7 Nguyên tắc giảm cân bắt buộc phải nhớ

Giảm cân không chỉ đơn giản là ăn ít và tập thể dục nhiều. Thực tế, có rất nhiều điều cần lưu ý để giảm cân an toàn và hiệu quả. Bạn có biết cách ăn, ngủ và giảm stress cũng ảnh hưởng lớn đến việc giảm cân? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những nguyên tắc quan trọng giúp bạn giảm cân một cách khoa học và bền vững. Hãy nằm lòng 7 nguyên tắc cơ bản cực đơn giản nhưng hiệu quả áp dụng khi giảm cân nhé!

Tại sao cần tuân theo nguyên tắc khi giảm cân

Khi nói đến việc giảm cân, chúng ta thường nghĩ ngay đến việc ăn ít hơn và tập luyện nhiều hơn. Tuy nhiên, việc giảm cân an toàn và lành mạnh không chỉ đơn giản như vậy. Mục tiêu của việc giảm cân không chỉ là để có một vóc dáng thon gọn mà còn để duy trì một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong. Một quá trình giảm cân lành mạnh cần được tiếp cận một cách khoa học và đúng đắn, không chỉ tập trung vào việc giảm số cân nặng mà còn chú trọng đến việc duy trì sức khỏe tổng thể.

Việc tuân thủ các nguyên tắc cụ thể trong quá trình giảm cân là vô cùng quan trọng. Điều này không chỉ giúp đảm bảo bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn mà còn giúp bạn duy trì được kết quả lâu dài, tránh tình trạng "jo-jo effect" - tăng cân trở lại sau khi giảm cân. Các nguyên tắc này bao gồm việc ăn uống cân đối, tập luyện phù hợp, quản lý stress, đảm bảo giấc ngủ chất lượng, và thiết lập mục tiêu giảm cân khoa học. Chúng không chỉ giúp cơ thể giảm bớt lượng mỡ thừa mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể, từ tăng cường năng lượng, cải thiện chức năng của các cơ quan nội tạng, đến việc cải thiện tinh thần và sự tự tin.

Nguyên tắc 1: Dinh dưỡng cân đối

Cân nặng của cơ thể không chỉ phản ánh lượng thức ăn và nước mà chúng ta tiêu thụ, mà còn là kết quả của sự cân bằng năng lượng - tức là sự cân bằng giữa lượng calo chúng ta nạp vào cơ thể thông qua thức ăn và lượng calo chúng ta tiêu hao qua các hoạt động hằng ngày & quá trình trao đổi chất. Khi lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, khi lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ, từ đó giúp giảm cân.

Một chế độ ăn uống cân đối là chìa khóa để đạt được cân bằng năng lượng. Điều này đòi hỏi sự đa dạng trong việc lựa chọn thực phẩm, đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể:

• Carbohydrates (Carbs): Là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Nên ưu tiên chọn carbs phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau xanh và các loại đậu.
• Protein: Quan trọng cho việc xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể. Protein có thể tìm thấy trong thịt, cá, trứng, đậu nành và các sản phẩm từ sữa.
• Chất béo lành mạnh: Cần thiết cho sức khỏe não bộ và tim mạch. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, dầu cá, hạt và quả hạch.
• Vitamin và khoáng chất: Rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Rau củ quả nên được tiêu thụ ở mức độ cao để cung cấp đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Nước: Thành phần thiết yếu cho mọi quá trình sinh học trong cơ thể và cần được tiêu thụ đều đặn mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống cân đối nên bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm trên trong mỗi bữa ăn, với sự cân đối giữa số lượng và chất lượng. Điều này không chỉ giúp cơ thể duy trì cân nặng hợp lý mà còn đảm bảo sức khỏe tốt và ngăn chặn các vấn đề sức khỏe liên quan đến chế độ ăn không cân đối như bệnh tim, tiểu đường và một số dạng ung thư.

