Lưu ý khi tập thể dục mùa hè nắng nóng

Trong thời tiết nắng nóng ngày càng gay gắt trong mùa hè, việc tập thể dục ngoài trời trở thành thách thức đối với nhiều người. Dưới đây là bảy lưu ý quan trọng mà bạn cần ghi nhớ khi tập thể dục dưới thời tiết nắng nóng để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả luyện tập.

Uống đủ nước

Nước là thành phần thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt khi hoạt động ngoài trời dưới cái nắng gay gắt. Mất nước không chỉ làm giảm hiệu suất tập luyện mà còn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như chuột rút, say nắng hoặc thậm chí là sốc nhiệt. Một quy tắc tốt là uống khoảng 500 ml nước ít nhất 30 phút trước khi tập và tiếp tục uống thường xuyên trong suốt quá trình tập luyện.

Tránh thời điểm nắng gắt nhất

Nhiệt độ cao nhất thường xảy ra giữa buổi trưa và đầu giờ chiều. Tập thể dục trong khoảng thời gian này không chỉ gây khó chịu mà còn tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe do nhiệt. Tập vào buổi sáng sớm hoặc tối muộn, khi nhiệt độ mát mẻ hơn, sẽ giúp cơ thể bạn đạt hiệu suất tốt nhất và tránh được ánh nắng mạnh.

Mặc quần áo phù hợp

Quần áo tập luyện nên làm từ các chất liệu nhẹ, thoáng khí như polyester hoặc nylon, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Màu sắc sáng cũng giúp phản chiếu nhiệt hiệu quả hơn. Quần áo rộng rãi cũng giúp tăng cường luồng không khí tới cơ thể, làm mát cơ thể nhanh hơn.

Sử dụng kem chống nắng

Áp dụng kem chống nắng với SPF 30 trở lên để bảo vệ da khỏi tác hại của tia UVA và UVB. Kem chống nắng không thấm nước là lựa chọn tốt cho những người hoạt động ngoài trời và ra nhiều mồ hôi, vì nó không bị trôi dễ dàng.

Lắng nghe cơ thể

Cơ thể bạn sẽ phản ứng theo những cách khác nhau với nhiệt độ cao. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ dấu hiệu nào của say nắng như chóng mặt, mệt mỏi bất thường, hoặc đau đầu, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức. Đây là dấu hiệu cảnh báo bạn cần nghỉ ngơi và hạ nhiệt cơ thể.

Ăn nhẹ trước khi tập

Một bữa ăn nhẹ cân bằng sẽ giúp bạn duy trì năng lượng mà không gây cảm giác đầy bụng hoặc khó tiêu. Một số lựa chọn tốt bao gồm một quả chuối, một ít hạnh nhân, hoặc một miếng bánh mì nướng với bơ đậu phộng. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng nhanh chóng mà không gây nặng nề cho hệ tiêu hóa.

Tập luyện theo nhóm

Tập luyện cùng người khác không chỉ là cách tốt để giữ động lực mà còn là biện pháp an toàn, đặc biệt khi tập thể dục ngoài trời trong thời tiết nóng bức. Bạn bè có thể giúp bạn nhận ra khi bạn có dấu hiệu của bệnh liên quan đến nhiệt và hỗ trợ khi cần thiết.

Nên ăn gì uống gì khi tập luyện?

Đồ uống:

• Nước: Nước là lựa chọn tốt nhất để giữ cơ thể hydrat hóa. Uống nước đều đặn trước, trong và sau khi tập luyện giúp bổ sung lượng nước đã mất do mồ hôi.
• Nước ép trái cây tự nhiên: Nước ép trái cây không chỉ giúp hydrat hóa mà còn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết. Chọn nước ép không thêm đường để tránh nạp quá nhiều calo và đường.
• Đồ uống thể thao: Đồ uống thể thao có thể hữu ích nếu bạn tập luyện trong thời gian dài hoặc kiệt sức. Chúng chứa các chất điện giải như natri và kali, giúp bổ sung nhanh chóng các chất điện giải mất qua mồ hôi.
• Nước dừa: Nước dừa tự nhiên là một nguồn cung cấp chất điện giải tuyệt vời, có thể giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện và cung cấp một lượng nhỏ đường tự nhiên.

Thực phẩm:

• Trái cây: Trái cây như dưa hấu, cam, và dâu tây có hàm lượng nước cao, giúp bổ sung hydrat hóa và cung cấp đường tự nhiên. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm stress oxy hóa có thể xảy ra do tập thể dục nặng.
• Các loại hạt và hạt khô: Hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười, và hạt óc chó không chỉ cung cấp protein và chất béo lành mạnh mà còn là nguồn cung cấp năng lượng bền vững, giúp bạn duy trì hoạt động trong thời gian dài.
•  Bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng hoặc hạt: Bánh mì nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp, trong khi bơ đậu phộng hoặc các loại bơ hạt khác cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Sự kết hợp này giúp cung cấp năng lượng lâu dài và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Sữa chua và quả mọng: Sữa chua cung cấp protein và probiotics, trong khi quả mọng như việt quất và dâu tây giàu chất chống oxy hóa. Đây là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập luyện, giúp phục hồi và làm mát cơ thể.

​​​​​​​​​​​​​​Giảm cân hiệu quả và luôn tràn đầy năng lượng ngay tại đây