường đi kèm với thay đổi trong chế độ ăn uống, khi chúng ta thường ăn nhiều thực phẩm nhiều calo và ít dưỡng chất hơn. Điều này có thể dẫn đến việc cơ thể không nhận đủ canxi từ nguồn thực phẩm tự nhiên. Vì vậy, việc chú ý đến việc bổ sung thực phẩm giàu canxi trở nên càng quan trọng.

Một số loại thực phẩm giàu canxi phổ biến trong mùa đông nước ta:

• Rau củ: Có nhiều loại rau củ chứa canxi như cải bó xôi, cải xanh, bắp cải, và bồ kết. Việc thêm các loại rau này vào bữa ăn giúp bổ sung một lượng canxi tự nhiên.
• Hạt và đậu: Hạt chia, hạt lanh, và các loại đậu như đậu đen, đậu nành cũng là nguồn canxi tốt.
• Cá: Các loại cá có xương mềm, việc ăn cả xương của cá giúp tăng cường lượng canxi.
• Tôm, cua, sò điệp: Các loại hải sản này cũng là nguồn canxi tốt và thường được tiêu thụ rộng rãi trong mùa đông.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, và phô mai là những nguồn canxi phổ biến và được nhiều người tiêu thụ.
• Ốc và ốc bươu: Những loại thực phẩm này rất phổ biến ở Việt Nam, đặc biệt vào mùa đông, và chúng là nguồn canxi tốt.
• Trứng: Đặc biệt là lòng đỏ trứng, cung cấp một lượng canxi tương đối.

Thực phẩm giàu vitamin D

Trước hết, vitamin D chủ yếu được sản xuất bởi cơ thể chúng ta khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Mặt trời là nguồn chính giúp chúng ta tổng hợp vitamin D. Trong mùa đông, do ngày ngắn hơn và ánh sáng mặt trời yếu đi, khả năng sản xuất vitamin D của cơ thể giảm sút đáng kể. Nếu thiếu hụt vitamin D, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc hấp thụ canxi, dẫn đến nguy cơ loãng xương và rối loạn về xương khác.

Tiếp theo, vitamin D cũng giữ vai trò trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch. Điều này đặc biệt quan trọng vào mùa đông, khi nguy cơ mắc các bệnh về hô hấp như cảm lạnh và cúm tăng cao. Một hệ miễn dịch mạnh mẽ và hoạt động tốt sẽ giúp cơ thể chống lại các bệnh tật hiệu quả hơn.

Ngoài ra, tình trạng tâm trạng u uất hoặc chứng trầm cảm mùa đông cũng thường gặp hơn trong mùa đông. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin D có thể giúp cải thiện tình trạng tâm trạng và giảm triệu chứng của chứng trầm cảm mùa đông.

Vì tất cả những lý do trên, việc bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn uống hoặc viên uống bổ sung trở nên cần thiết, đặc biệt trong mùa đông. Mặc dù một số thực phẩm chứa vitamin D, nhưng số lượng thường không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, do đó việc tìm hiểu và bổ sung từ các nguồn khác cũng rất quan trọng.

Một số lưu ý về thói quen ăn uống trong mùa đông

Mùa đông, với thời tiết lạnh hơn và ngày ngắn hơn, thường ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và hoạt động của nhiều người. Dưới đây là một số lưu ý về thói quen ăn uống trong mùa đông để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối:

• Giữ cơ thể ấm áp: Thường xuyên ăn các món canh, cháo, hoặc thực phẩm nóng giúp cơ thể giữ ấm trong thời tiết lạnh.
• Tăng cường vitamin và khoáng chất: Mùa đông là thời điểm nên bổ sung thêm vitamin C, vitamin D và canxi để tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ xương.
• Hạn chế thực phẩm giàu đường và chất béo: Mùa đông nhiều người có xu hướng ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng đường và chất béo cao vì cảm giác muốn "âm thực". Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.
• Áp dụng nguyên tắc ăn uống cân đối: Dù là mùa nào, việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối với đủ loại thực phẩm từ các nhóm chính luôn là quan trọng.
• Giảm lượng cafein: Uống quá nhiều cà phê hoặc nước trà vào buổi tối có thể gây mất ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Uống đủ nước: Thời tiết lạnh có thể làm giảm cảm giác khát, nhưng cơ thể vẫn cần một lượng nước đủ để hoạt động hiệu quả. Hãy nhớ uống đủ nước mỗi ngày.
• Hạn chế thực phẩm chiên rán: Dù rất ngon và hấp dẫn, nhưng thực phẩm chiên rán thường chứa nhiều chất béo không tốt và có thể gây tăng cân.
• Thận trọng với rượu và đồ uống có cồn: Một số người uống rượu để giữ ấm trong mùa đông, nhưng hãy nhớ rằng rượu chỉ tạo cảm giác ấm chứ không thực sự giúp cơ thể giữ nhiệt.
• Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ: Các thực phẩm như ngũ cốc, rau, và trái cây giúp tăng cường tiêu hóa và cung cấp năng lượng dài hạn cho cơ thể.

Mùa đông là thời điểm nên chăm sóc cơ thể cẩn trọng. Bằng cách duy trì những thói quen ăn uống lành mạnh và cân đối, bạn sẽ giữ được sức khỏe tốt và đủ năng lượng để vượt qua mùa đông.