Nguyên tắc 2: Tập luyện hợp lý

Tập luyện không chỉ là một phần thiết yếu trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào mà còn là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Khi tập luyện, cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ, góp phần vào việc giảm mỡ thừa. Bên cạnh đó, tập luyện còn giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức đề kháng và cải thiện tâm trạng. Điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh, linh hoạt và tràn đầy năng lượng.

Các loại hình tập luyện phù hợp bạn có thể tham khảo:

Cardio (tập luyện nhịp điệu):

• Bao gồm các hoạt động như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc nhảy dây.
• Hỗ trợ đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Khuyến nghị: 30-45 phút, 3-5 lần/tuần.

Sức mạnh và độ bền cơ bắp:

• Sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ để xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
• Giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ thể.
• Khuyến nghị: 20-30 phút, 2-3 lần/tuần.

Yoga hoặc Pilates:

• Cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh từ sâu bên trong.
• Giảm stress và cải thiện tập trung tinh thần.
• Khuyến nghị: 30-60 phút, 2-3 lần/tuần.

Hoạt động giãn cơ và phục hồi:

• Thực hiện các bài tập giãn cơ và sử dụng foam roller để phục hồi cơ bắp.
• Giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng tính linh hoạt của cơ bắp.
• Khuyến nghị: 10-15 phút sau mỗi buổi tập luyện.

Nguyên tắc 3: Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi và thiếu tập trung, mà còn có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Khi chúng ta ngủ không đủ giấc, cơ thể sản sinh nhiều ghrelin hơn - một hormone kích thích cảm giác đói, và giảm sản sinh leptin - hormone tạo cảm giác no. Điều này có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và ăn quá nhiều. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm giảm khả năng của cơ thể trong việc xử lý insulin, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ và giảm khả năng đốt cháy chất béo.

Mẹo để cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Tạo lập một lịch trình ngủ đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp cơ thể thiết lập một chu kỳ ngủ tự nhiên và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng rèm cản sáng, tai nghe chống ồn hoặc máy tạo âm thanh trắng nếu cần.
• Giảm tiếp xúc với màn hình trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính, và TV có thể ức chế sự sản sinh melatonin, làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên của bạn.
• Tránh caffeine và nicotine: Cả hai chất này có thể gây khó ngủ, vì vậy hạn chế sử dụng chúng vào buổi chiều và tối.
• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ: Các hoạt động như tắm nước ấm, đọc sách, hoặc thiền có thể giúp thư giãn cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Hạn chế ăn nhiều và đồ uống có cồn trước khi ngủ: Ăn no hoặc uống rượu có thể gây trở ngại cho giấc ngủ.
• Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều có thể cải thiện giấc ngủ, nhưng tránh tập luyện mạnh gần giờ đi ngủ.

Nhớ rằng, một giấc ngủ ngon không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn quan trọng cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Nguyên tắc 4: Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể tác động tiêu cực đến quá trình giảm cân. Khi căng thẳng, cơ thể sản xuất hormone cortisol, được biết đến là "hormone stress". Mức độ cortisol cao có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với thực phẩm giàu đường và chất béo. Điều này có thể dẫn đến tăng cân hoặc khó khăn trong việc giảm cân. Ngoài ra, stress còn làm giảm khả năng tự kiểm soát, khiến chúng ta dễ dàng từ bỏ mục tiêu và kế hoạch ăn uống, tập luyện đã đề ra.

Tips giảm stress hỗ trợ giảm cân:

• Thực hành thiền và Chánh niệm: Thiền giúp tĩnh tâm, giảm căng thẳng và cải thiện tình trạng tâm lý. Chánh niệm giúp bạn nhận thức hơn về thói quen ăn uống và cảm xúc của mình.
• Vận động cơ thể: Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn là cách hiệu quả để giảm stress. Các hoạt động như yoga, đi bộ, hoặc bơi lội cũng rất tốt để giải tỏa căng thẳng.
• Sử dụng kỹ thuật thở sâu: Thở sâu giúp làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp, đồng thời giảm căng thẳng.
• Thực hành kỹ thuật thư giãn cơ bắp: Kỹ thuật thư giãn cơ bắp giúp giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Dành thời gian cho sở thích và hoạt động giải trí: Dành thời gian cho các hoạt động yêu thích có thể giúp tâm trạng tốt hơn và giảm căng thẳng.
• Kết nối với bạn bè và người thân: Mối quan hệ xã hội có thể hỗ trợ tinh thần, giúp giảm bớt stress.
• Lập kế hoạch và sắp xếp thời gian hiệu quả: Việc quản lý thời gian tốt và lập kế hoạch có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác quá tải và căng thẳng.

Nhớ rằng, việc giảm stress không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm cân của bạn.

Nguyên tắc 5: Uống đủ nước

Uống đủ nước có một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Nước cũng giúp cơ thể loại bỏ chất độc và chất cặn bã, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp tạo cảm giác no, giảm lượng thức ăn tiêu thụ và từ đó giúp giảm cân. Ngoài ra, thường xuyên uống nước cũng giúp ngăn chặn cảm giác đói giả - khi cơ thể thực sự cần nước chứ không phải thức ăn.

Khuyến nghị về lượng nước uống mỗi ngày: Lượng nước cần uống mỗi ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, môi trường sống, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, một quy tắc chung là uống khoảng 8 ly nước (khoảng 2 lít) mỗi ngày. Đối với những người tập thể dục thường xuyên hoặc sống trong môi trường nóng, lượng nước cần uống sẽ cao hơn.

Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn uống đủ nước mỗi ngày:

• Bắt đầu ngày với một ly nước: Uống một ly nước vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy để khởi động cơ thể.
• Sử dụng bình nước có ghi chú: Sử dụng bình nước có ghi nhớ lượng nước cần uống giúp bạn theo dõi lượng nước đã uống trong ngày.
• Uống nước trước mỗi bữa ăn: Đây là cách tốt để giảm cảm giác đói và ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
• Thay thế đồ uống có đường bằng nước: Hạn chế nước ngọt và các đồ uống có đường, thay vào đó chọn nước lọc.
• Đặt lịch nhắc nhở uống nước: Sử dụng ứng dụng hoặc đặt báo thức nhắc bạn uống nước định kỳ.
• Thêm hương vị vào nước: Nếu bạn cảm thấy khó uống nước lọc, hãy thử thêm vào một vài lát chanh, dưa leo hoặc lá bạc hà để tăng hương vị.

​​​​​​​

Nguyên tắc 6: Thiết lập mục tiêu khả thi

Thiết lập mục tiêu giảm cân cụ thể và có thể đo lường là bước đầu tiên quan trọng trong hành trình giảm cân. Mục tiêu cụ thể giúp bạn có hướng đi rõ ràng và động lực để theo đuổi, trong khi việc có thể đo lường được giúp bạn theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch khi cần. Mục tiêu không rõ ràng hoặc không thực tế có thể gây nản lòng và làm bạn dễ từ bỏ. Một mục tiêu tốt nên tuân theo nguyên tắc SMART: Cụ thể (Specific), Có thể đo lường được (Measurable), Có thể đạt được (Attainable), Liên quan (Relevant) và Có thời hạn (Time-bound).

Cách thiết lập mục tiêu giảm cân hiệu quả:

• Xác định mục tiêu cụ thể: Thay vì nói "Tôi muốn giảm cân", hãy đặt mục tiêu cụ thể như "Tôi muốn giảm 5 kg trong 3 tháng".
• Đảm bảo mục tiêu có thể đo lường được: Hãy xác định cách bạn sẽ theo dõi tiến trình, có thể qua cân nặng, số đo cơ thể, hoặc cách quần áo vừa vặn.
• Thiết lập mục tiêu khả thi: Mục tiêu của bạn phải phản ánh khả năng thực tế của bạn. Đặt mục tiêu quá khó có thể dẫn đến thất vọng.
• Liên quan đến nhu cầu và nguyện vọng của bạn: Mục tiêu của bạn phải phù hợp với lý do bạn muốn giảm cân và lối sống của bạn.
• Gắn mục tiêu với khung thời gian cụ thể: Đặt thời hạn cụ thể cho mục tiêu của bạn, như "Tôi muốn giảm 5 kg trong vòng 3 tháng".
• Chia nhỏ mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ: Việc này giúp bạn có thể dễ dàng theo dõi và giữ động lực. Ví dụ: "Tôi sẽ giảm 1 kg mỗi 2 tuần".
• Viết mục tiêu ra giấy và đặt nó ở nơi bạn có thể thấy mỗi ngày: Điều này sẽ giúp bạn nhớ về mục tiêu và duy trì động lực.
• Đánh giá lại mục tiêu thường xuyên: Hãy sẵn sàng điều chỉnh mục tiêu nếu cần thiết dựa trên tiến trình và kinh nghiệm thực tế..

​​​​​​​

Nguyên tắc 7: Kiên trì và linh hoạt

Kiên trì và linh hoạt là hai yếu tố quan trọng trong bất kỳ hành trình giảm cân nào. Kiên trì giúp bạn duy trì cam kết với mục tiêu dài hạn, ngay cả khi đối mặt với thách thức hay tiến trình chậm chạp. Sự linh hoạt lại cho phép bạn thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống và điều chỉnh kế hoạch giảm cân sao cho phù hợp với hoàn cảnh và nhu cầu cá nhân. Cả hai đều cần thiết để đảm bảo rằng bạn không chỉ theo đuổi mục tiêu giảm cân một cách mù quáng mà còn chăm sóc sức khỏe tổng thể của mình.

Cách đối phó với những thất bại và thay đổi kế hoạch khi cần thiết:

• Chấp nhận rằng khó khăn là một phần của hành trình: Mọi người đều có lúc gặp phải trở ngại. Điều quan trọng là học cách chấp nhận nó như một bước ngoặt, không phải là điểm dừng.
• Đánh giá lại mục tiêu và kế hoạch của bạn: Nếu bạn liên tục gặp rắc rối trong việc theo đuổi mục tiêu, có thể bạn cần xem xét lại chúng. Hãy tự hỏi liệu mục tiêu của bạn có thực sự khả thi và phù hợp với lối sống hiện tại hay không.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Đôi khi chúng ta cần một lời khích lệ hoặc lời khuyên từ người khác. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình, hoặc chuyên gia dinh dưỡng và luyện tập.
• Lên kế hoạch cho những trường hợp bất ngờ: Cuộc sống luôn có những biến động không lường trước được. Hãy có một kế hoạch B cho những lúc như vậy, ví dụ như một kế hoạch tập luyện linh hoạt khi bạn không thể đến phòng tập.
• Học từ những sai lầm: Mỗi sai lầm đều là cơ hội để học hỏi. Hãy phân tích xem điều gì không hiệu quả và tìm cách cải thiện cho lần sau.
• Không quá nghiêm ngặt với bản thân: Đôi khi, việc quá khắt khe với bản thân chỉ làm tăng thêm áp lực. Hãy nhớ rằng sức khỏe và hạnh phúc là ưu tiên hàng đầu.
• Nhớ về lý do bạn bắt đầu: Trong những lúc khó khăn, hãy nhớ về nguyên nhân bạn bắt đầu hành trình giảm cân. Điều này có thể giúp bạn tìm lại động lực và tiếp tục con đường của mình.

​​​​​​​

Trong hành trình giảm cân, việc tuân thủ các nguyên tắc cơ bản không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn mà còn đảm bảo sức khỏe và sự cân bằng trong cuộc sống. Từ việc ăn uống cân đối, tập luyện hợp lý, đến việc ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, uống đủ nước và thiết lập mục tiêu khả thi, mỗi nguyên tắc đều đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo dựng lối sống lành mạnh.

Điều quan trọng là hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một cuộc đua nhanh chóng mà là một hành trình dài lâu, đòi hỏi sự kiên trì, cam kết và linh hoạt. Mỗi bước tiến, dù nhỏ, đều là một thành công và cần được ghi nhận. Việc giảm cân không chỉ về việc giảm số cân nặng mà còn về việc tạo ra những thay đổi tích cực trong thói quen hàng ngày và cách bạn nhìn nhận bản thân và cơ thể mình.